우리 나라의 일인당 커피 소비량은 이제 세계 2위라고 할 정도로 우리 나라 사람들의 커피 사랑은 유별납니다. 믹스커피만 존재할 때도 그랬지만, 이제 동네 구석구석마다 커피숍이 생겨난 지금은, 전 국민이 커피를 물 먹듯이 먹고 있다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 지금 이 글을 작성하고 있는 필자의 책상에도 라테와 물이 같이 올려져 있네요.
언젠가 친구와 함께 얘기 한 적이 있습니다. '우리 나라 사람들은 왜 이리 커피를 좋아할까?'. 저희의 결론은 '우리는 항상 피곤하니까.' 였습니다. 전 국민을 대상으로 물어볼 수도 없으니, 개개인이 커피 마시는 사정을 알 길은 없겠지만, 꽤 많은 이에게 맞는 이유가 아닐까 싶습니다. 웃지도 울지도 못 할 이유이긴 하네요.
커피를 마시면서도 항상 궁금했던 어떤 점들이 있었는데요, 카페인에 대한 몇 가지 진실들입니다. 오늘은 카페인에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
I. 카페인은 무엇이며, 카페인에 대한 몇몇 기본 팩트들
카페인은 잔틴이라고 불리는 화합물에 속하는 천연 자극제입니다. 그것은 몇몇 식물의 씨앗류, 잎, 과일에 포함되어 있으며, 그 안에서 천연 살충제로 기능합니다. 카페인은 중추신경계에 자극작용을 주는 것으로 잘 알려져 있어 보통 잠을 깨게 하고 피로감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
다음은 카페인에 관한 몇 가지 중요한 포인트입니다:
- 자연유래: 카페인은 원두커피, 찻잎, 카카오콩(초콜릿을 만드는데 사용됨), 콜라넛 등 다양한 식물에 자연스럽게 존재합니다. 또한 특정 음료나 제품에도 첨가되어 있습니다.
- 카페인은 중추신경계 자극제입니다. 섭취하면 잠을 깨게 하고 집중력을 높여 피로감과 졸음을 경감시킵니다.
- 일반인들의 소비: 카페인은 전 세계적으로 널리 소비되고 있습니다. 커피와 홍차는 카페인의 가장 인기 있는 두 가지 원천입니다. 청량음료, 에너지 드링크, 몇 가지 약에도 카페인이 포함되어 있습니다.
- 작용 메커니즘: 카페인은 뇌 내 아데노신이라고 불리는 신경전달물질의 작용을 차단함으로써 기능합니다. 아데노신은 릴랙스와 졸음 촉진과 관련이 있습니다. 카페인은 아데노신을 억제함으로써 반대의 효과가 있어 사람들이 더 각성하고 깨어 있는 상태가 됩니다.
- 개별 감도: 카페인에 대한 감수성은 사람마다 다릅니다. 일부 개인은 뚜렷한 부작용 없이 상당량의 카페인을 섭취할 수 있으며, 다른 개인은 소량이라도 불안이나 수면장애를 겪을 수 있습니다.
- 잠재적인 건강 영향의 요소: 적당한 카페인 섭취는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하다고 생각됩니다. 그것은 인지 기능의 개선이나 몇 가지 질병의 위험 감소 등 특정 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 심박수 증가, 신경과민, 수면장애 등 부작용을 유발할 수 있습니다.
- 카페인 금단현상 : 일반적인 카페인 소비자는 카페인 섭취를 갑자기 줄이거나 정지했을 때 이탈 증상을 겪을 수 있습니다. 이러한 증상에는 두통, 짜증, 피로 등이 포함될 수 있습니다.
- 권장되는 제한: 보건기관은 안전한 카페인 섭취를 위한 가이드라인을 제공하는 경우가 종종 있습니다. 예를 들어 미국 식품의약국(FDA)은 하루 최대 400mg의 카페인(약 8온스의 커피를 약 4잔)이 건강한 성인에게 일반적으로 안전하다고 생각한다고 시사합니다.
