주말이 지나고 월요일이 돌아왔습니다. 아이를 낳고부터는 주말이 왠지 더 바쁘고 정신없이 지나가는 기분입니다. 날씨가 좋은 가을날이 이어지고 있어, 가능하면 야외활동을 많이 하려고 하는데요. 어제도 27개월인 저희 아이는 공원에서 많이 뛰어다녔습니다. 그렇게 매우 활동적으로 논 후에, 같이 간 제 친구가 저에게 유아용 비타민 보충제를 선물로 건네줬는데요. 상자에 써있는 영양소표를 보면서 또 궁금해졌습니다. 이 많은 영양소들이 우리 아이의 몸에 들어가서 어떤 역할을 하는 것일까? 특히나 이 시기에 '건강한 식단'을 그렇게 강조하는데 자세히 어떤 영양소가 왜 중요한걸까? 비단, '잘 먹고 튼튼하게 커라'를 넘어서서, 뭘 잘 먹고, 어디가 어떻게 튼튼하게 자라야 하는걸까요? 꼬리에 꼬리를 무는 궁금증을 가진 저는 오늘 또 이렇게 글을 써봅니다.
우선 유아기의 영양소에 대해 알아보기 전에 유아기의 정의에 대해서 알아봐야겠죠? 막연히 영아기를 지나고 걸으면 유아기'라고 생각하시는데요. toddler라는 영어단어도 '걸음마를 하는 아이'라는 뜻입니다. 보통적으로 만 1세부터 3세까지의 어린이로 정의되는 '유아기'는 급속한 성장과 발달의 시기입니다. 이 글에서는 유아가 필요로 하는 필수 영양소를 1세 아동, 2세 아동, 3세 아동을 중심으로 말씀 드리겠습니다. 평균 키와 몸무게를 알아보고, 그들이 필요로 하는 필수 영양소에 대해 논의하며, 각각의 영양소가 몸에 어떤 역할과 중요성을 가지고 있는지 탐구하고, 이들 영양소의 함유음식에 대해 알아보면서 또한 각 영양소의 하루 권장 섭취량을 제시해드리겠습니다.
I. 유아기 건강한 식단의 중요성
1. 성장과 발달: 유아는 급속한 성장과 발달 단계에 있습니다. 적절한 영양은 뼈, 근육, 장기 발달에 필수적인 구성 요소를 제공합니다. 단백질, 칼슘, 비타민 D와 같은 영양소는 강한 뼈와 치아를 발달시키는 데 중요하지만 다른 비타민과 미네랄은 중요한 장기나 조직의 성장을 돕습니다.
2. 에너지와 신체 활동: 유아는 자연스럽게 활발하고 호기심이 많습니다. 그들은 기어다니고, 돌아다니고, 뛰어다니고, 환경 탐색을 포함한 신체 활동에 연료를 공급하기 위해 안정적인 에너지원을 필요로 합니다. 탄수화물과 지방은 이러한 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
3. 면역 체계 지원: 비타민과 미네랄, 특히 비타민 C와 아연이 풍부한 균형 잡힌 식사는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 강한 면역체계는 질병이나 감염병을 예방하는 데 필수적이며 유아의 신체적 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
4. 뇌 발달: 건강한 지방, 특히 오메가3 지방산은 뇌 발달에 필수적입니다. 뇌는 초기에 급속히 성장하고, 이러한 지방 결핍은 인지 발달에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 근육과 조직의 복구: 단백질은 근육과 조직의 복구와 성장에 필수적입니다. 유아는 끊임없이 신체활동을 하고 있으며 가벼운 부상 후 근육발달과 회복을 지원하기 위해서는 단백질이 풍부한 식사가 필요합니다.
6. 감각 기능과 운동 신경 : 적절한 영양은 유아의 감각 기능과 운동 신경에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 A나 D와 같은 영양소는 시력과 조절에 중요합니다. 예를 들어 비타민 A는 건강한 시력을 유지하기 위해 필수적이며 결핍은 시력 문제를 일으킬 수 있습니다.
7. 소화 건강 : 과일, 채소, 통곡물로부터의 섬유질이 많은 식사는 건강한 소화를 촉진합니다. 영양을 흡수하고 변비 등의 증상을 예방하기 위해서는 소화기계의 기능이 중요합니다.
8. 치아 건강 : 영양은 치아 건강에 중요한 역할을 합니다. 당분이 많고 영양소가 적은 음식은 충치가 될 수 있습니다. 칼슘과 비타민D는 강한 치아에 필수이며 균형 잡힌 식사를 통해 섭취할 수 있습니다.
9.신체적 회복력: 적절한 영양은 유아가 신체적 회복력을 발달시키는 데 도움이 됩니다. 이는 성장과 발전에 따른 스트레스와 부상과 질병에 대처하기 위한 준비가 되어 있음을 의미합니다. 영양 상태가 좋은 아이는 병에 잘 걸리지 않고 병에 걸려도 회복이 빨라집니다.
