비타민D 와 아연(Zinc)의 상관관계, 인체 내의 중요성과 역할, 권장섭취량, 함유 식품

  안녕하세요, 한 주의 일들을 잘 마무리하고 계신 금요일 보내고 계신가요? 오늘도 여느때와 마찬가지로 여러가지 영양제를 먹다가 궁금한 게 생겼습니다. 칼슘 영양제에 마그네슘, 비타민D가 보통 같이 함유되어있는 건 많이 보았는데, 아연이 같이 함유되어있더라구요. 보통 영양제들을 보면 한 병에 같이 묶어서 생산하는 데는 이유가 있죠. 칼슘과 마그네슘은 전에 알아보았으니, 오늘은 비타민D와 아연, 특히 그 둘의 관계와 상호용에 대해서 알아보고싶다는 생각이 들어 글을 적어봅니다. 

 

"비타민D의 인체 내 중요성과 역할"

  비타민D는 종종 '햇빛비타민'이라고 불리며 지용성 비타민으로 인간의 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 햇빛을 쬐면 체내에서 합성할 수 있기 때문에 비타민 중에서도 독특합니다. 이 필수 영양소는 인간의 체내에서 많은 기능을 수행하여 전체적인 행복에 기여합니다.
 - 칼슘 흡수와 뼈 건강에 있어서의 역할: 비타민D의 가장 잘 알려진 역할 중 하나는 소장에서의 칼슘 흡수 기여입니다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 미네랄로 충분한 비타민D가 없으면 우리 몸은 식사에서 얻을 수 있는 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪게 됩니다. 이 칼슘 흡수 장애는 골다공증으로 알려진 상태인 뼈를 약하게 만들 수 있습니다. 그 결과 비타민D는 골밀도를 유지하고 어린이 구루병이나 성인 골연화증 등의 상태를 예방하는 데 도움이 됩니다.
 - 면역계 기능입니다: 비타민 D는 면역 체계에도 큰 영향을 미칩니다. 면역조절 기능을 가지고 있으며, 그 결핍은 감염병이나 자가면역질환에 대한 감수성 증가와 관련이 있는 것으로 연구되고 있습니다. 비타민은 면역세포를 활성화하고 체내 병원체의 침입으로부터 방어하는 데 도움이 되는 항균 펩타이드 생성을 조절하는 역할을 합니다. 이 면역 증강 기능은 질병으로부터 보호하기 위해 비타민 D의 최적 수준을 유지하는 것의 중요성을 강조하고 있습니다.
 - 기분 조절: 최근 연구에 의해 비타민 D와 기분 조절의 연관성이 밝혀졌습니다. 정확한 메커니즘은 완전히 이해되지 않았지만 적절한 비타민 D 수준이 우울증과 같은 기분 장애 위험을 줄이는 역할을 할 수 있음을 시사하는 증거가 있습니다. 이것은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에 있어서도 비타민의 중요성을 강조하고 있습니다.

"비타민D 권장섭취량"
  비타민D 권장섭취량(RDI)은 연령, 성별 등의 요인에 따라 달라집니다. 이러한 변화는 주로 영양 요건의 차이와 특정 건강 상태에 대한 감수성에 뿌리를 두고 있습니다. 이하에서는 다양한 연령층과 성별 RDI에 대해 개략적으로 설명합니다.
 - 유아(0~12개월) : 유아는 뼈 발달과 전체적인 건강을 지원하기 위해 하루 약 400~1000IU(국제 단위)의 비타민D를 필요로 합니다. 모유에는 비타민이 최소한밖에 포함되어 있지 않기 때문에 모유 수유를 한 유아는 비타민 D 결핍의 위험이 높은 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 이 연령층에는 보충제가 자주 권장되고 있습니다.
- 아이~청소년(1~18세: 소아 및 청소년의 경우 권장되는 하루 섭취량은 600~1000IU입니다. 이 성장체들은 뼈의 성장과 면역 기능을 지원하기에 충분한 비타민 D를 필요로 합니다. 식사 공급원과 일정량의 햇빛 노출은 종종 필요한 양을 제공할 수 있습니다.

