슈퍼푸드Top19 시리즈( 두 번째 글)

  안녕하세요. 저 번 글에서 슈퍼푸드 종류 9가지를 알아보았습니다.

오늘은 10가지 더 알아보겠습니다.

 

1. 유제품 및 발효식품
  프로바이오틱스 함유량으로 알려진 유제품과 발효식품이 장 건강에 중요한 역할을 하고 있습니다.  그릭 요거트, 케피아, 김치는 각각 독특한 맛과 식감을 가지고 있으며 크리미한 매력과 톡 쏘는 매력 외에도 다양한 건강상의 이점을 제공하고 있습니다.
  그릭 요거트는 일반 요구르트의 농축 버전이며 단백질, 프로바이오틱스, 칼슘과 비타민 B12 등 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다. 그릭 요거트에 포함된 프로바이오틱스는 소화기계의 유익한 박테리아 균형을 촉진함으로써 장 건강에 기여합니다. 높은 단백질 함량은 근육 건강을 뒷받침하고 포만감을 제공하며 그리스 요구르트가 달콤한 요리와 고소한 요리 모두에서 영양가 높은 스낵 또는 다용도 재료가 된다.
  발효유 음료인 케피어에는 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 있어 요구르트에 포함된 프로바이오틱스의 다양성을 뛰어넘습니다.케피아의 살아있는 배양물은 소화와 면역 기능을 지원하는 건강한 장내 미생물군에 기여하고 있습니다. 케피어에는 칼슘, 인, 비타민 B 등의 필수 영양소도 포함되어 있습니다. 스무디에 케피아를 도입하거나 드레싱의 베이스로 사용하거나 직접 즐기는 것은 장 건강을 높이면서도 기분 좋고 톡 쏘는 맛을 제공합니다.
  우리나라의 배추를 발효시켜 만든 반찬인 김치는 미뢰를 자극할 뿐만 아니라 내장 건강에도 도움이 되는 풍미가 풍부한 반찬입니다. 발효 과정은 영양소의 생물학적 이용성을 높이고 유익한 프로바이오틱스를 생성합니다. 김치는 배추와 무, 고추와 마늘, 생강의 매운 혼합물로 만드는 경우가 많아 맛의 심포니를 만듭니다. 
  유제품과 발효 식품을 식사에 도입하는 것은 미각을 만족시키고 장 유익균을 키우는 이중 이점을 제공합니다. 그릭 요거트의 크리미한 감칠맛부터 케피아의 거품이 나는 톡 쏘는 맛까지 소화 건강을 우선시하는 레시피를 제공합니다.
2.  차(tea)
  전 세계 문화적 전통에 깊이 뿌리내린 음료인 차는 잠시의 휴식뿐만 아니라 건강을 촉진하는 화합물의 보고이기도 합니다. 녹차, 말차, 허브차는 독특한 풍미와 향이 풍부한 프로파일을 가지고 있어 전체적인 행복에 기여하는 항산화 물질이 되었습니다. ( 이전 글 중 차에 대한 글을 참고 바랍니다)
  Camelliasinensis (상록관목 차나무) 잎으로만들어진 녹차는 폴리페놀, 특히 카테킨의 고농도로 유명합니다. 녹차에 포함된 카테킨은 다양한 건강상의 이점과 관련된 강력한 항산화 물질입니다. 이러한 항산화 물질은 산화적 손상으로부터 세포를 보호하고 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 녹차는 체중 관리를 지원하고 심혈관 건강을 개선하는 잠재적인 역할에 대해서도 연구되고 있습니다..

3. 식물성 기름 

  다양한 식물 유래 기름은 요리 노력에 중요한 역할을 하며 우리 식사에 필수적인 지방산을 제공합니다. 각각의 독특한 풍미와 영양성분을 가진 올리브오일, 코코넛오일, 아마씨유는 요리와 드레싱에 건강한 지방역할을 하며 식사에 풍부함과 건강상의 이점을 줍니다.