10. 영양 부족 예방: 영양가 높은 식사는 영양 부족을 예방하는 데 도움이 됩니다. 이러한 결핍은 빈혈, 발육부진, 면역체계 약화, 발달 지연 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
Ⅱ. 각 연령별 유아 평균 신장과 체중, 필요한 영양소와 권장 섭취량
2.1) 1세 유아 평균 신장과 체중, 필요한 영양소와 권장 섭취량
1. 평균 신장과 체중
1살이 되면 유아는 영아기에 비해 상당히 성장합니다. 평균적으로 1세 남자아이의 키는 약 72.cm이고 몸무게는 약 9.5kg입니다. 여자아이는 이보다 약간 작고 평균 키는 69.9cm, 평균 몸무게는 9.0kg입니다.
2. 만 1세 유아를 위한 필수 영양소
1세 아동은 성장과 발달을 돕기 위해 아래와 같은 다양한 필수 영양소를 필요로 합니다:
-단백질 : 단백질은 조직의 구축과 복구에 중요한 역할을 하며 근육과 장기의 발달을 돕습니다. 1세 아동에게 권장되는 단백질의 하루 섭취량은 남자아이가 약 13g, 여자아이가 약 12g입니다.
- 탄수화물: 탄수화물은 적극적인 놀이와 탐구를 위한 주요 에너지원입니다. 1세 아동의 하루 탄수화물 섭취 권장량은 남자아이가 약 95g, 여자아이가 약 92g입니다.
- 지방 : 지방은 뇌의 발달과 지용성 비타민의 흡수에 필수적입니다. 1세 아동의 1일 권장 지방 섭취량은 남녀 유아 모두 약 30~31g입니다.
- 비타민: 1세 아동의 전반적인 건강을 위해 다양한 비타민이 필요합니다. 비타민 A는 시력과 면역 건강에 중요합니다. 1일 권장 섭취량은 남녀 유아 모두 약 500~600마이크로그램입니다. 비타민 C는 조직의 복구와 철의 흡수를 돕고 남녀 유아 모두 하루 약 50mg을 권장합니다. 비타민D는 뼈 건강에 필수이며 하루 권장 섭취량은 약 600IU입니다.비타민E는 항산화 보호 기능을 제공하며 하루 권장 섭취량은 약 5mg입니다.
- 미네랄: 주요 미네랄에는 뼈 발달에 필요한 칼슘이 포함되어 있으며 남아 여아 모두 하루 약 700mg을 권장하고 있습니다. 철은 산소 운반과 인지 발달을 지원하며 하루 권장 섭취량은 남자아이가 약 7mg, 여자아이가 약 7mg이다. 아연은 면역 기능을 위해 필수적이며, 남아 여아 모두 하루 약 3mg의 권장 섭취량입니다.
2.2) 2세 유아 평균 신장과 체중, 필요한 영양소와 권장 섭취량
1. 평균 신장과 체중
2세가 되면 유아는 계속 성장해 보통 평균 신장은, 남아는 81cm이고 체중은 약 12.7kg입니다. 여아는 이보다 약간 작고 평균 키는78.7cm, 평균 몸무게는12.2kg입니다.
2. 만 2세 유아을 위한 필수 영양소
- 단백질 : 단백질은 지속적인 성장과 발달을 위해 중요하며 조직의 복구와 성장을 돕습니다. 2세 아동에게 권장되는 단백질의 하루 섭취량은 남자아이가 약 16g, 여자아이가 약 15g입니다.
- 탄수화물: 탄수화물은 주요 에너지원을 제공하며, 2세 아동이 활발하게 놀고 신체활동을 할 수 있게 합니다. 2세 아동의 하루 탄수화물 섭취 권장량은 남아 130g, 여아 124g입니다.
- 지방 : 지방은 뇌 발달과 지용성 비타민 흡수에 필요합니다. 2세 아동의 1일 권장 지방 섭취량은 남아 여아 모두 약 30~33g입니다.
- 비타민 : 2세 아동은 비타민 A, C, D, E를 포함한 다양한 비타민을 필요로 합니다. 비타민 A의 하루 권장 섭취량은 남아 여아 모두 약 300~600마이크로그램입니다. 비타민C는 남녀 둘 다 15~20mg 필요합니다. 비타민D는 남녀 둘 다 약 600IU에서 권장되고 있습니다. 비타민E는 남녀 모두 약 6밀리그램 섭취하여야 합니다.
- 미네랄: 주요 미네랄에는 칼슘, 철, 아연이 포함됩니다. 칼슘의 권장 섭취량은 남자아이든 여자아이든 하루 약 500밀리그램입니다. 철은 남녀 모두 약 7mg이 필요합니다
- 아연: 남녀 모두 약 3밀리그램 필요합니다.
