비타민 B와 C의 인체에서의 역할과 중요성, 권장량, 함유된 식품

  '비타민'하면 대부분의 사람들이 먼저 떠올리는 비타민 B, 그리고 비타민 C! 아름다운 가을날인 월요일, 상쾌한 마음으로 우리의 몸을 상쾌하게 만들어주는 비타민들에 대해서 알아볼까요?

 

"비타민 B와 비타민 C의 인체에서의 역할과 중요성"

A. 비타민 B의 각 종류와 역할
 비타민B는 수용성 비타민군을 포함하며 각각 고유의 이름과 기능을 가지고 있습니다. 비타민 B의 중요성을 더 잘 이해하기 위해서는 비타민 B의 다양한 구성원들의 명확한 역할을 이해하는 것이 중요합니다:

-B1 (티아민): 티아민은 탄수화물을 에너지로 변환하는 데 필수적입니다. 신경 기능에서 중추적인 역할을 하며 신경세포 간의 적절한 의사소통을 가능하게 합니다. 탄수화물의 사용 가능한 에너지로의 변환을 용이하게 하고 신경 기능을 지원합니다. 티아민 결핍은 각기와 같은 상태로 이어지고 그것은 쇠약, 피로, 신경 관련 문제로 나타날 수 있습니다.
-B2(리보플라빈): 리보플라빈은 다양한 대사 과정에 관여하며 에너지 생산과 전체적인 세포 기능에 기여합니다. 또 건강한 피부, 눈, 신경세포를 유지하는 역할도 합니다. 
-B3(나이아신): DNA 복구, 세포 신호 전달, 에너지 대사를 지원하고 있습니다. 전체적인 세포 기능에 기여하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 나이아신 결핍은 피부염, 설사, 치매 등의 증상을 특징으로 하는 페라그라를 일으킬 수 있습니다.
-B5 (판토텐산) : 판토텐산은, 지방산의 합성이나 아미노산의 대사에 필요합니다. 그것은 에너지 생산을 포함한 다양한 세포 프로세스에 관여하고 있습니다. 판토텐산 결핍은 드물지만 피로와 저림 등의 증상으로 이어질 수 있습니다.
-B6(피리독신): 피리독신은 뇌의 발달과 기능에 필수적입니다. 신경전달물질 생성에 관여하고 아미노산 대사에 관여합니다. 뇌의 발달과 기능에 필수적입니다. 또한 기분과 행동을 조절하는 데 도움이 됩니다.  비타민 B6 결핍은 빈혈이나 신경학적인 문제를 일으킬 수 있습니다.
-B7(비오틴): 비오틴은 건강한 모발, 피부, 손톱을 유지하는 역할로 유명합니다. 탄수화물, 아미노산, 지방산의 대사를 지원합니다. 비오틴 결핍은 드물지만 탈모나 피부 발진 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.
-B9(엽산): 엽산은 DNA의 합성과 복구에 필수적입니다. 임신 중에는 태아의 발육에 있어서 신경관 결손 예방에 중요합니다. 엽산 결핍은 빈혈을 일으키고 선천성 결손의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
-B12(코발라민): 비타민 B12는 적혈구 형성과 신경 기능에 필수적입니다. 그것은 지방과 단백질 대사에 관여하고 DNA 유지를 돕습니다. 비타민 B12 결핍은 빈혈, 신경 손상, 인지 장애를 일으킬 수 있습니다.

