오메가3(EPA, DHA), 비타민E(뇌에 좋은 영양소)-인체에서의 역할과 중요성, 함유음식과 권장량

  안녕하세요. 다음 주가 저희 아버지 생신인데요. 그래서, 생신 선물을 찾아보다가 언제나 그렇듯, 영양제가 제일 나을 것 같아 영양제를 찾아보고 있습니다. 영양제라고 검색하니 제일 많이 검색되는 영양제 종류는 물론 종합영양제, 그리고 눈 영양제, 그리고 뇌 영양제네요. 저희 아버지는 이제 만으로 73세가 되시니 뇌 건강을 챙기실 나이가 맞긴 하시네요.  그리하여 종류별로 찾아보다가 제일 많이 보이는 단어는 역시 오메가3,  EPA, DHA, 비타민 E 였습니다. 그러다 문득 궁금해져서 이 글을 작성하게 되었습니다. 그저 막연하게 '등푸른 생선 많이 먹으면 똑똑해진다'라는 말은 어릴 적부터 많이 들어왔는데요. 정확하게 이 영양소들의 정체가 무엇인지, 인체에서의 그 기능은 무엇인지, 정말 오메가3가 뇌 건강에 직접적 영향이 있는건지, 있다면 어떤 영향이 있는건지 궁금해졌습니다. 게다가 아이의 뇌 발달에도 중요한 영양소라 더 열심히 공부해보았는데요. 어떤 음식을 먹으면 똑똑해 지는걸까요? 그럼 알아보겠습니다.

 

  

 

 "오메가3 지방산은 무엇인지와 인체에서의 그 역할과 중요성"

  오메가3 지방산은 인간의 건강에 필수적인 다가불포화지방의 일종입니다. 그것들은 탄소 사슬의 메틸 말단에서 떨어진 곳에 이중 결합 3개의 탄소 원자가 존재하는 것을 특징으로 합니다. 오메가3 지방산에는 여러 가지 유형이 있는데 인간의 건강에 있어 가장 중요한 두 가지는 Eicosapentaenoic acid(EPA)와 Docosahexaenoic acid(DHA)입니다.
  EPA와 DHA는 주로 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선에 포함되어 있습니다. 이들 오메가3 지방산은 뇌 기능과 건강에서의 그 역할에 특히 중점을 두고 전체적인 건강을 촉진하는 잠재적인 이점으로 큰 주목을 받고 있습니다.  생선을 정기적으로 섭취하지 않을 가능성이 있는 사람에게는 어유 보충제와 해조류유 보충제가 편리한 대체품으로 제공됩니다. 해조류유는 해양 먹이사슬에서 DHA의 원생적 생산자인 미세 해조류로부터 공급받고 있습니다. 이를 통해 해조류유는 채식주의자나 비건에게 적합한 선택지가 됩니다.  
"인체 내의 EPA와 DHA의 역할"
  EPA와 DHA는 인간의 건강 증진에 있어서 다면적인 역할을 하고 있습니다. 그들의 장점은 심혈관과 뇌 건강에 특히 초점을 맞춘 다양한 신체 시스템을 포함합니다.
  -혈관 건강: 오메가3 지방산, EPA, DHA는 심혈관 건강에 좋은 영향을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그들은 트리글리세리드를 낮추고 혈압을 낮추고 동맥 기능을 개선할 수 있으며, 이들은 모두 심장병 위험 감소에 기여합니다. 이러한 장점은 주로 염증을 줄이고 혈전 형성을 방지하며 전체적인 심장 건강을 촉진하는 능력에 기인합니다.
  - 뇌 건강: 오메가3 지방산, 특히 DHA는 뇌에 매우 집중되어 있어 그 구조와 기능에 필수적입니다. 특히 DHA는 뇌 세포막의 중요한 구성요소로 신경세포 간 신호전달을 용이하게 하는 데 도움이 됩니다. 이것은 최적의 인지 기능, 기억 및 전체적인 뇌 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면, 적절한 DHA 섭취는 인지기능 저하나 알츠하이머병 등 신경변성질환 위험 감소와 관련이 있습니다.
  EPA와 DHA가 뇌 건강을 지원하는 구체적인 메커니즘은 흥미롭고복잡합니다. 이 지방산들은 뇌세포의 구조와 기능에 심각한 영향을 미쳐 결국 인지능력과 정신적 행복에 영향을 미칩니다.   DHA는 뇌 내 세포막의 구조적 구성요소로서 이들 막의 유동성과 무결성을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이것은 뉴런의 적절한 기능과 효과적인 커뮤니케이션 능력에 중요합니다. DHA가 충분하지 않으면 세포막은 단단해지고 신경전달물질에 대한 반응이 적어 인지기능 저하로 이어질 수 있다.
  - 신경보호:  EPA와 DHA는 신경보호 특성을 보여 뇌를 다양한 형태의 손상과 퇴화로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 이것들은 뇌의 산화 스트레스와 염증을 줄여줍니다.이것은 인지 저하와 신경 변성 질환의 발병과 강하게 관련된 두 가지 요인입니다.  EPA와 DHA는 뇌 내 신경전물질의 합성과 기능에 영향을 줍니다. 신경전달물질은 신경세포 간 신호를 전달하는 화학적 메신저로 기분조절, 기억, 인지기능 등에서 중심 역할을 한다. 이 지방산들은 신경전달물질의 생성과 방출에 영향을 미쳐 잠재적으로 기분과 인지능력을 향상시킬 수 있습니다.
  요약하면 뇌 건강에서 EPA와 DHA의 역할은 구조적 지원, 신경 보호, 신경 전달 물질 기능 조절을 포함해 아주 다양하다. 그 영향은 인지 기능의 다양한 측면에 미치고 있어 최적의 뇌 건강을 유지하기 위해 필수적입니다.

