단백질/프로틴-단백질의 역할, 권장섭취량, 함유된음식(자연유래 단백질vs가공단백질식품)

다이어트! 하면 제일 먼저 생각하는 단백질(프로틴/protein)! 건강한 식단과 양질의 단백질은 떼놓을 수 없는 관계라고들 하죠.하지만 닭가슴살, 프로틴파우더, 프로틴쉐이크, 프로틴바.. 생각만 해도 군침은 안돌고 왠지 입안이 텁텁하고 퍽퍽한 느낌이 상상되는건 저만 그런건가요..? 그럼에도 불구하고 꼭 평생 섭취해야한다는 단백질. 오늘은 단백질에 대해서 알아보겠습니다. 특히 저의 궁금증은 프로틴 함유 가공식품이 과연 고기, 두부 등 천연식품보다 좋은 걸까? 에서 시작되었습니다.

 

" 인체에서 단백질의 역할"

단백질은 생명의 기본적인 구성요소 중 하나이며 인체의 성장, 유지 및 전체적인 기능에서 중요한 역할을 하고 있습니다. 단백질은 영양소 그 이상으로,  생명의 본질입니다. 단백질은 인간 생물학의 기초가 되며 체내의 다양한 중요한 기능을 합니다. 이러한 기능은 몇 가지 주요 역할로 분류할 수 있습니다:

A.구조적 역할

단백질은 인체의 설계자입니다. 그것은 우리 생물학적 구조의 기초가 되는 구조적 틀을 형성합니다. 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 우리 피부, 뼈, 힘줄, 결합 조직에 힘과 기본적인 지원을 합니다.. 콜라겐 외에도 액틴과 미오신 등 근육 단백질이 움직임을 가능하게 하고 케라틴은 머리카락과 손톱에 힘과 구조를 줍니다.

B.  효소기능 단백질의 촉매역할

효소기능 단백질은 체내에서 일어나는 거의 모든 생화학 반응에서 촉매 역할을 합니다. 특수 단백질인 효소는 화학 프로세스에 필요한 에너지 장벽을 낮춤으로써 이러한 반응을 촉진합니다. 예를 들어 아밀라아제와 프로테아제와 같은 소화효소는 소화기관에서 각각 탄수화물과 단백질을 분해하는 데 도움을 줘 흡수와 이용이 쉬워진다.

C.면역기능

단백질의 일종인 항체는 면역 시스템의 방어 메커니즘에서 중요한 역할을 합니다. 세균이나 바이러스 등의 외부 침입자를 인식하고 중화합니다. 이 작은 병사들은 혈류를 순찰하고 우리의 건강에 대한 어떠한 위협도 항상 감시하고 있습니다.

D. 운반 및 시그널링

단백질은 몸 전체의 중요한 물질 수송에 필수적입니다. 적혈구 단백질인 헤모글로빈은 폐에서 모든 조직으로 산소를 운반하여 적절한 기능을 보장합니다. 게다가 호르몬 결합 단백질은 호르몬의 전달과 수용을 조절하고 호르몬은 다양한 신체 기능을 조절하는 데 중심적인 역할을 합니다.

E. 성장과 복원

단백질은 성장, 발달, 조직 복구에 필수적입니다. 소아기나 청년기와 같은 성장기에는 단백질은 새로운 조직이나 기관을 구축하는 데 필수적입니다. 손상되거나 마모될 때 단백질은 손상된 세포나 조직을 복구하는 데 똑같이 중요하며 전체적인 건강과 장수에 필수적입니다.

 

"연령별 단백질 권장 섭취량 "

개인에 대한 일일 단백질 요구량은 다른 연령층에 따라 다르며, 생활의 각 단계별 고유한 생리학적 요구를 반영하고 있습니다.

A. 영유아 (-02세)

인생의 초기 단계에서 단백질은 성장에 필수적이며, 특히 조직, 장기, 중추신경계 발달에 중요합니다. 유아의 경우 모유 또는 유아용 조제분유가 단백질의 주요 공급원입니다. 평균적으로 유아는 하루에 11~14g 정도의 단백질을 필요로 하는 반면 1~3세 유아는 성장 속도가 빨라져 하루에 5~20g 정도가 필요합니다.