B.인체에서 비타민C의 역할
 비타민C는 인체에서 무수히 중요한 역할을 하고 있습니다. 그것은 프리 라디칼(활성산소)과의 싸움과 산화 스트레스 경감에 도움이 되는 항산화 특성으로 잘 알려져 있습니다. 그렇게 함으로써 세포 손상을 막고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 비타민 C는 건강한 면역 체계에 필수적입니다. 감염병으로부터 몸을 보호하기 위해 중요한 백혈구의 생성과 기능을 강화합니다.
 게다가 비타민C는 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부, 혈관 및 결합 조직의 무결성을 유지하는 주요 단백질입니다. 비타민C를 충분히 공급하지 않으면 몸이 콜라겐을 효율적으로 생성하지 못해 피부 문제나 혈관 문제, 창상 치유 지연 등으로 이어질 수 있다.
 비타민C는 철분 흡수에도 영향을 미칩니다. 그것은 소장에 있어서의 비헴철(식물성 식품에서 볼 수 있는 철의 종류)의 흡수를 촉진합니다. 이는 비헴철원에 의존하고 있기 때문에 채식주의자 또는 비건 다이어트를 하는 개인에게 특히 중요합니다. 따라서 비타민C가 풍부한 식품과 철분이 풍부한 식물원을 조합하면 철분 결핍성 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

"비타민B와 비타민C의 권장섭취량"

비타민B의 하루 권장섭취량은 종류에 따라 다르며 나이, 성별, 생활단계 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 이러한 권장 섭취량을 충족시키는 것은 신체의 적절한 기능을 확보하고 결핍과 관련된 건강 문제를 예방하기 위해 중요합니다:
-비타민 B1(티아민): 성인의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 1.11.5mg으로 특정 집단에 대한 변화가 있습니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 더 많은 양을 필요로 할 수 있습니다.

-비타민 B2(리보플라빈): 성인의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 약 1.1~1.3mg으로 특정 그룹에 대해 약간의 변화가 있습니다.
-비타민 B3(나이아신): 성인의 하루 권장 섭취량은 여성이 약 14~16mg, 남성이 약 16~18mg입니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 조금 더 많은 것을 필요로 하는 경우가 있습니다.
-비타민 B5(판토텐산): 성인에게 권장되는 하루 섭취량은 정확하게 정의되어 있지 않지만 보통 균형 잡힌 식사에 포함되어 있습니다.

-비타민 B6(피리독신): 성인에게 권장되는 하루 섭취량은 1.31.7mg으로 특정 그룹에 따라 다릅니다.
-비타민 B7(비오틴): 성인에게 권장되는 하루 섭취량은 정확히 정의되어 있지 않지만, 비오틴은 보통 균형 잡힌 식사를 통해 얻을 수 있습니다.

 -비타민 B9(엽산): 성인의 하루 권장 섭취량은 보통 400μg(0.4mg)입니다. 임신 중인 여성은 트리메스터에 따라 600~800마이크로그램을 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
-비타민 B12(코발라민): 성인에게 권장되는 하루 섭취량은 약 2.4마이크로그램이며 특정 그룹에 따라 다릅니다. 임신 중이거나 수유 중인 여성은 조금 더 많은 것을 필요로 하는 경우가 있습니다.

비타민C의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별 및 라이프스타일에 따라 달라집니다. 대부분의 성인에게는 하루 약 65~90mg 섭취가 권장됩니다. 임신 중 및 수유 중인 여성은 85~120밀리그램 정도의 약간의 양을 필요로 할 수 있습니다. 흡연자는 흡연으로 인한 산화 스트레스 증가로 비타민C 섭취량을 늘려야 한다는 점에 주의해야 합니다.
괴혈병으로 알려진 비타민C 결핍증의 결과는 심각하며 피로, 부기와 출혈, 관절통, 피부 문제 등이 포함됩니다. 이러한 증상들은 최적의 건강을 유지하기 위해 권장되는 하루 섭취량을 충족하는 것의 중요성을 강조합니다.

