사춘기 소년 소녀 필수 영양소 그리고 학업 성취에 좋은 영양소

 

 

  안녕하세요. 지난 글에서는 아동기에 필요한 영양에 대해서 알아보았습니다. 오늘은 청소년기 발달에 중요한 영양소를 남녀를 구분해 알아보고, 나아가 뇌발달에 좋은, 한마디로 머리 좋아지고 공부 잘하는 걸 도와주는 영양소는 무엇이 있나 알아보겠습니다. 

  청소년기 영양은 청소년의 신체적, 인지적, 정서적 발달에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 인생의 이 중요한 단계는 급속한 성장, 호르몬의 변화, 그리고 평생 습관의 확립으로 특징지어집니다. 균형 잡힌 식사의 중요성은 십대들의 전반적인 건강과 행복에 직접적인 영향을 미치기 때문에 아무리 강조해도 과언이 아닙니다.  각 성별에 대한 구체적인 요건을 깊이 살펴봄으로써 영양이 어떻게 최적의 성장과 발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는지 보다 잘 이해할 수 있습니다.

  십대들은 건강한 식사를 유지하기 위해 종종 독특한 과제에 직면합니다. 독립성 증가, 친구의 영향력, 바쁜 일정 등의 요인은 항상 영양적인 요구와 일치하지 않을 수 있는 식사 선택에 기여할 수 있습니다. 이러한 과제에 대처하고 십대들이 자신의 건강에 좋으면서,  정보에 입각한 선택을 할 수 있도록 하기 위한 지침을 제공하는 것이 필수적입니다.

  이 글을 시작함에 있어 우선 사춘기 남자아이와 여자아이의 명확한 영양 요구를 검토합니다. 성별에 고유한 요건의 뉘앙스를 이해하는 것은 청소년 영양에 대한 표적적 접근의 기초가 되며 생리학적 및 심리학적 측면이 모두 고려됨을 보장합니다. 

 

 

 I. 청소년기 혹은 사춘기  남자 아이와 여자 아이의 필수 영양소

 

청소년기에는 호르몬 변동과 급속한 성장 요구로 소년소녀의 영양 수요가 크게 변화합니다. 이러한 차이에 대응하고 각 성별의 독자적인 발달 궤도를 지원하기 위해 식사 권장 사항을 조정하는 것이 중요합니다 

1.1 청소년기의 영양에 대하여:

 남자아이는 보통 청소년기에 근육량과 골밀도 증가를 특징으로 하는 성장을 경험합니다. 이 급속한 성장기에는 단백질이나 칼슘 등 특정 영양소를 더 많이 섭취해야 합니다.

 1.1.1 남아의 단백질 요구:

 단백질은 근육의 발달과 복구에 있어 기본적인 역할을 합니다. 몸이 크게 변화하고 있는 10대 소년에게 적절한 단백질 섭취를 확보하는 것이 가장 중요합니다. 살코기,가금류, 생선, 유제품, 콩 등 고품질 단백질이 풍부한 식사원을 강조해야 합니다.  사춘기 남아의 일일 단백질 요건은 신체활동 수준과 개인의 성장률 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

 1.1.2 남자아이의 뼈 건강을 위한 칼슘:

  청소년기 뼈 성장이 급증하기 위해서는 최적의 골밀도를 지탱하기에 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 유제품, 칼슘 강화 식물 기반 우유, 잎이 많은 녹색, 견과류는 칼슘의 우수한 공급원입니다. 적절한 비타민D는 칼슘 흡수에도 중요하며 햇빛 노출과 비타민D 보급의 중요성을 강조하고 있습니다. 

1.2 여자아이의 영양 섭취량:

 소녀들은 사춘기에 월경의 시작을 포함한 독특한 생리적 변화를 경험합니다. 이러한 변화는 성장과 개발과 관련된 특정 과제에 대처하기 위해 철분과 칼슘에 초점을 맞춤으로써 영양 요건에 영향을 미칩니다.

 1.2.1 여자아이를 위한 철의 필요조건:

  월경은 월경 주기 중에 혈액이 손실됨으로써 여자아이의 철분 필요성을 높입니다. 철분 결핍성 빈혈을 예방하기 위해 살코기, 가금류, 생선, 강화곡류, 콩 등 철분이 풍부한 식품을 장려해야 합니다. 철분이 풍부한 식사의 중요성을 이해하는 것은 10대 소녀가 최적의 에너지 수준과 전체적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

  1.2.2 여자의 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민 D:

  여자아이는 남자아이와 마찬가지로 특히 사춘기 뼈 건강을 위해 충분한 칼슘을 필요로 합니다. 유제품, 강화된 식물 기반 대체품, 잎이 많은 녹색과 견과류를 강조하는 것은 필수적입니다. 또한 충분한 비타민 D를 확보하는 것은 칼슘 흡수에 중요하며, 이는 햇볕 노출, 식사원 또는 보충제를 통해 달성할 수 있습니다.

