루테인,지아잔틴(눈 건강 영양소)-인체에서의 역할과 중요성, 권장섭취량, 함유식품, 그 외 눈에 좋은 영양소와 일상습관

 

  안녕하세요! 화요일입니다. 월요일은 왠지 피곤하고, 주말에 좀 쉬다가 다시 일하면서 공부하면서 컴퓨터를 보면 눈이 시리고 침침하고 뻐근하고 건조하죠? 그럴때면 눈영양제를 검색해보기도 합니다. 그때 제일 많이 눈에 띄는 단어는 루테인과 지아잔틴인데요. '많이 들어는 봤는데, 이 영양소들은 대체 뭐지?' 라는 궁금증으로 시작된 오늘의 글입니다. 오늘은 눈과 뗄레야 뗄 수 없는 두 영양소, 루테인과 지아잔틴에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

"루테인과 지아잔틴은 무엇인가, 그것은 역할은?"

 루테인과 지아잔틴은 천연에 존재하는 2종류의 카로테노이드로 다양한 과일과 채소에서 볼 수 있는 유기 색소의 일종입니다. 카로테노이드는 선명한 색상으로 유명하며, 많은 식물성 식품의 빨강, 오렌지, 노랑 색상에 기여하고 있습니다. 카로테노이드의 방대한 종류 속에서 루테인과 지아잔틴은 인간의 건강에 특별한 중요성을 가지고 있습니다.(카로테노이드는 아래에서 잠시 더 자세히 설명하겠습니다)
  루테인과 지아잔틴은 공통의 화학 구조를 가지고 있으며, 그것들을 구별하는 미묘한 차이가 있습니다. 둘 다 크산토필이며 탄소의 틀 안에 산소원자를 포함하고 있어 베타카로틴과 같은 카로틴과 구별됩니다. 루테인에는 2개의 수산화기가 있고, 지아산틴에는 이들 수산기와 1개의 하이드록시메틸기가 있어 화학구조로 구별됩니다.
  이러한 카로테노이드는 인간의 식사 중에 존재할 뿐만 아니라 인체 내 특정 조직에서의 유병률에서도 주목할 만합니다. 그것들은 눈, 특히 황반부에 뛰어난 친화성을 가지고 강력한 항산화 특성을 발휘하여 눈 안의 섬세한 조직을 산화적 손상으로부터 보호합니다. 루테인과 지아잔틴의 역할을 이해하는 것은 인간의 건강 증진에 있어서 그 중요성을 이해하는 데 매우 중요합니다.

 *부연설명-카로테노이드 : 카로테노이드는 다양한 식물과 조류, 몇몇 세균에서 볼 수 있는 천연 색소 그룹입니다. 그것들은 많은 과일, 야채, 기타 유기물에 선명한 빨강, 오렌지 및 노랑의 원인이 되는 유기 화합물입니다. 이 색소들은 자연계에서 몇 가지 필수 기능을 하며 인간의 건강과 영양에 중요한 영향을 미칩니다. 천연적으로 존재하는 카로테노이드는 700종류 이상이 있지만, 가장 잘 알려져 있으며, 연구되고 있는 것은 베타카로틴, 라이코펜, 아스타잔틴, 그리고 이 글의 주제인 루테인과 지아잔틴입니다.
"역할과 중요성"

  루테인과 지아잔틴은 인체에서 다양한 역할을 하고 있는데 그 중 제일 중요한 기능은 눈과 관련되어있습니다. 이들 카로테노이드는 중앙 시력과 색각을 담당하는 망막 중심 부근의 작은 영역인 황반에 우선적으로 침착됩니다다. 이 곳에서는 루테인과 지아잔틴이 '황반 색소'로 기능하면서 시력을 유지하고 망막을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 중추적인 역할을 합니다.
 루테인과 지아잔틴의 주요 기능 중 하나는 항산화 물질로서의 역할입니다. 이 화합물들은 분자 구조에 의해 망막을 손상시킬 수 있는 유해한 프리라디칼(free radical 혹은 활성산소)을 중화하는 데 특히 효과적입니다. 프리라디칼은 정상적인 대사 과정의 부산물이며 자외선(UV) 방사선, 흡연 및 기타 환경 요인에 의해서도 발생할 수 있습니다. 이들 프리라디칼에 대한 적절한 방어가 없으면 황반부와 다른 눈 조직에 대한 산화적 손상 위험이 증가해 노인 실명의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(AMD)으로 이어질 수 있습니다. AMD는 고령자에게 심각한 시력 저하를 일으킬 수 있는 진행성 질환입니다.

