출산을 한지 어느 덧 2년이 넘어갑니다. 아기를 낳고 나서는 시간이 정말 어떻게 가는지 모르게, 정말 쏜살같이 가고 있습니다. 그 덕분에, 임신을 했을 때가 몇 년 되지도 않았는데 아주 아득하게 느껴지네요.
임신을 하고 나면 제일 많이 듣게 되는 영양소는 바로 엽산과 철일 겁니다. 저도 물론 엽산 영양제를 열심히 챙겨먹었드랬죠. 개인적으로는 저는 30대 중반이 넘어서 줄곧 챙겨먹어왔지만요 (그 이후엔 언제 임신을 하던 어차피 노산일거라서 일찍일찍 챙겨먹는게 좋다고 하더라구요). 전 미혼인 상태부터 언제 결혼을 해서 아이를 낳을지도 모르는 시점부터 그렇게 엽산을 먹었습니다. 임신부가 되어서는 그 뿐만 아니라 종합영양제, 유산균, 철, 비타민D등 참 보충제를 열심히도 챙겨먹었는데요.
오늘은 임신부에게 필요한 영양소들만 쏙쏙 골라서 알려드리고, 그 중에서 제일 중요한 top2라 할 수 있는 엽산과 철에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
"임신부에게 필요한 영양소 top13"
1. 엽산(엽산): 엽산은 발육 중 아기의 신경관 결손을 막기 위해 중요합니다. 임신 전이나 임신 초기에 엽산 보충제 섭취를 시작하거나 엽산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 철: 철은 적혈구 생성에 필수적이며 적혈구는 어머니와 아기 모두에게 산소를 수송합니다. 임신 중에는 혈액량 증가와 아기의 혈액 공급 발달을 돕기 위해 철분 수요가 증가합니다.
3. 칼슘: 칼슘은 아기의 뼈와 치아 발달에 필수적입니다. 엄마의 칼슘 섭취량이 부족하면 아기는 엄마의 뼈에서 칼슘을 추출하여 골밀도 저하로 이어질 수 있습니다.
4. 비타민 D : 비타민 D는 칼슘 흡수, 뼈 건강, 면역 기능에 필요합니다. 엄마가 자신의 건강을 위해 충분한 비타민 D를 가지고 있는지 확인하고 아기의 뼈 발달을 돕는 것은 필수적입니다.
5. 오메가3 지방산: 오메가3 지방산, 특히 DHA(도코사헥사엔산)는 아기의 뇌와 눈 발달에 중요합니다. 이 지방산들은 연어와 같은 지방이 많은 생선에 포함되어 있으며, 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다.
6. 단백질 : 단백질은 아기의 조직이나 기관의 성장과 발달에 필수적입니다. 또한 임신 중인 어머니의 변화를 지원합니다.
7. 비타민.B12: B12는 적혈구 형성과 신경계 발달에 중요합니다. 동물성 제품에서 흔히 볼 수 있기 때문에 비건은 B12 보충제 섭취를 고려하셔야합니다.
8. 요오드: 요오드는 갑상선 기능과 아기의 뇌와 신경계 발달에 필요합니다. 어패류와 요오드화염은 요오드의 좋은 공급원입니다.
9. 비타민 C: 비타민 C는 모체의 면역 체계를 지원하고 식물성 식품으로부터의 철 흡수를 돕습니다.
10. 아연 : 아연은 아기의 성장과 엄마의 면역 기능에 필수적입니다. 그것은 고기, 유제품, 견과류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
11. 섬유질: 섬유질은 임신 중에 흔히 볼 수 있는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 통곡물과 과일, 채소에 포함되어 있습니다.
12.. 콜린(chline): 콜린은 아기의 뇌와 척수 발달에 중요합니다. 이 영양소는 계란, 간, 몇 가지 식물성 식품에서 볼 수 있습니다.
13.. 비타민 A: 비타민 A는 아기의 성장과 발달을 돕고 유제품, 계란 및 몇몇 과일과 채소에 포함되어 있습니다.
"엽산"
제1장: 엽산(엽산)-임신부 필수 영양소
1) 엽산의 놀라운 역할
엽산은 folic acid, folate이라고도 불리며, 특히 임신 중에 인간의 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 B입니다. 그 중요성은 보효소로서의 다면적인 기능과 다양한 생물학적 프로세스에의 직접 관여에 뿌리를 두고 있습니다. 이 섹션에서는 엽산에 대해 자세히 소개하고 B 비타민으로서의 중요성을 강조합니다.
