안녕하세요. 오늘은 11월의 첫째 날입니다. 완연한 가을 날씨가 계속 되고 있습니다. 곧 겨울이 오겠죠?
겨울이 되면 많은 좋은 점 들도 있습니다. 송년회를 하면서 오랜 벗들을 다시 만나게 되서 좋고, 겨울에만 먹을 수 있는 군것질거리도 있고요. 하지만 요즘 느끼는 건 '해가 짧아졌다'인데요. 보통 사람들은 일조량이 줄어들면 우울감이 높아지곤 하는데요. 그래서 저도 요즘 일부러라도 시간을 내서 낮에 산책을 할까 하고 있습니다.
오늘은 현대인에게 제일 많은 정신적 증상 및 질환, 또 그 질환 중 하나인 우울증을 경감하는데 햇볕을 쬐는 게 진짜로 도움이 되는지, 그리고 정신 건강을 유지하는 데 좋은 습관 및 실생활에서 실천할 수 있는 일들, 그리고 정신 건강에 좋은 식품들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
I. 현대인에게 가장 빈번히 발생하는 정신적 증상 및 질환
예전과는 다르게 정신과를 가서 자신의 정신적 증상에 대해서 이야기 하고 처방을 받는 것이 창피한 일이 아닌 시대가 왔습니다. 많은 연예인들도 본인의 우울증이나 공황 장애에 대해서 종종 이야기하곤 하는데요. 현대 생활은 다양한 정신 건강 문제를 초래하며 특정 정신 증상의 유병률은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 오늘날의 빠르고 종종 스트레스가 많은 세계에서 많은 사람들이 겪는 일반적인 정신 건강 증상과 문제에는 다음이 포함됩니다:
1.스트레스: 많은 사람들은 일과 가족, 경제적인 압박, 기타 삶의 책임으로 인해 스트레스를 경험합니다. 만성적인 스트레스는 다양한 정신적 및 신체적 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
2. 불안: 일반화된 불안장애, 사회불안, 공황장애가 현대사회에 만연해 있습니다. 정보나 사회적 압력, 생활의 빠른 속도에 항상 노출되는 것은 불안 증상을 일으킬 수 있습니다.
3. 우울증: 우울증은 널리 퍼져 있는 정신적 증상입니다. 생활 스트레스 요인, 사회적 고립, 유전적 소인 등 다양한 요인에 의해 유발될 수 있다.
4. 번아웃: 특히 정신적인 압박이 많은\ 작업 환경에서는 많은 개인이 번아웃을 경험합니다. 감정적인 피로감, 성과 저하, 압도당하는 느낌이 특징입니다.
5. 수면장애: 수면장애는 점점 보편화되어 많은 사람들이 밤에 휴식을 취하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 불면증, 수면무호흡증, 불규칙한 수면 패턴이 정신건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 중독: 기술 중독, 약물 남용 및 기타 형태의 중독은 근본적인 정신 건강 문제의 증상일 수 있습니다. 이러한 중독은 종종 스트레스나 정신적 고통에 대처하는 메커니즘으로 기능합니다.
7. 고립과 고독: 기술이 제공하는 상호 연결성에도 불구하고 많은 사람들이 고독과 고립을 느끼고 있다고 보고합니다. 소셜 미디어와 디지털 커뮤니케이션은 때로는 개인의 사회적 연결을 대체할 수 있으며 고독감으로 이어집니다.
8. 주의집중력장애: 정보 과부하와 지속적인 멀티태스킹은 주의 어려움과 주의 산만성에 기여할 수 있습니다. 주의 결함 과잉행동장애(ADHD)와 같은 상태는 집중을 하고 주의를 기울이는데 영향을 줄 수 있습니다.
9. 기분 변동: 기분의 급격한 변화는 현대 생활의 압력과 불확실성과 관련이 있을 수 있습니다. 개인은 기분의 변동과 감정적인 변동을 경험할 수 있습니다.
10. 신체 이미지 문제: 미디어 및 온라인에서 이상화된 신체 이미지가 보급되면 신체 불만으로 이어져 섭식 장애 및 자존감 저하 등의 상황에 기여할 수 있습니다.
이러한 증상을 경험하는 것이 반드시 정신장애를 나타내는 것은 아니며, 어느 정도의 스트레스나 불안, 기타 증상은 생활의 정상적인 부분임에 유의하시기 바랍니다. 하지만 이런 증상이 지속되거나 심각해지거나 일상의 기능을 방해하는 경우 정신과전문의에게 도움을 요청하는 것이 바람직합니다. 치료, 상담, 라이프스타일 변화를 통해 이러한 문제에 대처하는 것은 정신적 행복과 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
II. 햇볕과 정신 건강과의 관계
햇빛 노출은 정신적 건강에 중요하며, 당신의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이 관계를 설명하는 이유는 몇 가지가 있습니다.