  지중해 요리의 정석인 올리브 오일은 불포화 지방, 특히 올레인산으로 유명합니다. 올리브오일 중의 일가불포화지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 전체적인 심혈관 건강을 촉진함으로써 심장 건강과 관련이 있습니다. 게다가 올리브 오일에는 비타민 E와 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해 항염증 작용에 기여하고 있습니다. 샐러드 드레싱에 여분의 버진 올리브 오일을 사용하거나 구운 야채 위에 떨어뜨리거나 가볍게 소테하기 위해 사용하는 것은 요리의 풍미와 영양가를 높입니다.

  코코넛 과육에서 추출한 코코넛 오일은 중쇄 트리글리세리드(MCT)를 비롯한 지방산의 독특한 조합으로 인기를 끌고 있습니다. MCT는 쉽게 소화할 수 있고, 신속하게 대사되어 에너지원을 제공합니다. 코코넛 오일에는 포화지방이 많이 포함되어 있지만 심장 건강에 미치는 영향은 다른 포화지방과는 다를 수 있다고 연구는 시사합니다. 코코넛 오일은 요리에 독특한 풍미를 더해 요리에도 구이로도 인기가 있습니다.

  아마씨유래 아마씨유는 오메가 3지방산 함량, 특히 알파리놀렌산(ALA)으로 유명합니다. 오메가3 지방산은 뇌 건강과 심혈관 건강에 필수적입니다. 아마인유는 또한 항산화 작용을 하는 화합물인 리그난을 함유하고 있어 전체적인 건강에 기여할 수 있습니다. 샐러드 드레싱이나 스무디에 아마인유를 넣거나 요리 후 접시 위에 뿌려 영양을 증진시키고 견과류 같은 풍미를 느끼게 합니다.

  요리에 다양한 오일을 도입함으로써 식사 맛이 향상될 뿐만 아니라 필수 지방산의 다양한 섭취가 보장됩니다. 특별한 버진 올리브 오일의 견고한 풍미부터 코코넛 오일의 열대성 소리, 아마인유 견과류와 같은 풍부함까지, 이 요리 동료들은 요리의 창의성과 영양면에서의 건강에 공헌하고 있습니다.

4. 다크 초콜릿

  코코아에서 생산되는 다크 초콜릿은 코코아 함량이 높아 밀크 초콜릿과는 현저히 구분되며, 항산화 물질의 공급원으로 생물 활성 화합물이 풍부합니다.

  코코아 함량이 높은 초콜릿은 일반적으로 70% 이상의 코코아를 함유하고 있으며 그 항산화 특성으로 유명합니다. 코코아 플라보노이드, 특히 카테킨과 에피카테킨은 다크 초콜릿과 관련된 잠재적인 건강상의 이점에 기여합니다. 이러한 항산화 물질은 건강한 혈관을 촉진하고 혈압을 낮추고 혈류를 개선함으로써 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 게다가 다크 초콜릿은 기분과 인지 기능 향상과 관련이 있으며  엔도르핀 방출을 자극하고 뇌로의 혈류를 증가시키는 화합물이 존재하기 때문입니다.

  다크 초콜릿은 달콤한 욕구를 만족시키는 좋은 방법을 제공하지만 과도한 칼로리 섭취 없이 그 이점을 얻기 위해서는 절제가 중요합니다.

5. 감귤류 과일

  달콤한 맛과 달콤한 맛이 있는 오렌지는 비타민C함유량이라고 하면 저절로 떠오르는 과일입니다. 항산화성을 가진 비타민C는 몸을 항산화하는데 기여하고 피부 건강의 콜라겐 합성을 촉진합니다. 오렌지는 또한 소화를 도와주는 섬유질을 제공합니다. 

  레몬은 비타민 C와 인클로저산이 풍부하고 면역력이 풍부합니다. 레몬의 알칼리화 효과는 몸의 PH 수준을 균형 있게 할 수도 있습니다. 샐러드 등에 추가하면 신선한 맛을 느낄 수 있습니다. 

6. 호박

 호박은 마그네슘, 아연, 철, 식물 기반 오메가 3지방산 산소산의 원천입니다.

한편 호박은 다양한 요리에 쓰여 맛을 더합니다. 베타카네고 전 면역기능을 지원해 건강피부를 촉진하고 건강피부를 촉진할 수 있다.