- 엽산은 수용성 B 비타민으로 인체에서 그 역할은 탁월합니다. 그것은 코엔자임으로 기능하며 중요한 생화학적 반응을 일으키는 촉매입니다. 그 가장 주목할 만한 기능 중 하나는 세포 분열과 성장의 기본적인 과정인 DNA 합성을 용이하게 하는 능력입니다. 이 기능은 급속한 세포 분열이 태아의 발육을 촉진하는 임신 중에 특히 중요합니다.
-엽산의 가장 유명한 역할 중 하나는 신경관 개발에 관여하는 것입니다. 임신 초기에 형성되는 신경관은 결국 아기의 뇌와 척수에 발달합니다. 엽산은 신경관 폐쇄를 도와줌으로써 이 발달이 한 치의 오차도 없이 완벽하게 일어나도록 도와줍니다. 이 과정에서 실패하면 신경관 결함이나 심각한 선천성 장애가 발생하여 아이의 생활에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
1.2) 임신부 외 보통 사람들의 인체 내에서의 역할
오직 임신 중 엽산의 중요성에만 초점이 맞춰지는 경우가 많은데 그 역할은 임신 9개월을 넘어서도 중요하다. 이 섹션에서는 인체에서 엽산의 광범위한 기능에 대해 설명합니다.
-적혈구 형성
적혈구는 몸의 산소 운반체입니다. 그들은 이 생명유지성 가스를 모든 조직으로 수송하고 모든 시스템이 올바르게 작동하는 것을 보증합니다. 엽산은 이 과정에 필수적입니다. 그것은 전체적인 건강에 필수적인 역할인 적혈구 생성에 기여합니다. 엽산 결핍은 빈혈로 이어져 적혈구가 충분히 생성되지 않아 피로와 탈진을 초래할 수 있습니다.
-아미노산 대사
아미노산은 단백질의 구성 요소이며 조직의 성장과 복원에 필수적입니다. 엽산은 아미노산 대사에 관여하여 어떤 아미노산을 다른 아미노산으로 변환하는 과정입니다. 이 변환을 통해 신체는 다양한 신체 기능에 필요한 특정 아미노산을 합성할 수 있습니다. 게다가 엽산은 호모시스테인을 다른 아미노산, 특히 시스테인과 글루타티온으로 변환하는 데 도움이 됩니다. 이 화합물들은 항산화 방어에 중요합니다.
1.3)엽산 권장섭취량
-엽산은 일생에 걸쳐 필요한 것
엽산의 이점을 활용하고 결핍을 예방하기 위해서는 다른 연령층에게 권장되는 하루 섭취량(RDI)을 이해하는 것이 중요합니다. 이 섹션에서는 엽산의 구체적인 요건에 대해 설명합니다.
-임신 중 필요성 증가
임신은 엽산에 대한 몸의 수요가 현저하게 증가하는 시기입니다. 이 B형 비타민의 필요성이 높아지고 있는 것은 주로 엄마와 발육 중인 아기 모두에서 일어나는 급속한 세포 분열과 성장에 의한 것입니다. 임신 중 엽산이 부족하면 신경관 결함이나 빈혈 등의 합병증을 일으킬 수 있습니다.
"엽산 일일 권장섭취량(RDI")
사람의 나이, 성별 에 따라 다를 수 있습니다. 엽산의 RDI에 관한 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다:
1. 유아:
• 06개월 : 식사 엽산환산(DFE) 65마이크로그램(mcg)
• 7~12개월 : DFE 80mg
2. 아이:
• 1~3세:DFE 150 mcg
• 4~8세:DFE 200 mcg
• 9~13세:DFE 300 mcg
3. 청소년 및 성인:
• 14세 이상 남녀 : DFE 400 mg
4. 임산부:
• 임신 중에는 RDI가 600mcg인 DFE로 증가합니다. 이는 엄마와 발육 중인 아기 모두에서 급속한 세포 분열과 성장을 뒷받침하는 엽산 수요가 높기 때문입니다. 임신 중 엽산을 충분히 섭취하는 것은 신경관 결함이나 기타 합병증을 예방하는 데 중요합니다.