 - 성인(19~70세): 이 연령대의 성인은 일반적으로 하루 600~800IU의 비타민 D를 필요로 합니다. 그러나 피부 색소 침착, 지리적 위치, 식습관 등의 요인에 따라 개인의 요구는 다를 수 있습니다. 일광 노출은 비타민 D 합성에 기여할 수 있지만 반드시 충분하지는 않을 수 있으며 식사원과 보충제의 중요성으로 이어집니다.
- 성인(71세 이상): 사람들이 나이가 들면서 그들의 피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하는 능력이 저하됩니다. 그 결과 71세 이상 성인은 뼈 건강과 면역 기능을 유지하기 위해 약간 높은 용량(보통 800~1000IU 정도)을 필요로 할 수 있습니다. 이러한 요구를 충족시키기 위해서는 식사의 공급원과 보충제가 점점 중요해지고 있습니다.

  *IU  에 대한 보충설명: IU는 "International Unit"의 약자입니다. 그것은 비타민, 특히 비타민 D와 같은 지용성 비타민의 측정 단위입니다. 다른 형태의 비타민이 다양한 효능을 가질 수 있기 때문에 International Unit은 비타민의 측정을 표준화하기 위해 사용됩니다.
  비타민 D의 경우, 1 IU는 비타민의 고정된 양이 아니라 생물학적 활성의 표준 측정입니다. 한 IU에 포함된 비타민 D의 정확한 양은 비타민 D(비타민 D2 또는 D3)의 형태와 사용되는 맥락에 따라 달라질 수 있습니다. 좀 더 구체적인 예를 들어, 비타민 D의 1마이크로그램(mcg)은 일반적으로 비타민 D3의 40 IU에 해당하는 것으로 간주되지만, 이러한 전환은 비타민 D2에 따라 다를 수 있습니다. 따라서 아이유는 비타민의 효능이나 생물학적 활성을 표현하는 방법으로, 같은 비타민의 다양한 형태의 용량을 비교하고 표준화하는 것을 더 쉽게 해줍니다.

"비타민 D의 공급원"
  일광 노출과식사원의 조합을 통해 비타민 D를 섭취하는 것은 권장되는 하루 섭취량을 확실하게 충족시키기 위해 중요합니다. 아래에서는 비타민 D의 주요 천연원과 강화 식품의 역할에 대해 설명합니다.
*천연 자원
- 일광 : 일광은 비타민 D의 주요 천연원입니다. 태양으로부터의 자외선B(UVB)가 피부에 닿으면 비타민D의 합성이 시작됩니다. 햇빛의 필요량은 시간대, 계절, 지리적 위치, 피부 색소 침착, 자외선 차단제 사용 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
- 지방이 많은 물고기 : 연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 물고기는 비타민 D의 풍부한 천연원입니다. 이 생선들을 섭취하는 것은 식사를 통해 이 영양소를 얻기 위한 효과적인 방법입니다. 예를 들어 조리된 연어의 3.5온스(100g) 서빙은 약 570590IU의 비타민D를 제공할 수 있습니다.

