비타민 미네랄 이 글 하나로 끝!- 남녀 하루 권장량, 함유식품, 인체내 역할 한눈에 보기

안녕하세요.

오늘은 각종 비타민과 미네랄의 기능과 함유식품, 하루 권장섭취량을 한눈에 보기 쉽게 총정리해보겠습니다.

 

각종 비타민 미네랄 남녀 하루 권장량, 함유식품, 인체 내 기능

 

 

각종 비타민 일일 남녀 권장섭취량 함유식품, 체내 역할과 기능:

 

비타민 A  일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남성의 경우 900 마이크로그램(mcg), 여성의 경우 700 mcg.

*함유식품: 당근, 고구마, 시금치, 케일, 달걀, 간.

*기능: 시력, 면역 기능, 피부 건강, 세포 분화에 꼭 필요합니다.

 

비타민 B1(티아민) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남성의 경우 1.2mg, 여성의 경우 1.1mg

*함유식품: 통곡물, 돼지고기, 콩, 견과류, 씨앗.

*기능: 에너지 대사, 신경 기능, DNA와 RNA의 합성에 관여합니다.

 

비타민 B2(리보플라빈) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남성의 경우 1.3 mg, 여성의 경우 1.1 mg.

*함유식품: 유제품, 살코기, 녹색 잎채소, 아몬드.

*기능:에너지 생산, 성장 및 적혈구 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 B3(나이아신) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남성은 16 mg, 여성은 14 mg.

*함유식품: 육류, 가금류, 어류, 통곡물, 견과류.

*기능: 에너지 대사, DNA 복구 및 호르몬 합성에 관여합니다.

 

비타민 B5(판토텐산) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 5 mg.

*함유식품: 고기, 통곡물, 아보카도, 버섯.

*기능: 지방산, 콜레스테롤의 합성 및 에너지 생성에 필수적입니다.

 

비타민 B6 (피리독신) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 1.3-1.7 mg 

*함유식품: 가금류, 생선, 바나나, 감자, 견과류.

*기능: 아미노산 대사, 신경전달물질 합성, 헤모글로빈 형성에 필요합니다.

 

비타민 B7(비오틴) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 30 mcg.

*함유식품: 계란, 견과류, 통곡물, 고구마.

*기능: 지방산 합성, 아미노산 대사, 건강한 피부 유지에 중요합니다.

 

비타민 B9 (엽산)  일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 400 mcg.

*함유식품: 잎이 많은 채소, 콩과 식물, 강화 곡물, 간.

*기능: DNA 합성, 세포 분열, 임신 중 신경관 결손 예방에 매우 중요합니다.

 

비타민 B12 (코발라민) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두  2.4 mcg

*함유식품: 육류, 생선, 유제품, 강화식품.

*기능: DNA 합성, 적혈구 형성, 신경학적 기능에 필요합니다.

 

비타민 C (아스코르브산)  일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남성은 90 mg, 여성은 75 mg.

*함유식품: 감귤류, 딸기, 피망, 브로콜리.

*기능: 항산화 작용, 면역 기능 지원, 콜라겐 합성 도움, 철분 흡수 강화 등의 효능이 있습니다.

 

비타민 D  일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 600IU (15 mcg).

*함유식품: 기름진 생선, 비타민D 함유 유제품+  햇빛 노출.

*기능: 뼈 건강을 위해 칼슘 흡수를 촉진하고 면역 기능을 지원하며 세포 성장을 조절합니다.

 

비타민 E 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할: 

*일일 권장섭취량: 남녀  모두 15 mg (22.4 IU).

*함유식품: 견과류, 씨앗, 시금치, 브로콜리, 식물성 기름.

*기능: 항산화 작용을 하며 세포막을 보호하고 면역 기능을 지원합니다.

 

비타민K  일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남자는 120 mcg, 여자는 90 mcg.

*함유식품: 잎이 많은 채소, 브로콜리, 브뤼셀 새싹.

*기능: 혈액응고, 뼈 대사, 체내 칼슘 조절에 필수적입니다.