"EPA와 DHA의 권장 섭취량과 방법"

  EPA와 DHA의 권장 섭취량은 보건기관과 국가에 따라 다릅니다. 예를 들어, 미국 심장 협회는 EPA와 DHA를 적절한 양 제공하기 위해 적어도 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 섭취할 것을 제안하고 있습니다. 의학연구자들은 개인의 건강상 고려사항에 따라 성인 기준 EPA와 DHA를 하루 0.5~2g씩 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

특정 의료 상태나 심혈관계 위험이 높은 사람 등 일부 개인은 더 높은 용량을 필요로 할 수 있으며 이는 의료 제공자와 협의해 결정돼야 한다. 게다가 보충제는 EPA와 DHA의 요건을 충족하는 편리한 방법이며, 특히 생선을 정기적으로 섭취하지 않는 사람에게는 더욱 그렇습니다. 평판이 좋은 양질의 보충제를 선택하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 "비타민 E는 무엇인지와 인체에서의 그 역할과 중요성"

 비타민E는 화합물군을 포함하는 지용성 산화 방지제로 알파토코페롤은 인간 중에서 가장 생물학적으로 활성화된 형태입니다. 이 필수 영양소는 다양한 식품과 식사원에 존재하며 산화적 손상으로부터 몸의 세포를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 E는 뇌 건강에 미치는 영향을 중시하고 전체적인 건강을 촉진하는 잠재적인 이점으로 특히 주목할 만합니다.
"인체에서의  비타민 E의 역할"
  비타민E는 강력한 항산화 물질로서의 역할을 인정받고 있습니다. 항산화제는 프리 라디칼(활성산소)에 의한 산화적 손상으로부터 몸의 세포를 보호하는 데 도움이 되는 화합물입니다. 이는 산화스트레스가 심장병이나 암을 포함한 다양한 만성질환과 관련이 있기 때문에 건강 전반에 중요합니다.
  뇌 건강의 맥락에서 비타민E는 잠재적인 신경보호 효과로 인해 중요하다.  뇌는 높은 산소 소비량과 세포막에 불포화지방산이 존재하기 때문에 산화적 손상을 입기 쉽다. 비타민E의 항산화 특성은 뇌 속 산화 스트레스를 감소시키고 잠재적으로 인지 저하를 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 것으로 생각됩니다.  
  연구에 따르면 적절한 비타민E 섭취는 특히 인지기능과 신경변성질환 위험과 관련해 뇌 건강에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 인지 기능: 몇몇 연구는 비타민 E의 더 높은 식사 섭취가 특히 노인의 인지 능력 향상과 관련이 있음을 시사합니다. 비타민E의 항산화 특성이 뇌세포를 산화적 손상으로부터 보호하고 인지 기능을 유지하는 데 도움이 될 것으로 보인다.
 비타민 E는 알츠하이머병이나 파킨슨병 등 신경 변성 질환의 위험을 줄이는 잠재적인 역할에 대해 연구되고 있습니다. 결과는 확정적이지 않지만 비타민 E가 뇌 건강에 보호적인 역할을 하고 이러한 상태의 위험을 줄이는 데 기여할 수 있음을 시사하는 증거가 있습니다.