- 대구 간유는 비타민D의 중요한 천연원입니다. 대구 간유는 하루 권장 섭취량을 훨씬 웃도는 양을 포함할 수 있습니다. 그러나 특유의 향과 맛은 취향에 따라 호불호가 있을 수 있습니다.
- 강화식품: 천연 유래 비타민D를 충분히 섭취하기 위한 과제를 인식하고 다양한 식품들이 이 필수 영양소로 강화되고 있습니다. 일반적인 강화 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 유제품: 우유, 요구르트, 치즈 등 많은 유제품은 비타민 D로 강화되어 있습니다. 강화우유 1잔으로 약 120IU의 비타민D를 보급할 수 있습니다.
- 시리얼과 영양바 등 아침 식사 식품: 특정 아침 식사 시리얼과 식품은 비타민 D로 강화되어 있어 개인이 이 영양소를 식사에 포함시키는 것이 쉬워집니다.
- 식물 기반 우유 대체품: 두유, 아몬드 우유, 귀리 우유와 같은 강화된 식물 기반 우유 대체품은 유제품을 소비하지 않는 개인에게 제공됩니다.
- 오렌지 주스: 오렌지 주스의 몇몇 브랜드는 비타민 D로 강화되어 있어 섭취량을 늘리려는 사람들에게 추가 선택지를 제공하고 있습니다.
   이러한 강화 식품을 식단에 추가하는 것은 특히 일광 노출이 제한되어 있는 개인에게 비타민 D의 RDI를 충족시키는 데 크게 기여할 수 있습니다. 또한 보충제는 쉽게 구할 수 있고, 다른 방법으로 충분한 비타민 D를 얻기 어려운 개인에게 실용적인 해결책이 될 수 있습니다.

 

 

"아연(Zinc)의 인체 내 중요성과 역할"

 

  필수 미네랄인 아연은 다양한 생물학적, 생리적 과정의 기본이며 인체 내에서 수많은 효소 반응에 관여하고 있습니다. 이 매우 중요한 미량 영양소는 건강과 복지를 유지하기 위해 필수적입니다. 
- 효소 활성: 아연은 다양한 생화학적 경로에 관여하는 300개 이상의 효소에 관여된 영양소입니다. 이 효소들은 소화, 대사 및 세포 기능에서 중요한 역할을 합니다.
- 면역 기능: 아연은 면역 시스템의 기능에 필수적입니다. T림프구나 자연 킬러세포 등 면역세포의 발달과 활성화를 돕고 감염으로부터 몸을 보호하는 데 중요합니다.
-  창상 치유: 아연은 상처 치유 과정에 필수적입니다. 조직 복원에 필요한 구조 단백질인 콜라겐 합성과 결합 조직 형성에 도움이 됩니다.
- DNA 합성과 세포 분열: 아연은 DNA 합성과 세포 분열에서 역할을 하며 조직의 성장과 유지에 기여합니다.
-  맛과 냄새: 아연은 미각과 후각 수용체의 적절한 기능에 필수적입니다. 아연 결핍은 미각이나 후각 장애로 이어질 수 있습니다.
 - 항산화 방어: 아연은 산화방지제로 작용하며 활성산소를 제거함으로써 세포를 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
"아연 일일 권장 섭취량(RDI)"
  아연의 권장 1일 섭취량(RDI)은 연령, 성별, 라이프 스테이지에 따라 달라집니다. 적절한 섭취는 개인이 영양상의 요구를 충족시키기 위해 필수적입니다. 다음은 다양한 연령층 및 성별에 대한 아연 권장 섭취량입니다:
-  유아(0~12개월): 유아는 하루에 2~3mg의 아연을 필요로 합니다. 모유는 생후 6개월 된 유아에게 충분한 아연을 공급합니다. 고형 식품으로 옮겨감에 따라 음식 유래 아연이 중요해집니다.

