우리 몸의 생리학적 시스템과 행복 및 웰빙과의 관계, 그리고 명상과 요가가 생리학적으로 도움이 됨을 밝히는 과학적인 증거

  안녕하세요. 이번 글에서는 우리 몸 중 생리학적 시스템과, 특히 자율신경계를 자세히 알아보고 이러한 시스템들이 우리의 행복과 정신적, 신체적 웰빙, 혹은 간강과 어떤 연관성이 있는지 알아보겠습니다. 더 나아가서, 요즘 유행하는 명상과 요가가 우리의 정신적, 신체적인 건강에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠습니다. 

 

 

I. 인체와 생리학적 시스템 몇가지와 행복과 웰빙과의 관계

 

 신체의 몇 가지 생리학적 시스템은 행복과 전체적인 행복에 밀접하게 관련되어 있습니다. 다음은 몇 가지 주요 시스템과 그 연결을 나타냅니다:

1.내분비계:

 -호르몬과 기분:하수체나 부신 등의 선을 포함한 내분비계는 기분과 스트레스를 조절하는 역할을 하는 호르몬을 방출합니다. 예를 들어 엔도르핀의 방출은 종종 '기분이 좋은' 호르몬이라고 불리며 행복감과 관련이 있습니다.

 -코르티솔 조절: 만성적인 스트레스는 부신에 의해 생성되는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 조절 장애를 일으킬 수 있습니다. 코르티솔 수준의 불균형은 기분 장애를 일으켜 전체적인 행복에 영향을 미칠 수 있습니다.

 2.중추신경계(CNS):

 - 신경 전달 물질: 뇌와 척수를 포함한 중추신경계는 감정 조절에 있어서 중심적인 역할을 합니다. 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 같은 신경전달물질은 기분과 행복에 밀접하게 관련되어 있습니다. 이러한 신경전달물질의 불균형은 우울증이나 불안 등의 상태와 관련이 있습니다.

 - 뇌 영역: 변연계나 전두전피질과 같은 특정 뇌 영역은 감정 처리와 조절에 관여합니다. 사회적 상호작용, 운동, 명상 등 긍정적인 활동은 이러한 뇌 영역에 긍정적인 영향을 미쳐 행복에 기여합니다.

3. 면역 체계:

 - 몸과 마음의 연결: 면역 시스템과 정신 건강의 관계는 심신의 연결고리로 알려져 있습니다. 만성적인 스트레스와 부정적인 감정은 면역반응을 약화시켜 개인이 병에 걸리기 쉬워질 수 있습니다.

 - 염증: 만성 염증은 종종 스트레스나 특정 정신적 건강 상태와 관련이 있으며 다양한 신체적 건강 문제와 관련이 있습니다. 감정적인 행복을 촉진하는 행위에는 항염증 효과가 있을지도 모릅니다.

4. 위장 시스템:

 - 장내 미생물: 장뇌축은 장과 뇌의 양방향 통신 시스템입니다. 장내 미생물의 건강은 기분과 정신 건강과 관련이 있습니다. 프로바이오틱스와 건강한 식사는 장 건강과 나아가 행복에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 - 세로토닌 생성: 기분 조절을 위한 중요한 신경전달물질인 세로토닌의 대부분은 위장관에서 생산됩니다. 장과 뇌의 연결은 소화기 건강이 감정적인 행복에 미치는 영향을 강조하고 있습니다.

 5. 심혈관계:

 - 심장 건강 상태: 심장 혈관계는 감정적인 행복감에 좌우됩니다. 웃음과 같은 긍정적인 감정이나 활동은 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다.

 - 심박수 변동성(HRV) : 연속적인 심박간 시간 변화의 척도인 HRV는 정신적 및 신체적 건강 모두와 관련이 있습니다. 높은 HRV는 스트레스 및 전체적인 행복 적응성 향상과 관련이 있습니다.

 6. 근골격계:

 - 신체활동: 정기적인 운동은 심신 건강에 좋은 영향을 미칩니다. 운동은 엔도르핀을 방출하여, 기분을 좋게 하며, 전반적인 행복에 기여합니다.

 - 자세와 몸의 언어: 몸의 자세와 움직임은 기분과 자신감에 영향을 미칠 수 있습니다. 요가와 태극권과 같은 연습은 신체적인 행복을 증진시킬 뿐만 아니라 감정적인 균형에도 기여합니다.

 

 

 

II. 생리학적 시스템 중 행복과 밀접하게 관련이 있는 자율신경계

 

  자율신경계(ANS)는 체내의 다양한 생리 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 하며, 그 균형은 신체적·정서적 행복과 밀접하게 관련되어 있습니다. ANS는 교감신경계(SNS)와 부교감신경계(PNS)의 두 가지 주요 분기로 나뉩니다.  이들 두 가지가 협동하여 호메오스타시스(항상성)을 유지하고 신체 기능을 안정된 범위로 유지하기 위해 내외부 자극에 반응한다.

   다음은 자율신경계가 신체적, 감정적 건강에 어떻게 영향을 미치는지 보여줍니다:

 1. 교감신경계(SNS):

 - 전투 또는 비행응답: SNS는 스트레스나 위험에 대응해 활성화되는 '전투 또는 비행' 반응과 관련이 있는 경우가 많습니다. 그것은 심박수를 증가시키고 동공을 확장하며 혈류를 필수 장기나 근육으로 향함으로써 인식된 위협에 대응하기 위한 몸을 준비합니다.

 - 스트레스 응답: 지속적인 스트레스로 인한 SNS 만성 활성화는 혈압 상승, 심박수 상승, 근육 긴장 등 신체 건강 문제에 기여할 수 있다.