"비타민E 1일 권장 섭취량"
  비타민E 권장 식사 허용량(RDA)은 연령, 성별 및 라이프 스타일에 따라 달라집니다. 성인의 경우 RDA(일일권장량)는 일반적으로 하루 15밀리그램의 알파토코페롤(생물학적으로 가장 활성화된 형태)로 설정됩니다. 이 양은 대부분의 사람들의 요구를 충족시키기에 충분합니다. 임산부와 수유 중인 여성 혹은 특정 의학적 병력을 가진 개인은 조금 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다.

"오메가3( EPA,  DHA)와 비타민E 함유 음식"

 

"EPA와 DHA 함유 음식"
  지방이 많은 생선은 EPA와 DHA의 주요 식사원입니다. EPA와 DHA의 주요 식사원은 지방이 많은 생선입니다. 특히 연어는 이러한 유익한 지방산 함량이 높은 것으로 유명합니다. 고등어, 정어리, 송어 등의 다른 생선들도 EPA와 DHA를 상당히 제공하고 있습니다. 이 지방산들은 오메가3가 풍부한 조류와 작은 물고기를 섭취함으로써 이들 생선의 고기에 축적됩니다.
 -연어 : 야생연어는 EPA와 DHA 모두의 뛰어난 공급원입니다. 그것은 종종 건강상의 이익을 위해 권장됩니다.
 -고등어 : 고등어는 EPA와 DHA를 대량으로 제공하는 또 다른 지방이 많은 생선입니다.
 -정어리: 이 작은 물고기들은 오메가3 지방산이 풍부하여 EPA와 DHA의 비용 대비 효과가 높은 공급원입니다.
 -송어: 레인보우 송어는 영양 밀도가 높은 것으로 알려져 있으며, 이러한 유익한 지방산을 적절하게 투여합니다.
 -할리뱃: 하리바트는 적당한 수준의 EPA와 DHA를 포함하는 흰살 생선입니다.
 - 해조류 오일 보충제: 생선을 먹지 않는 사람에게는 해조류 기름 보충제가 제공되어 식물성 DHA의 공급원을 제공합니다.
"비타민 E 함유 식품"
 -견과류와 씨앗류: 아몬드, 해바라기 씨, 헤이즐넛은 비타민 E의 풍부한 공급원입니다.
 -식물유 : 해바라기유, 홍화유, 밀 배아유는 비타민E가 풍부합니다.
 -초록잎 채소 : 시금치, 스위스 샤드, 브로콜리에는 비타민 E가 적당량 함유되어 있습니다.
 -통밀가루: 밀 배아나 현미와 같은 통밀곡물은 비타민E의 좋은 공급원입니다.
 -비타민 E첨가 식품 : 몇몇 시리얼, 과일 주스 및 기타 가공 식품은 비타민 E로 강화되어 있습니다.
이러한 식품을 조합하여 섭취하는 것은 개인이 비타민 E 요건을 충족하고 뇌 건강을 포함한 전체적인 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다.