5. 수유 중인 여성:
• 수유 중 여성은 자신의 건강을 유지하고 신생아에게 모유를 통해 충분한 엽산을 공급하기 위해 하루 500mcg의 DFE를 목표로 해야 합니다.
1.4)엽산 식품원
식품에서 충분한 엽산을 얻는 것은 가능할 뿐만 아니라 즐거운 일이기도 합니다. 이 섹션에서는 엽산이 풍부한 식품들을 소개합니다.
- 진녹색 잎이 많은 채소:
시금치, 케일 등 어둡고 잎이 많은 녹색은 엽산의 풍부한 공급원 중 하나입니다. 이 채소들을 식사에 도입하는 것은 엽산을 충분히 섭취하기 위한 훌륭한 방법입니다.
- 콩류:
렌즈콩, 병아리콩, 검은콩을 포함한 콩은 엽산이 풍부합니다.
-엽산 강화식품 :
강화 시리얼은 엽산 섭취의 현대적인 해결책입니다. 그것들은 개인, 특히 임산부가 그들의 영양 요구를 충족시키는 것을 보장하기 위해 추가 엽산으로 강화되어 있습니다. 이러한 강화 식품과 그 엽산 섭취에 미치는 영향에 대한 조사가 제시되고 있습니다.
- 감귤류 과실:
오렌지, 자몽, 레몬 등의 감귤류는 비타민C 뿐만 아니라 엽산도 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 C와 엽산의 상승 효과가 논의되면서 이 과일들을 식사에 도입하는 방법이 강조됩니다.
결론적으로 엽산은 인간의 건강에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 그 다면적인 기능은 세포분열, DNA 합성, 신경관 발달, 적혈구 형성, 그리고 전체적인 행복에 필수적입니다. 다른 연령층에게 권장되는 하루 섭취량과 임신 중 엽산 증가의 중요성을 이해하는 것이 중요합니다. 엽산이 풍부한 식사를 한다면 건강하고 활기찬 생활이 가능해집니다.
"철"
철은 종종 '혈액 제조자'라고 불리며 생명 자체에 중요한 미네랄입니다. 인체에서 그 중요성은 미네랄로서의 역할을 넘어 산소 수송, 적혈구 생성 및 전체적인 에너지 대사의 기본 프로세스의 중심입니다. 이 섹션에서는 철의 중요한 역할을 파고들어 그 다면적인 기능과 그것들이 우리의 건강에 미치는 영향에 대해 설명합니다.
2.1) 임신부 인체 내에서의 철의 역할
-성장의 기초: 임신 중 철의 중요성
임신 중 철분의 중요성은 아무리 강조해도 과언이 아닙니다. 이 섹션에서는 성장하는 아기를 지원하고 이 변혁기에 엄마의 체내에서 일어나는 변화에 적응하기 위한 철의 중요한 역할을 강조합니다.
-철에 대한 수요의 증가:
임신은 철의 수요를 크게 증가시킵니다. 그 높아지는 수요에는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 어머니의 혈액량은 성장하는 아기를 지탱하기 위해 팽창하고 적혈구를 추가로 생성하기 위해서는 더 많은 철이 필요합니다. 둘째, 발육 중인 태아 자신은 적혈구의 생성과 성장을 위해 철을 필요로 합니다. 마지막으로 태반과 제대 형성에는 철분이 필수적입니다.
- 철 결핍 빈혈 예방:
임신 중 철 결핍성 빈혈을 이해하는 것이 가장 중요합니다. 빈혈은 조산, 저출생 체중, 발달상의 문제 등의 다양한 합병증을 일으킬 수 있습니다.
2.2) 인체 건강에서 철의 역할
철은 우리 몸의 중요한 과정의 많은 기초가 되는 필수 미네랄입니다. 그 주된 역할은 산소를 결합하여 폐에서 몸의 조직으로 운반하는 적혈구 단백질인 헤모글로빈의 성분입니다. 철이 없다면 우리 몸은 가장 기본적인 기능 중 하나인 세포를 산소화하는 데 어려움을 겪을 것입니다.