  호박의 베타카로틴 함량이 높은 것은 특히 눈 건강에 유익합니다. 이 항산화제는 노인 시력 상실의 일반적인 원인인 노화 황반변성 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 호박에 포함된 비타민과 항산화 물질은 밝고 건강한 피부에 기여하고 전체적인 피부 건강을 촉진하기 위한 훌륭한 선택입니다.

7. 토마토와 양파

 많은 요리의 정석인 토마토와 적양파는 풍미뿐만 아니라 건강상의 이점도 풍부하게 가져옵니다.

토마토는 특히 조리 시 강력한 항산화 물질인 라이코펜의 풍부한 공급원입니다. 라이코펜은 혈압과 콜레스테롤 수치 저하를 도와줌으로써 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다. 조리된 토마토를 식사에 포함하는 것은 심장 건강을 높이기 위한 풍미가 풍부한 방법입니다.

  독특한 풍미와 색깔을 가진 붉은 양파에는 항염증 작용으로 알려진 플라보노이드인 케르세틴이 포함되어 있습니다. 케르세틴은 관절염이나 심장병 등의 상태에 잠재적인 이점을 제공함으로써 체내 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

8. 버섯

  표고버섯, 무버섯 등 버섯은 독특한 영양소와 건강상의 이점을 제공합니다.

  버섯에는 베타 글루칸이 풍부하고 면역 증강 작용으로 알려져 있습니다. 이 균류들은 전체적인 면역 체계 건강에 기여하고 감염으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한편, 해초는 요오드의 풍부한 공급원이며 적절한 갑상선 기능에 필수적입니다.

  버섯 베타글루칸은 면역 체계를 조절 및 강화하는 능력에 대해 연구되고 있습니다. 버섯을 정기적으로 섭취하는 것은 회복력 있는 면역 응답에 기여하여 감염이나 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

9. 달걀

 종종 자연의 멀티비타민이라고 불리는 달걀은 무수한 건강상의 이점을 제공하는 영양이 풍부한 단백질원입니다.  달걀은 뇌 건강에 필수적인 영양소인 콜린의 뛰어난 공급원입니다. 콜린은 신경전달물질 합성에 관여하고 있으며 인지기능 개선과 관련이 있습니다. 당신의 식사에 계란을 포함하는 것은 뇌의 발달과 유지를 도울 수 있습니다.  달걀은 콜린 외에도 비타민 B12와 D, 셀레늄, 인 등 양질의 단백질과 필수 영양소를 제공합니다. 이 영양소들은 에너지 대사, 뼈 건강, 면역 기능 등 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 합니다.

10. 해조류

  해초에는 다양한 모양이 있으며, 각각 독특한 맛과 영양 성분이 있습니다. 주목할 만한 품종으로는 김, 미역, 다시마 등이 있으며 각각 독특한 비타민과 미네랄, 생물활성화합물 세트를 제공하고 있습니다.

  해초는 요오드, 철, 칼슘, 비타민 K 등 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 특히 요오드는 갑상선 기능에 중요한 역할을 하며 신진대사를 조절하는 갑상선 호르몬의 적절한 생산을 보장합니다. 철과 칼슘의 존재는 전체적인 혈액 건강과 뼈의 강도에 기여합니다. 이러한 필수 영양소 외에 해조에는 항산화제와 폴리페놀 등의 생물 활성 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 항염증 및 항암 특성을 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

   다시마와 달스(dulse: 대서양과 태평양 북부에서 자라는 홍조식물) 등의 해조에는 오메가 3지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 필수 지방산은 심장 혈관의 이점으로 알려져 있어 염증을 줄이고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 심장 건강에 초점을 맞춘 식사에 해초를 포함하는 것은 풍미가 풍부하고 영양가 높은 선택이 될 수 있습니다.

  해조에는 해독에 있어서 잠재적인 역할을 위해 연구된 알긴산염, 천연 화합물이 포함되어 있습니다. 알긴산염은 체내의 중금속이나 독소에 결합하여 그것들의 제거를 도울 가능성이 있습니다. 또한 해조의 섬유 함량은 포만감에 기여하고 체중 관리 노력을 지원할 수 있습니다.