안녕하세요. 우리는 매일 거울을 보며, 옷장을 열며, 아니 어쩌면 그저 버릇처럼 '다이어트 해야지'라고 생각하고 말합니다. 저도 그렇고요. 그에 따라, 너무나 당연하게도 세상에는 참도 많읃 다이어트 요법이 범람하고 있습니다. 그때그때에 따라 유행하는 다이어트도 참 많습니다. 현대사회는 정보 사회라고 합니다. 그래서 사실 우리의 머리는 더 혼돈스러울 때도 많습니다. '너무 많은 정보 속에서 어떤 정보를 채택해서 내 삶의 일부로 만들 수 있는 지속가능한 실천법으로 만들 수 있을까?'라는 고민은 비단 저만 하는 고민이 아닐 것입니다.
그래서 오늘은 많은 이들이 관심을 가지고 실천하고 있는 인기있는 다이어트 식단, 그리고 그 식단의 장단점과 인체에 미칠 수 있는 영향이 무엇인지 알아보겠습니다. 그 후에는, 유행하는 다이어트 요법이 아닌, 건강하고 평생 지속가능할 만큼 효과인 다이어트 식단은 무엇인지도 알아보겠습니다. 개인적인 궁금증에서 시작한 글이지만, 많은 이들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다. 다이어트의 원래 뜻은 사실 '살을 빼다'가 아니라 '식단'이니 만큼 건강한 음식을 조절해가면서 섭취하며 웰빙을 실천하도록 해봅시다.
I. 지중해 다이어트( The Mediterranean Diet)
1.1) 주요 원칙
지중해식 식사는 심장에 건강하고 장수를 촉진하는 목적으로 짜여진 식단입니다. 그것은 지중해에 인접한 국가들, 특히 남유럽과 북아프리카 일부 국가들의 전통적인 식사 패턴을 기반으로 합니다. 지중해식 다이어트의 주요 원칙은 다음과 같습니다:
- 풍부한 식물성 식품: 과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗류 및 통곡물이 이 식사의 기초이며 비타민, 미네랄 및 식이섬유의 풍부한 공급원을 제공합니다.
- 건강한 지방: 올리브 오일은 이 식사에서 지방의 주요 공급원이며 심장에 건강한 것으로 간주되는 단일 불포화 지방을 제공합니다. 연어나 정어리 같은 지방이 많은 생선도 오메가3 지방산을 공급하는 주식입니다.
- 적당한 유제품: 유제품은 적당히 소비되며 요구르트와 치즈를 선호합니다.
- 붉은 살코기 단백질: 가금류와 계란은 적당히 소비되고 붉은 살코기를 주로 먹습니다. 콩은 중요한 단백질원입니다.
- 허브와 향신료: 지중해식 식사는 과도한 염분이 아니라 허브와 향신료에 의존하고 있습니다.
- 적당한 와인: 특히 이탈리아나 그리스 같은 나라에서는 식사와 함께 레드 와인을 즐기는 사람들도 있습니다.
1.2) 장점
지중해식 다이어트는 많은 건강상의 이점으로 평판을 얻고 있습니다:
- 심장 건강 : 연구는 일관되게 지중해식 식사가 심장병 위험 감소와 관련이 있음을 보여줍니다. 일가불포화지방과 오메가3 지방산의 고섭취는 '나쁜' LDL 콜레스테롤 수준을 낮추고 염증을 줄일 수 있습니다.
- 장수: 식품 전체, 특히 과일이나 야채, 가공되지 않은 식품에 중점을 둔 이 다이어트는 더 오래 사는 것과 관련이 있습니다. 이 식품들의 항산화제와 폴리페놀은 노화에 따른 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 체중 관리: 지중해식 다이어트는 건강한 체중 관리를 도와줍니다. 그 풍부한 식이섬유 함유량은 포만감을 유지하고 건강한 지방은 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
- 정신 건강: 몇몇 연구는 식사가 정신적 건강에 좋은 영향을 미치고 우울증과 인지 기능 저하의 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다.
1.3) 단점
그 많은 이점에도 불구하고 지중해 요리에는 잠재적인 결점이 있습니다.
- 비용: 양질의 올리브 오일, 신선한 농산물, 지방이 많은 생선은 고가일 수 있으며 어떤 이에겐 부담스럽게 느껴질 수도 있겠습니다.
- 식품 알레르기와 민감성: 특정 식품(예를 들어 견과류, 생선, 유제품)에 알레르기가 있거나 민감한 사람에게는 이 식사를 지키는 것이 어려울 수 있습니다.
- 칼로리 섭취량: 지중해식 식사라도 칼로리를 과도하게 소비하는 것은 가능합니다. 체중 관리와 관련된 사람에게는 양의 조절이 중요합니다.
- 요리하는데 들여야하는 시간과 수고로움: 현대적이고 속도가 빠른 라이프 스타일, 특히 외식 시 이 식사를 유지하는 것은 어렵다고 느끼는 사람도 있을 수 있습니다.