2.3) 3세 유아 평균 신장과 체중, 필요한 영양소와 권장 섭취량
1 .평균 신장과 체중
3세까지 유아는 더 성장해 남아 평균 키는91cm, 몸무게는 약 14.5kg이다. 여자아이는 평균 키는 88.9cm, 평균 몸무게는 14.1kg이다.
2. 만 3세 아동을 위한 필수 영양소
- 단백질 : 단백질은 성장, 근육 발달 및 전체적인 건강을 지원하며 조직의 복원과 성장에 중요한 역할을 합니다. 3세 아동에게 권장되는 단백질의 하루 섭취량은 남자아이가 약 13~19g, 여자아이가 약 13~18g입니다.
- 탄수화물: 3세 아동의 하루 탄수화물 섭취 권장량은 남아130~170g, 여아 125~160g입니다.
- 지방 : 지방은 뇌 발달과 지용성 비타민 흡수에 필요합니다. 3세 아동의 1일 권장 지방 섭취량은 남아 여아 모두 약 30~34g입니다.
- 비타민: 3세 아동은 비타민 A, C, D, E를 포함한 다양한 비타민을 필요로 합니다. 비타민 A의 하루 권장 섭취량은 모두 약 300~600마이크로그램입니다. 비타민C는 남아 여아 둘 다 15~20mg 필요합니다. 비타민D는 남아 여아 둘다 약 600IU에서 권장되고 있습니다. 비타민 E는 남아 여아 모두 약 6mg 섭취해야합니다.
- 미네랄: 주요 미네랄에는 칼슘, 철, 아연이 포함됩니다. 칼슘의 권장 섭취량은 남자아이와 여자아이 모두에게 약 500~800mg입니다. 철은 남녀 모두 약 7mg이 필요합니다
- 아연: 남녀 모두 약 3밀리그램 필요합니다.
III. 1-3세 유아에게 필수적인 영양소 함유식품
- 단백질 : 살코기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 두부 등입니다.
- 탄수화물: 통곡물, 과일, 채소 등입니다.
- 지방 : 건강한 지방 공급원은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 지방많은 생션 등입니다. 연어나 고등어류는 좋은 지방 공급원입니다.
- 비타민A: 동물성 식품으로는, 간, 생선(연어나 고등어 등), 유제품(우유, 치즈, 버터)이며, 식물성 식품으로는, 당근, 고구마, 시금치, 케일과 같은 과일과 채소에는 베타카로틴이 함유되어 있으며 몸은 비타민 A로 변환할 수 있습니다.
- 비타민C: 감귤류(오렌지, 레몬, 자몽), 딸기, 키위, 구아바 등 과일은 비타민 C의 풍부한 공급원이며, 피망, 브로콜리, 시금치등 채소도 비타민C의 좋은 공급원입니다.
- 비타민D: 기름기가 많은 생선인 연어, 고등어, 정어리는 비타민 D의 천연 공급원이고, 몇몇 우유, 오렌지주스, 아침식사 시리얼 등의 많은 식품에는 비타민D가 첨가되어 있습니다. 그리고 무엇보다, 유아의 피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 그러나 피부 손상을 막기 위해서는 일광 노출의 균형을 맞추는 것이 필수적입니다.
- 비타민E:견과류와 씨앗류인 아몬드, 헤이즐넛, 그리고 해바라기 씨는 비타민 E의 훌륭한 공급원이랍니다. 식물성 기름인 해바라기 기름, 홍화 기름은 비타민 E가 풍부합니다. 녹색 채인 시금치, 케일에도 비타민 E가 들어 있답니다.
- 칼슘: 유제품인 우유, 요구르트, 치즈는 칼슘이 풍부합니다. 잎이 많은 녹색채소인 케일과브로콜리 등의 채소에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 뼈째먹는 생선인 정어리, 멸치는 칼슘의 공급원입니다.
- 철: 쇠고기, 양고기의 살코기와 간에는 헴철이 많아 몸에 흡수되기 쉽다.참치나 연어 등 특정 종류의 생선또한 헴철의 공급원이며 렌틸, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩은 비헴철의 좋은 공급원입니다. 시금치 등 잎이 많은 녹색 채소 또한 철분을 많이 포함하고 있습니다.
-아연: 쇠고기, 돼지고기 등의 고기류는 아연의 훌륭한 공급원입니다. 굴, 게, 랍스터 등의 해산물은 아연을 많이 함유한 식품 중 하나입니다. 렌즈콩, 병아리콩은 식물 기반 아연원을 제공합니다. 호박씨, 캐슈넛, 아몬드, 우유와 치즈도 아연을 공급하고 있습니다.
중요한 건 이러한 영양소들을 유아들이 잘 먹을 수 있는 조리방법을 써서 맛있고 즐거운 식사 안에서 양질의 영양분을 섭취할 수 있게 하는 것이겠지요.
그래서 오늘도, 유아식을 열심히 만들고 있는 부모님들에게 조용한 박수를 보내면서 오늘 글을 마쳐볼까 합니다.