 

 

각종 미네랄 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할과 기능:

 

칼슘 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

 

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 1,000 mg.

*함유식품: 유제품, 잎이 많은 녹색, 강화식품.

*기능: 뼈와 치아 형성, 혈액 응고, 신경 전달, 근육 기능에 매우 중요합니다.

 

인 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 700 mg.

*함유식품: 육류, 유제품, 견과류, 통곡물.

*기능: 뼈와 치아 형성, 에너지 대사, 산-염기 균형에 관여합니다.

 

마그네슘 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남성 400 mg, 여성 310 mg.

*함유식품: 견과류, 씨앗, 통곡물, 잎이 많은 채소.

*기능: 근육과 신경 기능, 에너지 대사, 뼈 건강에 중요합니다.

 

나트륨 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 1500 mg.

*함유식품: 식탁용 소금, 가공식품.

*기능: 체액 균형을 유지하고 신경 전달을 지원하며 심장박동을 포함한 근육 수축을 조절합니다.

 

칼륨 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남성은 3400mg, 여성은 2600mg

*함유식품: 바나나, 오렌지, 감자, 잎이 많은 녹색채소

*기능: 체액 균형을 유지하고 신경 전달을 지원하며 심장박동을 포함한 근육 수축을 조절합니다.

 

염화물 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 2300 mg.

*함유식품: 소금, 미역, 올리브.

*기능: 유체 균형을 유지하고 소화를 지원하며 산-염기 균형에 관여합니다.

 

황 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할:

*일일 권장섭취량: 특정 권장섭취량은 없습니다.

*함유식품: 단백질이 풍부한 식품, 십자화과 채소.

*기능: 아미노산과 비타민의 한 성분으로 특정 단백질의 구조에 역할을 합니다.

 

철 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남성은 8 mg, 여성은 18 mg.

*함유식품: 붉은 고기, 가금류, 콩, 철 함유 시리얼.

*기능: 헤모글로빈의 산소전달, 에너지대사, 효소기능에 필수적입니다.

 

아연 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남성은 11 mg, 여성은 8 mg.

*함유식품: 육류, 유제품, 견과류, 콩류.

*기능: 면역 기능, 상처 치유, DNA 합성, 효소 활성에 중요합니다.

 

구리 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 900 mcg.

*함유식품: 조개류, 견과류, 씨앗, 내장 부위

*기능: 철분대사, 콜라겐 합성, 항산화 방어에 필요합니다.

 

망간 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할 :

*일일 권장섭취량: 남성의 경우 2.3 mg, 여성의 경우 1.8 mg.

*함유식품: 견과류, 통곡물, 잎이 많은 채소.

*기능: 뼈 형성, 혈액 응고 및 항산화 방어에 관여합니다.

 

요오드 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두  150 mcg.

*함유식품: 해산물, 유제품, 요오드화 소금.

*기능: 대사를 조절하는 갑상선 호르몬 합성에 필수적인 요소.

 

셀레늄 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 55 mcg.

*함유식품: 브라질 견과류, 생선, 가금류, 통곡물.

*기능: 항산화 작용을 하며 면역기능을 지원하고 갑상선호르몬 대사에 관여합니다.

 

크롬 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남성의 경우 35 mcg, 여성의 경우 25 mcg.

*함유식품: 브로콜리, 통곡물, 견과류.

*기능: 인슐린 활성을 향상해 포도당 대사에 역할을 합니다.

 

몰리브덴 ( 몰리브데넘, 수연) 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 남녀 모두 45 mcg.

*함유식품: 콩류, 견과류, 곡물.

*기능: 아미노산 대사 및 해독에 관여하는 효소의 보조인자.

 

불소 일일 남녀 권장섭취량, 함유식품, 체내 역할

*일일 권장섭취량: 특정 권장량은 없지만, 수돗물을 섭취하거나 불소치약, 불소도포제 등 구강용품을 통해 많이 섭취하게 됨

*함유식품: 불소화된 물, 차, 해산물.

*기능: 충치를 예방하고 치아 에나멜을 강화하여 치아 건강을 증진합니다.