B. 아이 (3~18세)

소아기 및 청년기에서 단백질은 성장과 발달을 위한 중요한 요소로 남아 있습니다. 어린이들에게 권장되는 하루 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1파운드(약0.45kg)당 0.95그램입니다=1kg 당 2.09g.  단백질은 특히 사춘기 성장기에서 적절한 성장을 가능하게 합니다.

C. 성인(19-64세)

성인의 경우 권장되는 하루 단백질 섭취량은 체중 1킬로그램 당 약 0.8그램입니다. 이 양은 신체의 기존 조직을 유지하고 정기적인 신체 활동을 지원하기에 충분합니다. 그러나 개별 단백질의 필요성은 활동 수준, 근육량 및 전체적인 건강 등의 요인에 따라 다를 수 있습니다.

D.고령자(65세 이상)

노년기에는 근육량을 유지하는 것이 점점 더 중요해집니다. 따라서 노인들은 하루 단백질 섭취량을 조금 높여 체중 1킬로그램 당 약 1~1.2그램이 필요할 수 있습니다. 이것은 근육 손실을 줄이고 전체적인 건강과  신체적 독립성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

E. 임신 중인 여성과 수유 중인 여성

임신과 수유는 태아의 성장과 발달, 모유 생산을 지원하기 위해 단백질이 추가로 필요한 기간입니다. 임신 중에는 이러한 증가된 수요를 충족시키기 위해 보통 하루 25그램의 단백질을 추가하는 것이 권장됩니다.

F. 프로 운동선수와 규칙적으로 운동을 하는 사람, 직업적으로 신체적 활동이 많은 사람

격렬한 운동에 따른 근육의 복원과 성장으로 단백질 요구가 높아지는 경우가 많다. 권장되는 하루 섭취량은 활동 강도와 유형에 따라 체중 1킬로그램 당 1.2~2.2그램으로 차이가 날 수 있습니다. 이러한 매일 단백질 섭취 권고를 충족하는 것은 생활의 각 단계에서 최적의 건강에 중요하며 신체가 효과적이고 효율적으로 기능하기 위해 필요한 구성 요소를 확보하는 것입니다.

 

"단백질의 건강한 식품원"

우리가 매일 섭취하는 단백질의 원천은 소비되는 양만큼 중요합니다. 균형 잡힌 식사는 동물성과 식물성 모두의 단백질을 풍부하게 포함해야 합니다.

A. 동물 유래 식품 

- 고기 : 쇠고기, 돼지고기, 가금류 등의 지방없는 살코기는 단백질의 풍부한 공급원입니다. 철분이나 비타민 B와 같은 필수 영양소도 함유하고 있습니다.

-생선:생선은 단백질뿐만 아니라 심장과 뇌 건강에 필수적인 오메가3 지방산의 귀중한 공급원이기도 합니다.

-유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등의 제품은 뼈 건강에 필수적인 단백질과 칼슘을 모두 제공합니다.

-달걀걀 : 달걀은 고품질의 단백질과 필수 아미노산의 저렴한 공급원입니다

-해산물: 어패류는 새우, 게, 랍스터 등의 선택지와 함께 단백질의 희박한 공급원을 제공합니다.

B. 식물 유래 식품

-콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 식물성 단백질이 풍부하여 식이섬유와 각종 비타민과 미네랄의 우수한 공급원이기도 하다. --견과류와 종자: 아몬드, 땅콩, 치아씨드, 아마씨앗은 단백질과 건강한 지방이 풍부합니다.

-곡물: 키누아나 귀리,통밀과 같은 통곡물은 복합 탄수화물과 함께 단백질을 제공합니다.

-콩 가공식품: 두부, 풋콩은 완전한 아미노산 프로파일을 가진 식물 기반 단백질의 예외적인 공급원입니다.