1.4) 건강에 미치는 영향
과학적 증거는 지중해식 식사가 건강의 다양한 측면에 미치는 긍정적인 영향을 지지합니다:
- 심장 건강: 지중해식 식사를 고집하는 것은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선하며 염증을 줄임으로써 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 여러 연구가 제시되었습니다.
- 암 발병률 경감: 이 식사는 항산화제와 항염증 화합물의 풍부한 배열로 유방암이나 대장암 등 특정 암의 위험을 낮출 수 있음을 시사하는 연구도 있습니다.
- 당뇨병: 지중해식 식사는 혈당을 관리하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 뇌 건강: 과일, 채소, 오메가3 지방산이 풍부한 식사는 더 나은 인지 기능과 인지 저하 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다.
결론적으로 지중해식 식사는 명확한 건강상의 이점을 가진 잘 고려된 식사 패턴입니다. 모든 식품, 건강한 지방, 식물성 영양을 중시하기 때문에 건강과 장수를 촉진하는 식사를 원하는 개인에게 실용적이고 지속 가능한 선택입니다. 그러나 다른 식사와 마찬가지로 그것에는 한계가 있으며, 특히 특정 식사 제한이나 경제적 제약을 가진 모든 사람에게 적합하다고는 할 수 없습니다.
II. 키토 다이어트 (= 케토제닉 다이어트,The Ketogenic Diet)
1.1) 주요 원칙
우리 나라에서는 흔히 키토 다이어트("keto" diet)라 불리우는 케토제닉 다이어트는 케토시스(ketosis)로 알려진 대사 상태를 유도하기 위해 고안된 저탄수화물 고지방식이다. 케토제닉 다이어트의 주요 원칙은 다음과 같다:
- 케토시스: 다이어트의 목표는 탄수화물이 아닌 연료를 위해 지방을 태우는 케토시스 상태에 들어가는 것입니다. 이 상태는 간에서의 케톤 생산으로 특징지어진다.
- 탄수화물 제한: 탄수화물 섭취량은 현저히 감소하여 보통 하루 총 열량의 약 5~10%가 됩니다.
- 고지방 섭취: 1일 칼로리 섭취량의 대부분은 지방에서 유래하며 종종 70~75% 이상이다. 식사의 지방원에는 아보카도, 견과류, 씨앗, 기름이 포함됩니다.
- 적당한 단백질: 단백질 섭취는 적당하며 보통 하루 총 열량의 약 15~20%입니다
1.2) 장점
케토제닉 다이어트는 다음과 같은 잠재적인 이점으로 인해 인기를 얻고 있습니다:
- 체중 감소: 몸을 케토시스로 이행시킴으로써 식사는 특히 초기 단계에서 급격한 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
- 혈당 조절: 제2형 당뇨병 또는 프리당뇨병을 가진 일부 사람들은 케토제닉 다이어트의 혈당 조절 개선을 보고하고 있습니다.
- 간질 관리: 원래 간질 치료법으로 개발된 케토제닉 다이어트는 특히 약제 내성 간질을 가진 소아에서 발작 빈도와 중증도를 낮추기 위해 계속 사용되고 있습니다.
- 식욕 억제: 고지방 식사는 식욕을 억제하는 데 도움이 되며, 일부 사람들이 칼로리 섭취량을 조절하기 쉬워집니다.
1.3) 단점
그 잠재적인 이점에도 불구하고 케토제닉 다이어트는 몇 가지 단점과 관련이 있습니다:
- 케토독감: 케토시스로의 이행 중 많은 사람들이 피로, 두통, 메스꺼움 등의 증상을 특징으로 하는 '케토독감'을 경험합니다.
- 영양 부족: 식사의 극단적인 제한은 특히 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 비타민과 미네랄에 영양 부족을 일으킬 수 있습니다.
- 소화에 관한 문제: 식이섬유가 부족하여 지방 섭취량이 많고 소화불량을 겪는 사람도 있습니다.
- 장기적인 지속 가능성: 엄격한 제한과 잠재적인 사회적 한계 때문에 이 식사는 장기적으로 유지하기 어려울 수 있습니다.
1.4) 건강에 미치는 영향
케토제닉 다이어트가 건강에 미치는 영향은 지속적인 연구와 논의의 대상이 되고 있습니다:
- 체중 감소: 케토제닉 다이어트는 주로 칼로리 섭취량을 줄이고 신진대사를 변화시킴으로써 급격한 체중 감소를 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그것은 장기적인 체중 관리에 있어서 지속 가능하지 않을지도 모릅니다.
- 당뇨병: 몇몇 연구는 이 식사가 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선할 수 있음을 시사합니다.
- 간질 : 케토제닉 다이어트는 간질 환자, 특히 다른 치료법에 반응하지 않는 사람에게 유효한 치료로 남아 있습니다.
- 콜레스테롤과 심장 건강: 이 식단의 높은 지방 함량, 특히 포화 지방은 콜레스테롤 수치와 심혈관 건강에 대한 우려를 불러일으킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 개선을 경험하지만, 다른 사람들은 역효과를 볼 수도 있습니다.