비타민D 생성: 햇빛은 비타민D의 자연스러운 공급원으로 기분조절 및 계절성 정동장애(SAD)와 같은 상태 예방 등 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 하고 있습니다. 비타민 D 결핍은 우울증이나 다른 기분 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다.
- 24시간 주기 생체리듬(circadian rhythm): 자연광에 노출됨으로써 수면 사이클과 다양한 생리학적 과정에 영향을 미치는 체내 시계인 당신의 일일 리듬을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 리듬의 혼란은 수면 장애나 기분의 불균형으로 이어질 수 있습니다.
- 세로토닌 생성: 햇빛 노출은 행복감과 행복감에 기여하는 신경전달물질인 세로토닌의 방출을 유발합니다. 세로토닌 레벨의 상승은 기분 개선과 우울증 증상 감소와 관련이 있습니다.
- 멜라토닌 조절: 낮의 일광 노출는 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 조절하는 데 도움이 됩니다. 멜라토닌 사이클이 잘 조절되면 수면의 질과 전체적인 정신건강을 개선할 수 있습니다.
- 계절성 정서증후군(SAD) 경감 : SAD는 전형적으로 가을과 겨울 사이에 발생하는 우울증의 일종입니다. 자연의 햇빛을 모방한 밝은 인공광에 노출되는 광선요법은 SAD의 일반적인 치료법이다.
- 신체 활동 강화: 햇빛은 또한 사람들이 야외에서 시간을 보내도록 동기를 부여함으로써 신체 활동을 촉진할 수 있습니다. 정기적인 운동은 불안이나 우울증 증상을 줄이는 등 많은 정신 건강상의 이점이 있습니다.
햇빛은 정신적 건강에 유익하지만 충분한 보호를 받지 못한 과도한 또는 장기간의 일광에의 노출은 피부암을 포함한 피부 손상 위험을 증가시킬 수 있음을 주의하십시오. 야외에서 지낼 때는 자외선 차단제나 방호복을 착용하는 등 적절한 예방책을 강구하는 것이 필수적입니다.
생활습관이나 기후 때문에 일조량이 제한된 지역에 거주하거나 충분한 햇빛 노출이 어려운 경우 비타민D 보충제와 인공광치료제를 고려합니다. 또한 정신건강에 대한 우려나 기분장애 증상이 있는 경우 보건의료전문가 또는 정신보건전문가와 상의하여 지도 및 치료의 선택지를 찾는 것이 좋습니다.
III. 그 외 정신 건강을 위해 할 수 있는 생활 속 실천
행복이란 복잡하고 주관적인 감정이며 행복을 가져오는 것은 사람마다 다를 수 있습니다. 그러나 행복과 행복을 촉진하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 원칙과 실천이 있습니다. 다음으로 고려해야 할 힌트를 제시합니다:
- 긍정적인 관계 구축: 가족 및 친구와의 건강하고 지원적인 관계를 구축하고 유지하는 것은 당신의 행복에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 사랑하는 사람과 함께 시간을 보내고 경험을 공유하며 정서적 지원을 제공받음으로써 당신의 행복도를 높일 수 있습니다.
- 감사의 실천: 감사하고 있는 것을 정기적으로 되돌아보는 것은 당신의 행복을 높일 수 있습니다. 감사일기를 쓰거나 매일 아주 조금의 시간을 할애하여 자신의 삶의 긍정적인 측면을 인정하는 것은 큰 차이가 됩니다.
- 열정을 추구하기: 열정적인 활동이나 취미에 참여한다. 좋아하는 일을 하는 것은 목적의식과 성취감을 줄 수 있습니다.
- 목표를 설정하고 목표를 향해 몰두하기: 명확하고 달성 가능한 목표를 갖는 것은 당신에게 방향성과 성취감을 줍니다. 자신의 가치관이나 소망에 따른 단기적·장기적인 목표를 설정하는 것이 불가결합니다.
- 몸 건강에 유의하기: 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면은 당신의 전체적인 건강과 행복에 기여합니다. 신체적 건강은 정신적 및 감정적 건강과 밀접하게 관련되어 있습니다.
- 명상과 마음 다스리기: 마인드풀니스 기술과 명상은 스트레스를 줄이고 그 순간에 계속 존재하는 능력을 향상시켜 전체적인 행복감을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 스트레스 관리: 릴렉스 테크닉, 심호흡 운동 또는 기타 스트레스를 낮추는 행동을 통해 스트레스에 대처하는 건강한 방법을 찾습니다.