  주의해야 할 점은 결핍은 위험을 초래할 수 있지만 보충을 통한 루테인과 지아잔틴 과다 섭취는 의료지도 없이는 권장되지 않는다는 점입니다. 고용량은 카로테노델미아로 알려진 상태인 피부의 황변으로 이어질 수 있습니다. 게다가 고용량이 권장되는 하루 섭취량을 넘어 추가적인 이점을 제공한다는 증거가 부족합니다.
  결론적으로 루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 유지하고 산화적 손상으로부터 보호하며 노화 황반변성 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

"루테인,지아잔틴의 1일 권장 섭취량과 함유식품"

  개인이 눈 건강과 전체적인 행복을 지원하기에 충분한 루테인과 지아잔틴을 확실히 섭취하기 위해 보건당국은 매일 권장섭취량을 설정했습니다. 이러한 권장 사항은 연령대에 따라 달라집니다. 이러한 가이드라인을 이해하고 정보에 기반한 식사를 선택하여 루테인과 지아잔틴 결핍증의 위험을 줄이는 것이 필수적입니다.이것들은 눈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

  루테인과 지아잔틴의 하루 섭취량은 종종 마이크로그램(mcg)으로 측정됩니다. 성인에 대한 루테인과 지아잔틴의 하루 권장 섭취량은 보통 약 6~10mg입니다. 그러나 구체적인 권장 사항은 국가 및 보 보건 당국에 따라 다를 수 있습니다.      이러한 권장 사항은 일반적인 가이드라인이며 유전학이나 특정 건강 상태 등의 개별 요인을 고려하지 않을 수 있음에 주의해야합니다. 경우에 따라서는 눈 질환 위험이 높은 개인은 의료 전문가의 조언에 따라 더 높은 용량을 필요로 할 수 있습니다.
" 함유 식품"
  루테인과 지아잔틴을 얻는 가장 실용적인 방법은 식사에 의한 것입니다. 이 카로테노이드는 다양한 식품, 특히 과일과 채소에 풍부합니다. 다음은 몇 가지 일반적인 식품원입니다:
- 잎이 많은 녹색채소: 시금치와 케일은 루테인과 지아잔틴의 훌륭한 공급원입니다. 1컵의 조리가 끝난 시금치에는 루테인과 지아잔틴을 20mg까지 포함할 수 있습니다.
- 노란색과 오렌지 야채: 옥수수와 당근, 고구마 등의 식품에는 카로티노이드가 풍부하게 포함되어 있습니다.
- 노른자: 노른자는 루테인과 지아잔틴의 주목할 만한 공급원입니다. 단 하나의 큰 노른자에 약 0.3mg의 카로테노이드가 함유되어 있습니다.
- 피망 : 피망, 특히 노란색과 오렌지 품종은 좋은 공급원입니다.
- 감귤류 : 망고와 오렌지에는 루테인과 제악산틴이 포함되어 있습니다.
- 파프리카 : 이 향신료는 이러한 카로테노이드를 더 많이 포함하여 조미료로 사용할 수 있습니다.
- 보충제: 식품원 외에 루테인과 지아잔틴 보충제가 이용 가능하며 특정 요구 또는 식사 제한을 가진 개인에게 고려할 수 있습니다. 그러나 가능한 한 모든 식품에서 영양소를 섭취하는 것이 일반적으로 권장되고 있습니다.