- 혈액 내 산소 수송:
철의 가장 중요한 역할 중 하나는 산소 수송입니다. 적혈구 안에 철을 함유한 단백질인 헤모글로빈은 폐의 산소와 결합해 체내 조직으로 방출한다. 이 과정은 모든 세포가 그 기능을 수행하는 데 필요한 산소를 확실하게 받는 것을 보장합니다. 철분이 부족하면 산소 공급이 불충분해져 피로와 탈진, 빈혈로 알려진 상태가 될 수 있습니다.
- 적혈구 생산:
철은 헤모글로빈의 중심인 한편 적혈구 형성에도 중요한 역할을 합니다. 이 세포들은 골수에서 끊임없이 생성되며 산소를 온몸으로 운반하는 데 필수적입니다. 철은 적혈구 생성에 관여하는 효소 반응의 필수적인 부분입니다. 철 결핍증은 이 과정을 중단하고 빈혈을 일으킬 수 있습니다.
- 에너지 대사:
철은 산소 운반이나 적혈구 생성을 멈추지 않고 우리 몸의 에너지 대사에도 기여합니다. 그것은 다양한 대사 경로에 관여하는 효소의 중요한 성분입니다. 이 효소들은 영양소를 에너지로 분해하기 쉽고 일상 활동에 필요한 연료를 생성하는 데 도움이 됩니다. 철이 에너지 대사에 관여하는 것은 피로와 쇠약이 철 결핍의 일반적인 증상인 이유 중 하나입니다.
2.3) : 철 권장 섭취량
철분 섭취의 중요성을 파악하기 위해서는 연령대별로 권장되는 일일 섭취량(RDI)을 파악하는 것이 중요합니다. 이 섹션에서는 철에 관한 특정 요건에 대해 자세히 설명하고 수명 전체에 걸쳐 다양한 요구에 대응합니다.
철 권장섭취량(RDI)은 연령, 성별 및 라이프 스테이지에 따라 달라질 수 있습니다. 다음은 다른 연령대의 철 RDI에 대한 일반적인 가이드라인을 몇 가지 보여줍니다:
1. 유아:
• 06개월 : 0.27mg(mg)
• 7~12개월 : 11mg
2. 아이:
• 1~3세 : 7mg
• 4~8세 : 10 mg
• 9~13세: 8 mg
3. 청소년 및 성인:
• 남성 14~18세 : 11mg
• 여성 14~18세 : 15mg
• 19세 이상 남성 : 8mg
• 여성 19~50세 : 18mg
• 50세 이상 여성 : 8mg
4. 임산부:
• 임신 중인 청소년(14~18세): 27mg
• 임신중인 성인(19세 이상): 27mg
5. 수유부:
• 수유중인 청소년(14~18세) : 10mg
• 수유중인 성인(19세이상): 9mg
임신은 몸의 철분 수요 급증을 일으킵니다. 임산부의 RDI는 엄마와 발육 중인 아기 모두의 요구에 대응하기 위해 특히 높습니다. 이 강화된 요건은 철 결핍성 빈혈과 그와 관련된 합병증을 예방하는 데 필수적입니다.
2.4) 철분의 공급원
- 붉은색 살코기:
살코기, 특히 쇠고기는 동물성 식품에서 볼 수 있는 철의 종류인 헴철( heme iron)의 잘 알려진 공급원입니다.
- 닭고기와 해산물:
닭고기나 칠면조와 같은 가금류와 다양한 종류의 해산물도 헴철의 귀중한 공급원을 제공합니다.
- 콩류:
콩은 좋은 식물 기반 철 공급원입니다.
- 철 함유 곡물:
강화 곡물은 철 섭취에 대한 현대적인 해결책입니다. 특히 임산부가 영양적인 요구를 충족시키는 것을 보장하기 위해 추가 철분으로 강화되어 있습니다. .
결론적으로 혈액을 만드는 철은 인간의 건강에 필수적인 미네랄입니다. 그 역할은 산소 수송, 적혈구 생산, 에너지 대사를 포함하여 생명에 필수적입니다. 임신 중에 철의 수요가 증가하는 것은 엄마와 발육 중인 아기 모두를 지원하기 위해 필수적입니다. 특히 임신 중 권장되는 하루 섭취량을 이해하는 것은 건강을 유지하고 철 결핍성 빈혈을 예방하는 데 중요합니다.