 

 

 

"비타민 B와 비타민C 함유식품"

비타민 B의 식품원
비타민 B는 동물 유래와 식물 유래 모두에서 다양한 자연 식품원을 통해 얻을 수 있습니다. 이러한 소스를 내장한 다양하고 균형 잡힌 식사는 개인이 매일 필요로 하는 비타민 B를 충족시키는 데 도움이 됩니다:
-티아민(B1): 티아민이 풍부하게 함유된 식품에는 통곡물, 콩, 살코기 돼지고기 및 장기육이 포함됩니다. 아침 시리얼이나 쌀은 그 섭취량을 늘리기 위해 티아민으로 강화되는 경우가 종종 있습니다.
-리보플라빈(B2): 리보플라빈은 유제품, 살코기, 달걀, 잎이 많은 녹색 채소에 포함되어 있습니다. 또한  풍부한 통곡물은

리보플라빈을 제공합니다.
-나이아신(B3): 나이아신은 가금류, 살코기, 생선, 견과류, 강화곡물 등의 식품에 포함되어 있습니다. 아미노산인 트립토판도 체내에서 나이아신으로 변환할 수 있습니다.
-판토텐산(B5) : 가금류, 쇠고기, 돼지고기, 통곡물 등의 식품은 판토텐산의 좋은 공급원입니다. 그것은 대부분의 식품 그룹에서 널리 이용 가능합니다.
-피리독신(B6): 피리독신은 가금류, 생선, 바나나, 강화곡물 등의 원료에서 구할 수 있습니다. 견과류, 통곡물, 콩도 좋은 공급원입니다.
-비오틴 (B7) : 비오틴은 노른자, 장기 고기, 견과류, 통곡물 등의 식품에 포함되어 있습니다. 장내 세균에 의해서도 합성이 됩니다.
-엽산(B9) : 엽산은 잎이 많은 녹색 채소, 콩, 감귤류, 강화 곡물 등의 식품에 풍부합니다. 임산부는 선천성 결손증을 예방하기 위해 충분한 엽산을 섭취하는 것이 필수적입니다.
-코발라민(B12): 비타민 B12는 주로 고기, 유제품, 생선 등 동물 제품에 포함되어 있습니다. 그것은 식물 기반 식품으로는 섭취할 수 없습니다. 몇 가지 아침 시리얼과 식물 기반 우유 대체품은 B12에서 강화되고 있습니다.
   식물 식품원으로부터의 비타민 B의 섭취취 가능성은 이러한 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식사의 중요성을 강조하고 있습니다. 식사 제한의 경우 특정 비타민 B의 필요성을 충족시키기 위해 보충제가 필요할 수 있습니다.
식사 권장 사항과 고려 사항
 비타민B 권장 섭취량을 충족하는 것은 전체적인 건강에 중요하며 다이어트를 통해 이를 달성하는 것이 바람직한 접근법입니다. 다음은 적절한 비타민 B 섭취를 확보하기 위한 몇 가지 식사 권장 및 고려 사항입니다:
 -균형 잡힌 식사를 한다: 통밀가루, 희박한 단백질, 유제품 또는 유제품 대체물 및 다양한 과일과 채소가 풍부한 식사는 비타민 B 타입을 제공합니다. 식사의 다양성을 확보하는 것은 개별 비타민 B의 요건을 충족시키기 위해 중요합니다.
-특별한 식사의 필요성을 고려한다: 채식주의자나 비건 등 식사 제한을 가진 사람은 주로 동물성 제품에 포함된 비타민 B12 섭취에 특히 주의할 필요가 있습니다. 그들은 강화 식품이나 보충제에서 B12를 얻을 필요가 있을지도 모릅니다.-
임신과 수유: 임신 중 및 수유 중 여성은 태아의 발달을 돕기 위해 증가한 엽산 요건을 충족하는 것이 필수적입니다. 적절한 섭취를 확보하기 위해 의료 제공자와 상담하는 것이 권장됩니다.
-조리방법 : 과도한 열은 비타민 B의 손실을 일으킬 수 있으므로 조리방법에 주의하십시오. 예를 들어, 끓이면 비타민 B가 조리용수에 잠길 수 있습니다. 식품을 가볍게 조리하거나 저열조리법을 사용하면 비타민B 함유량 보존에 도움이 됩니다.
건강상의 이점과 잠재적인 단점