요약하면, 케톤제닉 다이어트는 체중 감량 및 특정 건강 상태에 대한 잠재적인 이점을 가진 독특한 식이 접근법으로, 그 효과는 사람마다 다를 수 있으며, 영양소 부족 및 장기적인 지속 가능성을 포함한 단점을 고려하는 것이 중요합니다.
III. 비건 다이어트(The Vegan Diet)
1.1) 원칙
비건 다이어트는 식물 기반 식사로 고기, 유제품, 계란 및 동물 유래 기타 식품을 포함한 모든 동물 제품을 제외하고 있습니다. 비건 다이어트의 주요 원칙은 다음과 같습니다:
- 식물성 식품: 식사는 주로 과일, 채소, 콩, 견과류, 씨앗류, 곡물 및 전통적인 동물 제품을 대체하는 식물 기반 대체물로 구성되어 있습니다.
- 윤리적 및 환경적 고려사항: 많은 사람들이 기후변화에 대한 동물농업의 큰 영향을 고려하여 동물복지에 대한 우려나 환경배려 등 윤리적 이유로 채식을 선택합니다.
- 동물 유래 성분 회피: 비건은 동물 유래 성분이 들어 있는지 라벨을 체크하는 데 세심한 주의를 기울이고 있습니다.동물 유래 성분은 가공식품에 숨겨져 있을 수 있습니다.
- 영양 인식: 비건에게 중요한 과제는 필수 영양소, 특히 비타민 B12, 철분, 칼슘 및 오메가3 지방산의 적절한 섭취를 확보하는 것입니다.
1.2) 장점
비건 다이어트에는 다음과 같은 몇 가지 잠재적인 이점이 있습니다:
- 건강상의 이점: 잘 계획된 비건 다이어트는 체중 감소, 콜레스테롤 수치 감소, 심장병 위험 감소 및 여러 유형의 암 위험 감소로 이어질 수 있습니다.
- 윤리적 고려 사항: 많은 사람들은 동물에 대한 해를 줄이고 생태계 발자국을 최소화하기 위해 비건 다이어트를 선택한다는 윤리적 논의가 설득력이 있다고 생각합니다.
- 환경에 미치는 영향: 비건주의는 동물성 식사에 비해 온실가스 배출량, 토지 사용량, 물 소비량이 적기 때문에 친환경 선택으로 자주 홍보되고 있습니다.
다양한 식물성 식품: 비건 다이어트는 식물 기반의 폭넓은 식품 소비를 장려하고 다양하고 영양가 높은 식사를 촉진합니다.
1.3) 단점
비건 다이어트에도 해결해야할 요소들이 있습니다.
- 영양 부족: 비건은 식사를 신중하게 계획하지 않으면 영양 부족의 위험이 있습니다. 비타민 B12, 칼슘, 철분, 오메가3 지방산은 주의가 필요한 영양소의 일부입니다.
- 사회적 및 실천적 과제: 비건주의는 많은 사교적 모임이나 레스토랑이 비건에게 좋은 선택지를 제공하지 않기 때문에 사회활동시 어려운 일이 있을 수 있습니다. 또한 여행시에도 적절한 음식을 찾는게 어려울 수도 있습니다.
- 문화적 및 가족적 요인: 일부 문화에서 비건 다이어트는 전통적인 식사 규범과 일치하지 않을 수 있으며, 가족과 함께 식사 시 비건 라이프 스타일에 문제가 있을 수 있습니다. 가령, 아이가 있는 가족의 경우, 단백질이 성장 시 꼭 필요하기 때문에 고기를 요리함과 동시에 본인의 식사는 따로 준비하는 등의 어려움이 따를 수도 있습니다.
- 식물성 대체품: 동물성 제품의 일부 가공된 식물 기반 대체물은 소금, 설탕 및 건강하지 않은 지방이 많이 포함되어 있을 수 있으며 잠재적으로 부적절한 식사 선택으로 이어집니다.
1.4) 건강에 미치는 영향
비건 다이어트가 건강에 미치는 영향은 실질적인 연구와 논의 주제입니다:
- 심장 건강: 잘 계획된 비건 다이어트는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 심장병 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 체중 관리: 식물성 식품의 칼로리 밀도가 낮기 때문에 많은 비건들이 체중 감소를 경험하거나 건강한 체중을 유지하기 쉬워집니다.
- 암 위험 감소: 몇몇 연구는 비건, 특히 대장암에서 특정 유형의 암 위험을 감소시킨다는 것을 시사합니다.
- 영양소 상태: 비건은 강화 식품이나 보충제, 특히 비타민 B12, 철, 오메가3 지방산에서 필수 영양소를 보충섭취하는 것을 꼭 염두해 두어야합니다.
여기까지 인기있는 식단관리 요법 세 가지를 알아보았습니다. 다음 편에서는 원시인처럼 먹는다는 '팔레오 다이어트'와 간헐적 단식, 그리고 평생지속가능한 다이어트 식단은 과연 무엇인지 한 번 다뤄보겠습니다.