카페인에 대한 자기 자신의 예민도에 주의하고 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.특히 특정 병력을 가지고 있거나 그 자극 효과에 민감한 경우에는 더욱 그렇습니다.
II. 카페인의 인체내 영향
카페인은 다양한 식품과 음료에서 볼 수 있는 천연 자극제로 중추신경계와의 상호작용 및 기타 생리학적 과정에 의해 인체에 몇 가지 영향을 미칩니다. 다음은 카페인이 인체에 미치는 몇 가지 중요한 영향입니다:
- 잠이 달아남과 동시에 피로 감소: 카페인은 휴식과 졸음을 촉진하는 신경전달물질인 아데노신의 작용을 차단함으로써 피로감을 몰아내는데 큰 역할을 합니다. 아데노신을 억제함으로써 카페인은 우리를 깨우고 집중력을 높여줄 것입니다.
- 인지기능 향상: 카페인은 기억, 주의력, 문제해결 등 인지기능을 강화할 수 있습니다. 그것은 사람들이 더 명확하게 생각하고 작업에 집중하는 것을 도울 수 있습니다.이것은 학생이나 전문가에게 인기 있는 선택인 이유 중 하나입니다.
- 강화된 신체 성능: 카페인은 신체 운동을 준비하는 호르몬인 아드레날린의 방출을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 신체적 퍼포먼스의 향상으로 이어져 카페인은 운동선수들에게 인기 있는 보조 식품이 됩니다.
- 식욕 억제: 카페인은 일시적으로 식욕을 저하시키고 음식 섭취량을 감소시킬 수 있습니다. 이 효과는 카페인이 때때로 체중 감량 보충제에 포함되어 있는 이유입니다.
- 기분 향상: 카페인 소비는 행복감 증가와 관련이 있으며 일시적인 기분 상승을 제공할 수 있습니다. 또한 우울증의 위험을 줄이고 전체적인 기분을 개선할 수도 있습니다.
- 심박수와 혈압 상승: 카페인은 심박수와 혈압의 일시적인 상승으로 이어질 수 있습니다. 이 효과는 카페인에 민감하고 심장병이 있는 사람들에게 영향을 미칠 수 있는 사람들에게 더 현저합니다.
- 이뇨 효과: 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있으며, 그것은 소변 생성을 증가시킬 수 있음을 의미합니다. 이로 인해 체액 손실이 증가하고 화장실에 자주 가게 될 수도 있습니다.
- 수면장애: 특히 오후나 저녁에 카페인을 섭취하면 수면을 방해할 수 있습니다. 카페인의 각성 작용은 잠에 덜 빠져 수면 장애나 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.
-약물과의 상호작용: 카페인은 특정 약물과 상호작용하여 그 효과에 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 처방약을 복용하고 있는 경우에는 이러한 잠재적인 상호작용에 주의할 필요가 있습니다.
- 소화 효과: 카페인은 위산 생산을 자극하여 일부 사람의 산 역류나 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
III. 카페인 함유 식음료의 카페인 함유량
카페인 함량은 식품이나 음료에 따라 크게 다를 수 있습니다. 카페인 함량이 가장 높은 식품과 음료 순위에는 보통 다음이 포함됩니다:
- 커피: 커피는 가장 잘 알려진 카페인 음료 중 하나입니다. 커피의 카페인 함량은 크게 다를 수 있지만 평균적으로 8온스(240ml)의 커피잔에는 약 95mg의 카페인이 함유되어 있습니다. 그러나 몇 가지 특별한 또는 고카페인 커피 품종은 훨씬 높은 수준을 가질 수 있습니다.
- 에너지 드링크: 많은 에너지 드링크는 신속하게 우리의 체력 혹은 기력을 높여주기 위해서, 많은 양의 카페인이 포함되어 있습니다. 브랜드와 서빙 사이즈에 따라 8온스(240ml)의 에너지 드링크는 70200mg 이상의 카페인을 함유할 수 있습니다.
에스프레소: 에스프레소는 잘게 갈은 원두에 뜨거운 물을 넣어 만든 농축 커피 음료입니다. 에스프레소의 1온스(30ml) 샷에는 보통 약 63mg의 카페인이 들어 있습니다.