-비타민 B 결핍증: 다양한 비타민 B군의 결핍은 특정 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 예를 들어 비타민 B1(티아민) 결핍은 각기를 일으킬 수 있으며 쇠약, 피로 및 신경 관련 문제로 특징지어진다.
-빈혈: 비타민 B12와 엽산결핍증은 빈혈을 유발하고 피로감, 탈진감, 피부색이 옅어질 수 있다.
신경학적인 문제: 비타민 B6 결핍증은 신경 장애와 같은 신경학적인 문제를 일으킬 수 있습니다.
-피부 과학적인 문제: 비오틴 결핍은 피부 발진이나 탈모로 나타날 수 있습니다.
-출생시 결함: 임신 중 엽산 결핍은 태아의 발육에 신경관 결손을 일으킬 수 있습니다.
-페라그라: 심한 나이아신 결핍은 페라그라로 이어질 수 있으며 피부염, 설사, 치매 등의 증상을 특징으로 합니다.
비타민B 결핍증을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 다양한 식사를 유지하는 것이 필수적입니다. 경우에 따라서는 보충제 또는 특정 식사의 권장이 필요할 수 있습니다. 하지만 특정 비타민B를 과다 섭취하면 부작용도 생길 수 있습니다. 예를 들어 나이아신을 과도하게 섭취하면 플러싱이나 위장 증상으로 이어질 수 있습니다.

비타민C의 식품원

 -다양한 과일과 채소를 포함한 균형 잡힌 식사는 필요한 비타민 C 섭취를 쉽게 제공할 수 있습니다. 오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류는 비타민C 함유량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 다른 많은 식품에도 이 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 피망, 딸기, 키위, 브로콜리는 비타민C의 뛰어난 공급원입니다. 게다가 파파야나 구아바와 같은 열대 과일에는 이 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.

식품 중 비타민 C 함유량은 조리법이나 식품 제조 방법에 의해 영향을 받을 수 있다는 점에 주의해야 합니다. 과도한 조리나 장시간의 열 노출은 비타민 C의 분해를 일으킬 수 있습니다. 따라서 비타민C가 풍부한 식품을 생 또는 가볍게 조리하는 것이 바람직하다.
식사 권장 사항과 고려 사항
  비타민C의 적절한 섭취를 확보하기 위해 과일과 채소를 풍부하게 포함한 다양한 식사를 하는 것이 권장되고 있습니다. 그렇게 함으로써 비타민C 뿐만 아니라 다양한 필수 영양소를 얻을 수 있습니다. 이 다양성은 다양한 색상과 종류의 농산물을 도입한 식단을을 따름으로써 달성할 수 있습니다.
보충제는 식사만으로 비타민 C의 요건을 충족하는 데 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 이용할 수 있습니다. 그러나 가능한 한 모든 식품에서 영양소를 섭취하는 것이 일반적으로 권장되고 있습니다. 식품 전체에는 영양소와 생물 활성 화합물의 복잡한 매트릭스가 포함되어 있으며, 이들은 건강에 상승 효과를 가져올 수 있으며 보충제로는 제공되지 않을 수 있습니다.
건강상의 이점과 잠재적인 단점
  비타민 C는 그 기본적인 역할을 넘어 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 혈관 기능을 개선하고 혈압을 낮출 수 있어 심장병 등 만성질환 위험이 감소한 것과 관련이 있다. 게다가 비타민C는 일반적인 감기 증상과 지속 시간을 완화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 비타민C 과다섭취는 설사나 위경련, 위장장애 등 부작용으로 이어지므로 주의가 필요합니다. 대부분의 사람들에게 이러한 부작용은 우려되는 것이 아닙니다.비타민C의 매우 높은 용량에서 일반적으로 발생하기 때문입니다.