- 봉사활동 및 타인을 돕는 행동: 친절과 이타주의 행위는 당신의 행복을 높이고 충실감을 만들어 낼 수 있습니다. 다른 사람을 돕는 것은 자원봉사를 하거나 어려운 친구를 돕거나 무작위로 친절한 행위에 종사하는 것만큼 간단합니다.
- 긍정적인 사고방식을 익히기: 삶에 대한 긍정적인 시각을 기르고 부정적인 사고 패턴을 깨부수려 노력합니다. 인지적 재구성은 좌절이나 도전을 성장의 기회로 파악하는 데 도움이 됩니다. 부정적인 사고도 습관이니 바꿀 수 있습니다.
필요에 따라 전문적인 도움을 요청합니다: 지속적인 불행과 우울, 불안감에 시달리고 있다면 지도와 치료가 가능한 정신건강 전문의의 도움을 받는 것이 필수입니다.
IV. 행복한 정신 건강 유지에 도움이 되는 식품
건강한 식사는 정신 건강과 행복에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 정신건강을 보장하는 식품은 하나도 없지만 균형 잡힌 영양가 있는 식사는 당신의 전체적인 행복을 돕는 데 도움이 됩니다. 다음은 정신 건강 촉진과 일반적으로 관련된 몇 가지 식품과 영양소입니다:
- 오메가3 지방산: 이들은 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리 등)에 포함된 필수 지방이다. 오메가3는 우울증 위험 감소와 관련이 있어 뇌 건강을 돕는 데 도움이 됩니다.
- 과일과 채소: 다양한 과일과 채소가 풍부한 식단은 뇌 기능을 지원하고 기분장애 위험을 줄일 수 있는 필수 비타민, 미네랄, 항산화제를 제공한다. 잎이 많은 녹색, 베리, 감귤류, 형형색색의 채소가 특히 유익합니다.
- 통밀가루: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵과 같은 통밀곡물에서 볼 수 있는 복합탄수화물은 혈당을 안정시키고 뇌에 안정적인 에너지 공급을 제공할 수 있습니다.
- 지방없는 단백질: 살코기, 가금류, 생선, 두부 콩 등 고품질 단백질원은 기분 조절에 역할을 하는 세로토닌 같은 신경전달물질 생성에 필수적인 아미노산을 제공한다.
- 견과류와 종자: 이것들은 건강한 지방, 단백질, 그리고 다양한 영양소가 풍부합니다. 아몬드, 호두, 호박이나 해바라기 씨 등의 종자는 정신적인 건강에 좋은 선택지입니다.
- 프로바이오틱스: 건강한 장은 더 나은 정신적 건강과 관련이 있는 것으로 인식되고 있습니다. 요구르트, 사워크라우트, 김치 등 발효식품에는 건강한 장내 미생물군을 지원하는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.
- 물: 수분을 충분히 보충하는 것은 인지 기능과 정신적 명료성을 유지하기 위해 중요합니다. 탈수는 기분이나 인지 능력에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 다크 초콜릿: 다크 초콜릿에는 항산화 물질이 함유되어 있어 '기분이 좋은' 호르몬인 엔도르핀의 방출을 유발할 수 있습니다. 코코아 함유량이 높은 다크 초콜릿을 선택하여 적당히 섭취하는 것이 필수적입니다.
- 허브와 향신료: 강황(크루쿠민 포함)이나 샤프란 등의 특정 허브나 향신료는 몇 가지 연구로 기분을 개선하고 우울증 증상을 줄일 수 있는 가능성이 나타나고 있습니다.
- 차:특히 녹차에는 L-테아닌 등의 화합물이 함유되어 진정 및 기분 개선 효과가 있습니다.
필요한 영양소를 모두 섭취하기 위해서는 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 가공식품이나 당분 과다 섭취를 피하는 것은 기분과 에너지 수준을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
건강한 식사는 유익하지만 정기적인 신체 활동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 필요에 따라 전문가의 도움을 요청하는 것을 포함한 정신 건강에 대한 더 넓은 접근법의 일부여야 한다는 것을 기억하십시오. 당신의 정신적 행복은 여러 요인에 영향을 받으며, 균형잡힌 접근법이 그것을 촉진하는 가장 효과적인 방법인 경우가 종종 있습니다.
행복은 일정한 상태가 아니라 다양한 감정을 경험하는 것이 정상임을 기억하세요. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 균형을 찾고 전체적인 행복감을 개선하기 위한 수단을 강구하는 것입니다. 또한 자기 자신에게 인내심을 갖고 행복은 끊임없는 목적지가 아니라 여행임을 이해하는 것도 중요합니다. 지금 기분전환을 위해 신선한 가을 햇볕을 한 번 쬐고 오는 건 어떠세요?