   

 

 

 

II. 주요 영양소와 식품원

 

 이제 청소년의 성장과 발달에 중요한 구체적인 영양소를 알아봅시다. 이러한 영양소의 기능과 그 식사원을 이해하는 것은 청소년 특유의 요구에 맞는 균형 잡힌 식사 계획을 작성하기 위해 필수적입니다.

 2.1 단백질:

  단백질은 몸의 구성요소로 조직의 발달과 복원에 중요한 역할을 합니다. 특히 사춘기의 급속한 성장기에서. 근육의 발달을 넘어 단백질은 효소, 호르몬, 면역계 성분의 합성에 기여합니다.

  2.1.1 단백질의 기능:

 - 근육 발달: 적절한 단백질 섭취는 희박한 근육량의 성장을 돕고 체력과 지구력에 기여합니다.

 - 조직 복구: 단백질은 조직의 복구를 돕고 부상이나 심한 신체 활동으로부터의 회복을 촉진합니다.

 - 효소 합성: 다양한 대사 과정에 필수적인 효소는 단백질에서 합성됩니다.

 - 면역 시스템 지원: 항체를 포함한 면역 시스템의 구성 요소는 단백질 기반이며 면역 기능에서 단백질의 역할을 강조합니다.

  2.1.2 단백질이 풍부한 식품:

 - 살코기: 닭고기, 칠면조, 살코기 쇠고기, 돼지고기는 필수 아미노산으로 고품질의 단백질을 제공합니다.

 - 생선: 연어나 송어와 같은 지방이 많은 생선은 단백질뿐만 아니라 오메가3 지방산도 제공합니다.

 - 유제품: 우유, 요구르트, 치즈는 단백질과 칼슘의 풍부한 공급원입니다.

 - 콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 식물성 단백질원으로 채식에 적합합니다.

2.2 칼슘:

  칼슘은 특히 뼈가 급속히 성장하고 있는 사춘기의 중요한 미네랄입니다. 골밀도, 혈액응고, 적절한 근육기능에 기여합니다.

  2.2.1 칼슘의 기능:

 - 뼈 건강: 칼슘은 뼈의 중요한 구성 요소이며, 충분한 섭취는 골밀도를 구축하고 유지하는 데 필수적입니다.

  - 혈액 응고: 칼슘은 혈액 응고 과정에 관여하여 손상으로부터의 과도한 출혈을 방지합니다.

  -근육 기능: 칼슘은 근육의 수축과 이완에 역할을 하며 신체 능력에 영향을 미칩니다.

  2.2 칼슘이 풍부한 식품:

  - 유제품: 우유, 요구르트, 치즈는 전통적인 칼슘원입니다.

 - 잎이 많은 녹색: 브로콜리, 케일, 콜라드 그린은 칼슘과 다른 필수 영양소를 제공합니다.

 - 강화 식품 : 몇 가지 시리얼, 식물 기반 우유 대체품, 주스는 칼슘으로 강화되어 있습니다.

2.3 철:

 철은 혈액 속 산소 수송에 필수적이며, 그 중요성은 사춘기, 특히 월경의 시작을 가진 소녀에게 더욱 두드러집니다.

 2.3.1 철의 기능:

  - 산소 수송: 철은 헤모글로빈의 성분으로 적혈구 속 단백질이 조직이나 장기로 산소를 운반하는 역할을 합니다.

  - 에너지 대사: 철분은 영양소에서 에너지를 생성하는 역할을 합니다.

 2.3.2 철분이 풍부한 식품:

   -살코기: 쇠고기, 돼지고기, 그리고 가금류는 몸에 더 쉽게 흡수되는 헴철의 훌륭한 공급원입니다.

   -강화 시리얼: 어떤 아침 시리얼은 철분으로 강화되어 있어 편리한 선택이 됩니다.

   -콩류: 렌틸콩, 콩, 두부는 채식주의자들의 식단에 적합한 헴이 아닌 철분을 제공합니다.

이러한 주요 영양소의 기능과 식이 공급원에 대한 이해는 청소년들을 위한 균형 잡힌 영양식을 만드는 데 중요한데, 다음 절에서는 청소년기의 뇌 발달과 인지 학습에 중요한 특정 영양소에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

III. 뇌 발달과 인지 학습 ( 공부 머리 좋게 하는 영양소와 음식)

 

 청소년기 뇌는 신경접속 개선, 시냅스 전정, 인지기능 성숙 등 큰 변화를 겪습니다. 적절한 영양은 이러한 복잡한 과정을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 10대 뇌 발달과 인지 학습에 중요한 영양소를 알아보겠습니다.

3.1 오메가3 지방산:

  오메가3 지방산, 특히 EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosahexaenoic acid)는 뇌의 구조와 기능에 필수적입니다. 그것들은 뇌 세포막의 필수적인 구성 요소이며, 시냅스 가소성, 신경 전달 및 전체적인 인지 능력에 기여합니다.