 - 아이(1~18세): 소아 및 청소년에게 아연의 RDI는 3~11mg이며 연령과 성별에 따른 변화가 있다. 성장하는 몸은 신체적 발달과 면역 기능을 위해 아연을 필요로 합니다.
- 성인(19세 이상): 성인은 남성과여성모두에서일반적으로하루약 8~11mg의아연을 필요로 합니다. 그러나 구체적인 요구는 임신이나 수유 등의 요인에 따라 다를 수 있습니다. 임신 중 및 수유 중인 여성은 아연 섭취량을 늘려야 하는 경우가 있으며 보통 약 11~13mg입니다.
"아연 함유 음식"
아연에 대한 RDI를 충족하는 것은 식사 공급원을 통해 달성할 수 있습니다. 일부 식품에는 아연이 풍부하여 이 필수 미네랄을 식사에 도입하는 것이 가능합니다. 다음은 아연의 주목할 만한 공급원입니다:
- 고기와 닭고기: 쇠고기, 돼지고기, 닭고기는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 조리된 쇠고기의 3온스 서빙은 약 7mg의 아연을 제공할 수 있습니다.
-  해산물: 굴, 게, 랍스터 등 다양한 해산물 선택지는 아연이 풍부합니다. 조리된 굴의 3온스 들이에는 약 74mg의 아연이 포함되어 있습니다.
- 유제품: 우유나 치즈, 요구르트 등의 유제품에는 아연이 포함되어 있습니다. 요구르트 1컵은 보통 약 2mg의 아연을 공급합니다.
- 콩과 견과류: 콩, 렌즈콩, 견과류는 식물 유래 아연원입니다. 조리된 렌즈콩 1컵은 약 2.5mg의 아연을 공급할 수 있습니다.
- 통밀가루: 밀, 쌀, 귀리 등의 통곡물에는 아연이 포함되어 있습니다. 통곡물 제품을 소비하는 것은 아연 섭취에 기여합니다.
- 달걀: 달걀은 아연의 좋은 공급원이며, 하나의 큰 계란에는 약 1mg의 아연이 포함되어 있습니다.  
   결론적으로 아연은 효소 활성, 면역 기능, 창상 치유, DNA 합성 등 다양한 생리 기능에 중요한 역할을 하는 필수 광물이다. 아연의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별 및 라이프 스테이지에 따라 다르며 개인이 이 필수 영양소를 확실하게 섭취할 수 있도록 합니다. 식사에 아연이 풍부한 다양한 식재료를 도입함으로써 RDI 달성은 쉽게 달성할 수 있습니다. 아연의 중요성을 이해하고 그것을 식사원에서 얻는 방법을 통해 우리는 전체적인 건강과 행복을 촉진할 수 있습니다.

 

"비타민D와 아연의 협력관계"

 

-  비타민 D 대사: 아연은 비타민 D를 체내에서 활성화된 형태로 효소적으로 변환하는 역할을 합니다. 이는 아연 결핍이 비타민D를 활성형으로 전환하는 신체 능력을 저하시켜 비타민D 대사와 관련된 문제로 이어질 수 있음을 의미한다.

-  면역 기능: 비타민 D는 면역 조절성으로 알려져 있습니다. 그것은 선천적인 면역 기능이 적시적소에 반응하도록 하는 역할을 합니다. 비타민 D는 우리의 면역 시스템이 감염병에 효과적으로 반응하고 자가 면역 반응을 막는 데 도움이 됩니다. 아연은 면역 시스템의 적절한 기능을 위해 필수적입니다. 감염 예방에 중요한 T세포와 내추럴 킬러세포 등 면역세포 활성화와 기능에 관여합니다. 이렇데 두 영양소는 면역기능에 각각 중요한 역할을 이행하며 협력하는 관계입니다. 

- 염증: 적절한 수준의 비타민 D는 체내 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다. 만성 염증은 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다.  아연 또한 항염증 특성을 가지고 신체의 염증 반응을 조절하는 데 도움이 됩니다. 두 영양소 모두 항염 작용에 필수적인 역할을 같이 한다고 보면 되겠습니다.

    이렇듯 비타민 D와 아연 사이에는 관계가 있지만, 양쪽 영양소는 체내에서 다른 기능을 수행하는 데 필수적이라는 점에 주의하십시오. 비타민 D와 아연 결핍은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 비타민 D와 아연을 모두 적절한 수준으로 포함하는 균형 잡힌 식사를 유지하는 것은 전체적인 건강에 필수적입니다.