- 홍차 : 홍차는 가장 인기 있는 타입 중 하나이며, 8온스(240ml)의 홍차잔에는 양조 시간과 홍차 종류에 따라 약 40~70밀리그램의 카페인이 함유되어 있습니다.
- 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 카페인을 더 많이 함유하고 있습니다. 1온스(28g)짜리 다크 초콜릿에는 약 12mg의 카페인이 들어 있습니다.
- 소다 : 몇 가지 청량음료, 특히 콜라에는 카페인이 포함되어 있습니다. 카페인 함량은 다를 수 있지만 12온스(355ml) 콜라캔에는 보통 약 30~45밀리그램의 카페인이 함유돼 있습니다.
- 녹차 : 녹차는 일반적으로 홍차에 비해 카페인이 적습니다. 8온스(240ml) 녹차잔에는 보통 약 2045mg의 카페인이 들어 있습니다.
- 아이스티 : 아이스티는 준비 방법에 따라 카페인 함량이 다릅니다. 일반 양조차와 매우 유사하며 8온스(240ml)당 약 40~70밀리그램이 제공됩니다.
- 화이트 초콜릿: 화이트 초콜릿은 코코아 버터로 만들어졌기 때문에 카페인이 거의 포함되어 있지 않지만 코코아 고형분이 부족합니다. 그렇기 때문에 카페인 없는 것으로 간주되는 경우가 많습니다.
카페인이 없는 커피와 홍차: "decaf" 음료는 카페인 함량을 줄이도록 설계되어 있지만, 그래도 소량, 보통은 8온스(240ml) 컵당 약 25밀리그램을 함유하고 있습니다.
이것은 일반적인 가이드라인이며 카페인 함량은 브랜드, 양조 방법, 서빙 사이즈 등의 요인에 따라 다를 수 있음을 기억하십시오. 게다가 몇 가지 새롭고 특별한 제품은 훨씬 높은 카페인 수준을 가질 수 있습니다. 카페인 섭취량이 궁금하거나 특정 식사 제한이나 건강상의 우려가 있는 경우 제품 라벨을 확인하거나 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
III. 카페인에도 다른 종류들이 있을까?
카페인은 그 원재료에 관계없이 동일한 분자 구조를 가진 화합물입니다. 다시 말해 녹차에 포함된 카페인은 초콜릿이나 커피 등의 자연 유래 카페인과 화학적으로 동일합니다. 화학식은 C8H10N4O2입니다.
그러나 카페인의 효과는 같은 원재료 내에 다른 화합물이 존재하기 때문에 그 원재료마다 다를 수 있습니다. 이러한 추가 화합물은 카페인이 체내에서 어떻게 흡수되고 대사되는지에 영향을 미쳐 전체적인 생리학적 반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 카페인을 다른 원재료 에서 구별할 수 있는 몇 가지 요인입니다:
- 카페인 함유량 : 카페인의 다른 공급원에는 다양한 양의 카페인이 포함되어 있습니다. 예를 들어 커피는 녹차에 비해 1인분 카페인 함량이 높은 반면 초콜릿은 1인분 카페인 함량이 낮습니다.
- 식물성 영양소 : 홍차와 커피 등 자연 유래 카페인은 항산화제와 폴리페놀을 포함한 다양한 식물성 영양소와 함께 제공됩니다. 이 화합물들은 추가적인 건강상의 이점을 가질 수 있으며, 그 효과에 영향을 미치는 방법으로 카페인과 상호 작용할 가능성이 있습니다.
- 흡수율과 속도: 카페인이 체내에서 방출되고 흡수되는 속도는 발견된 매트릭스에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어 커피잔의 카페인은 일반적으로 화학 조성이나 양조 방법의 차이로 인해 홍차의 카페인보다 빨리 흡수됩니다.
- 다른 화합물과의 시너지: 카페인은 원재료 내의 다른 화합물과 상호 작용하여 잠재적으로 그 효과를 강화하거나 변경할 수 있습니다. 예를 들어 녹차에 함유된 L-테아닌은 카페인의 자극 효과를 보완하는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.