 

"그 외 눈 건강을 위한 영양소 및 생활습관"

"눈 건강을 위한 영양소"
 -비타민 A, C, E: 이 비타민들은 항산화 물질로 눈 전체의 건강에 유익합니다. 비타민 A는 올바른 시력을 위해 필수이며 비타민 C와 E는 산화적 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.
 -아연:아연은 망막 건강을 유지하는 데 중요하며 노화 황반변성(AMD) 예방에 도움이 될 수 있습니다.
- 오메가3 지방산: 연어나 아마씨앗 등 생선에 포함된 이 필수지방들은 항염증성을 가지고 눈 건강을 돕습니다.
- 루테인과 지아잔틴: 앞서 언급했듯이 이 카로테노이드들은 유해한 고에너지 빛과 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 데 중요합니다.
- 베타카로틴: 당근이나 고구마 등 식품에 들어 있는 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환돼 시력을 좋게 하는 데 중요합니다.
"눈 건강을 위한 일상 습관과 실천"
- 정기적인 시력 검사 : 잠재적인 눈 상태를 조기에 검출하고 대처하기 위해 검안의 또는 안과의사와 정기적인 안과 검사를 예약합니다.
-보호안경: UVA와 UVB를 모두 차단하는 선글라스를 사용하여 유해한 자외선으로부터 눈을 보호합니다. 전자기기 사용시 블루라이트를 차단하는 렌즈가 들어간 보안경 착용을 합니다. 잠재적인 위험에 노출될 수 있는 활동을 할 때는 안전안경 또는 고글이 중요합니다.
-균형 잡힌 식사를 유지한다: 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 식사를 섭취하십시오. 다양한 색상의 음식을 포함한 식사는 눈 건강에 다양한 유익한 영양소를 제공합니다.
- 수분 보충: 적절한 수분 보충은 시력과 편안함에 영향을 미칠 수 있는 눈 조직 내 유체 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 체중을 유지한다: 과체중이거나 비만하면 당뇨병과 같은 상태가 될 위험이 높아지고 당뇨병 망막병증으로 이어질 수 있습니다. 건강한 식사와 정기적인 운동을 통해 체중을 관리하세요.
- 만성적인 건강 상태 관리: 당뇨병이나 고혈압 등의 상태는 눈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 투약, 생활습관 변화, 정기검진 등을 통해 이러한 상태를 관리하시기 바랍니다.
- 스크린 타임 제한: 특히 디지털 기기에서는 과도한 스크린 타임이 털 눈의 피로로 이어질 수 있습니다. 20-20-20 규칙을 따르십시오: 20분마다 20초간 휴식을 취하고 눈의 피로를 줄이기 위해 6미터 이상 멀리 있는  무언가를 봅니다.
- 금연: 흡연은 백내장, 황반변성 및 기타 눈 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 금연은 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 활동적인 운동하기: 정기적인 신체 활동은 혈액 순환을 개선하고 눈에 안정적인 영양 공급을 확보함으로써 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.

- 적절한 수면: 충분한 회복 수면을 취하는 것은 눈 건강을 포함한 전체적인 건강에 필수적입니다. 수면 부족은 눈의 피로나 안구 건조증으로 이어질 수 있습니다.
- 위생수칙 : 오염된 손으로 눈을 만지지 않도록 하고 권장대로 콘택트렌즈를 정기적으로 세척하여 교체함으로써 양호한 눈 위생을 유지합니다.
- 눈의 피로 경감: 작업 공간과 컴퓨터 설정을 조정하여 눈부심을 줄이고 눈의 피로를 최소화합니다.

 

  날이 갈수록 모든 이들이 스마트폰, 컴퓨터, 티비 등 스크린타임이 점점 늘어나고 있습니다. 주위에 '나 눈 안 아파.'라는 사람을 오히려 찾아보기가 힘든데요. 결국, 균형잡힌 식사와 충분한 수면과 휴식이 건강의 답이네요. 오늘은 날씨도 쌀쌀해지는데 눈마사지용 안대를 따뜻하게 데워서 자기 전 살포시 얹어두고 눈에 휴식을 충분히 주어야겠습니다. 여러분도 건강 잘 챙기시고, 잠시라도 스크린에서 눈을 떼어 먼 곳을 응시하는 건 어떨까요? 창 밖의 나무나 산이면 더 좋겠습니다. 그럼 다음 시간에는 더 좋은 정보를 들고 찾아오겠습니다.