 3.1.1 오메가-3 지방산의 기능:

  DHA는 뇌세포막의 주요 구조 성분으로 막의 유동성과 기능에 영향을 줍니다.

- 신경전달: 오메가3는 신경전달물질 조절에 기여하고 신경세포 간 효율적인 의사소통을 촉진합니다.

- 항염증 효과: 오메가3는 항염증 특성을 가지고 염증 관련 손상으로부터 뇌를 보호할 수 있습니다.

 3.1.2 오메가3 지방산의 식품원:

   -지방 생선 : 연어, 고등어, 송어, 정어리는 EPA와 DHA의 풍부한 공급원입니다.

  -아마 종자와 치아씨드: 이들 식물 기반의 원천은 EPA와 DHA의 전구체인 알파 리놀렌산(ALA)을 제공한다.

 호두에는 ALA가 함유되어 있어 뇌 건강에 유익한 추가 영양소를 제공하고 있습니다.

 3.2 비타민(예를 들어, 비타민B ):

   B6, B9(엽산), B12 등 비타민은 뇌 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다. 그것들은 신경전달물질의 합성, 미에린(신경섬유의 보호피복)의 형성, 호모시스테인 레벨의 조절에 관여합니다.

   3.2.1 비타민B의 기능:

 신경전달물질 합성: B비타민은 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 등 신경전달물질 생성에 기여합니다.

미에린 형성: B 비타민은 미에린 합성에 필수적이며 효율적인 신경 신호 전달을 촉진합니다.

호모시스테인 조절: 인지 저하와 관련된 호모시스테인 수준의 상승은 B 비타민에 의해 조절됩니다.

   3.2.2 비타민B의 식품원:

   -통곡물 : 현미, 퀴노아 및 통밀 제품은 B비타민 및 기타 필수 영양소를 제공합니다.

  - 잎채소 : 시금치, 케일, 콜라드 그린은 엽산과 다른 B 비타민을 제공합니다.

  - 견과류와 씨앗: 아몬드, 해바라기 씨, 땅콩에는 다양한 비타민 B가 풍부합니다.

뇌 발달에 있어서 이러한 영양소의 역할을 이해하는 것은 청소년기에 오메가3 지방산과 B-비타민이 풍부한 식사의 중요성을 밝혀줍니다. 

4. 학업 성적에 대한 장기적인 영향:

  영양과 학업 성적의 관계는 다면적이며 즉각적인 인지 기능을 넘어 전체적인 건강 상태, 지속적인 에너지 수준 및 효과적으로 집중하고 학습하는 능력을 망라하고 있습니다. 이 섹션에서는 적절한 영양이 학업 성공에 미치는 장기적인 영향을 탐구하고 신체적 건강과 인지 능력의 상호 연관성을 강조하는 중요한 연구와 통찰력을 검토합니다.

4.1 장기연구 리뷰:

   많은 종단적 연구는 청소년기 영양과 학업 달성과의 연관성을 탐구해 왔습니다. 이들 연구에서는 학업 성적과 관련해 식사 패턴, 미량 영양소 섭취량, 전반적인 영양소 등의 요인을 고려하는 경우가 많다.

  4.1.1 식사 패턴과 인지 능력:

   - 지중해 다이어트: 연구에 따르면 과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방이 풍부한 지중해 다이어트 준수는 더 나은 인지기능과 학업성취와 관련이 있음을 시사하고 있습니다.

  - 영양이 풍부한 식사: 오메가3 지방산, 비타민, 미네랄을 포함한 필수 영양소가 풍부한 식사의 장기적인 소비는 인지 능력 향상과 관련이 있습니다.

  4.1.2 미량 영양소와 학업 성적:

   - 철과 학업 성적: 청소년에게서 흔히 볼 수 있는 철 결핍증은 학업 성적과 인지 능력 저하와 상관관계가 있습니다. 개입 연구에 따르면 철분 보급은 인지 기능 개선으로 이어질 수 있습니다.

  - 비타민B와 기억: 특히 엽산과 B12는 기억과 정보처리에 있어 역할을 합니다. 연구에 따르면 이러한 비타민의 적절한 수준은 더 나은 학업 성적과 관련이 있음을 시사하고 있습니다.

4.2 영양, 신체적 건강, 학업 성취의 상호작용:

   - 체력과 집중: 적절한 영양을 제공하고 거시 영양소의 균형 잡힌 혼합을 제공함으로써 지속적인 에너지 레벨을 보장하며 학술 활동 중 집중력과 주의력 지속 시간에 긍정적인 영향을 미칩니다.

  - 결석률 감소: 면역 증강 영양소가 풍부한 식사는 전체적인 건강에 기여하고 질병 빈도를 낮추며 결과적으로 학교 결석률을 저하시킬 수 있습니다.