-채소: 시금치나 브로콜리, 완두콩 같은 채소에도 단백질이 상당히 포함되어 있습니다. 식사 중에서 이러한 음식원을 균형 있게 섭취함으로써 매일의 단백질 섭취 요건을 충족시킬 뿐만 아니라, 그것들이 제공하는 다양한 영양소로부터도 이익을 얻을 수 있습니다.

"모두의 궁금증: 자연 유래 단백질 vs 가공 단백질 식품?" 

우리가 매일 섭취하는 단백질의 원천은 크게 두 그룹으로 분류할 수 있습니다: 천연 단백질(닭가슴살,생선)과  편리한 가공 단백질식품(프로틴파우더, 프로틴바 등)입니다. 각 카테고리에는 독자적인 이점과 결점이 있습니다.

A-1. 천연식품 단백질의 장점

-영양소 밀도: 지방없는 살코기, 생선, 콩을 포함한 천연 단백질원은 종종 다양한 필수 영양소와 함께 제공됩니다. 예를 들어, 지방없는 쇠고기는 단백질, 철분, 아연이 풍부하고 영양분이 많은 선택지입니다. 식

-식이섬유: 많은 천연 단백질원도 식이섬유가 풍부하여 소화건강에 유익하고 체중관리에 도움이 됩니다.

-완전 영양: 모든 식품은 비타민, 미네랄, 식물 영양소를 포함한 완전한 영양 패키지를 제공합니다. 예를 들어 생선에는 오메가3 지방산이 포함되어 있어 심장과 뇌 건강에 기여합니다.

-풍미와 다양한 요리의 가능성: 자연 식품은 다양한 맛과 요리의 선택지를 제공하여 균형 잡힌 식사를 보다 쉽게 지킬 수 있습니다. 이 품종은 전체적인 식사 만족도를 높이고 건강한 식사 패턴에 대한 집착을 높일 수 있습니다.

A-2. 천연식품 단백질의 단점

-준비 시간 : 천연 단백질원을 조리하려면 종종 시간과 노력이 필요합니다. 신선한 재료로 식사를 준비하는 것은 가공된 단백질 바를 잡는 것보다 편리하지 않습니다.

-영양소 파괴 가능성: 많은 천연 단백질, 특히 신선한 고기와 해산물은 보존 기간이 한정되어 있습니다. 이는 비교적 신속하게 소비되거나 주의 깊게 보관할 필요가 있음을 의미합니다.

-가격: 유기농이나 초식육 등의 양질의 천연 단백질원은 비싸질 수 있습니다. 이 비용 요인으로 인해 일부 개인은 이러한 옵션에 접근하기 어려워집니다.

B-1. 가공 단백질식품의 장점

-편리성:단백질분말과 바는 빠르고 쉽게 제조 또는 소비할 수 있어 바쁜 생활을하는 사람들이나 야외섭취를 할 경우에 적합합니다.

-휴대성: 프로틴바와 파우더는 쉽게 운반, 휴대할 수 있으며 여행 중 또는 식사 및 운동 중 가벼운 식사로 편리한 단백질원을 제공합니다.

-정확한 단백질 함량: 대부분의 가공 프로틴식품은 1인분당 포함된 단백질의 정확한 양을 지정하고 있기 때문에 매일 단백질 섭취 목표를 보다 쉽게 모니터링하고 충족시킬 수 있습니다.

-긴 보존 기간: 가공된 단백질 제품은 일반적으로 신선한 자연 식품보다 보존 기간이 길어 부패 가능성을 줄입니다.

B-1. 가공 단백질식품의 단점 

-인공 성분: 일부 가공 단백질 제품에는 인공향료, 감미료, 방부제가 포함되어 있어 과다 섭취 시 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

-불완전한 영양: 가공 단백질 제품은 단백질을 공급하도록 설계되었지만 자연 식품에 포함된  폭넓은 필수 영양소가 부족할 수 있습니다.

-비용: 고품질의 단백질 분말과 바는 특히 모든 식품에 비해 비싼 경우가 있습니다. 이 제품들에 대한 과도한 의존은 우리의 지갑을 압박할 수 있습니다.