 - 감정적인 영향: SNS는 감정적인 반응에도 영향을 미칩니다. SNS 활동의 증가는 불안, 공포, 각성의 감정과 관련이 있습니다.

 2. 부교감신경계(PNS):

 - 휴식과 다이제스트 응답: PNS는 종종 '휴식과 다이제스트' 시스템이라고 불립니다. 그것은 긴장 완화를 촉진하고 심박수를 느리게 하며 스트레스의 영향으로부터 몸을 회복시킵니다.

 - 스트레스 응답 균형: PNS는 SNS의 효과를 상쇄하기 위해 일하고 있습니다. 스트레스 인자가 더 이상 존재하지 않는 경우 PNS는 신체를 평형 상태로 되돌리는 것을 돕습니다.

 - 감정적인 영향: PNS의 활성화는 침착함과 만족감과 관련이 있습니다. 심호흡이나 명상 등 PNS를 자극하는 연습은 감정적인 반응을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 3. 심박 변동성(HRV):

 - ANS Health: Heart Rate Variability(HRV)는 연속되는 심박수 변동을 측정하는 지표입니다. HRV가 높을수록 일반적으로 ANS 유연성과 적응성이 향상됩니다.

 - 신체적 및 감정적 건강: HV의 감소는 심혈관 질환 및 정신 건강 장애를 포함한 다양한 건강 상태와 관련이 있습니다. 그것은 심장에 대한 교감 신경과 부교감 신경의 영향의 균형을 나타내는 지표라고 생각됩니다.

 4. 몸과 마음의 연결:

 - 장뇌축: ANS는 장뇌축에 관여하며 중추신경계와 소화기계를 연결합니다. ANS 활동의 불균형은 소화에 영향을 미쳐 위장 문제에 기여할 수 있습니다.

 - 심신증: ANS는 감정적인 요인이 신체 건강에 영향을 미칠 수 있는 심신 증상에 관여하고 있습니다. 예를 들어 스트레스나 불안은 두통, 소화기 문제, 근육 긴장으로 나타날 수 있습니다.

   

 

 

III. 명상과 정신적, 육체적 건강과의 관계

 

 

  과학 연구에 따르면 명상은 정신적 및 육체적 건강 모두에 다양한 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 명상의 유효성에 관한 연구에서 얻은 몇 가지 중요한 발견입니다:

 1. 스트레스 경감:

 - 2014년 JAMA 내과에서 발표된 메타분석에 따르면 마인드풀니스 명상 프로그램은 불안, 우울증, 통증을 개선하는 적당한 증거와 스트레스와 삶의 질을 향상시키는 낮은 증거를 보여주는 것으로 나타났습니다.

 - Kabat-Zinn이나 동료들이 수행한 것과 같은 연구에 따르면 명상을 포함하는 경우가 많은 마인드풀니스 기반 스트레스 경감(MBSR) 프로그램은 스트레스 수준의 대폭적인 감소로 이어질 수 있습니다.

 2. 뇌의 구조와 기능:

 - MRI와 같은 신경 영상 기술을 사용한 연구는 명상이 특히 주의, 기억, 자기 인식과 관련된 영역에서 뇌의 구조적 변화로 이어질 수 있음을 보여줍니다.

 - 연구에 따르면 정기적인 명상은 학습, 기억, 감정 조절과 관련된 뇌 영역의 회백질 밀도 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 

3. 감정적인 행복:

 - 마인드풀니스 명상은 감정 조절과 전체적인 감정적 행복 개선과 관련이 있습니다. 2013년 Psychological Science에서 발표된 연구에서는 짧은 마인드풀니스 명상 훈련으로도 더 나은 감정적 결과로 이어질 수 있음을 알 수 있었습니다.

- 인지적 이점:

 명상은 주의력, 집중력, 기억력 등의 인지 기능 향상과 관련이 있습니다.  2012년 심리과학 저널에 발표된 연구에 따르면 마인드풀니스 명상은 작업 기억과 독해력과 관련된 인지 테스트 점수를 향상시킬 수 있습니다.

 4. 신체적인 건강:

 - 명상은 심장혈관 건강 개선과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 초월 명상과 같은 습관은 혈압을 낮추는 것으로 이어질 수 있습니다.

 - 2012년 『순환: 심혈관의 질과 결과』지에 발표된 연구에서는 명상 프로그램이 심장병을 가진 아프리카계 미국인 개인의 심장 발작, 뇌졸중 및 사망 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

   명상 연구 분야는 끊임없이 진화하고 있으며 명상에 대한 개별 반응은 다를 수 있다는 점에 주의해야 합니다. 게다가 랜덤화 대조 시험을 포함한 보다 질 높은 연구가 서로 다른 명상 실천의 구체적인 메커니즘과 이점을 더욱 확립하기 위해 필요하다.

  명상의 효과에 대한 증거는 증가하고 있지만, 이러한 발견에 균형 잡힌 관점에서 접근하여 명상을 전체적인 행복에 기여할 수 있는 몇 가지 도구 중 하나로 생각하는 것이 중요합니다. 고객 고유의 건강 요구에 맞는 조언을 얻기 위해서는 항상 의사와 상담하십시오.

 

 

 

 

IV. 요가와 정신적, 육체적 건강과의 관계

 

  과학적 연구는 요가가 신체와 정신 모두의 행복에 미치는 몇 가지 긍정적인 영향을 보여줍니다. 다음은 요가의 효과에 관한 연구에서 중요한 발견입니다:

 1. 스트레스 경감:

   요가는 스트레스나 불안의 경감과 관련이 있습니다. 2012년 Journal of Clinical Psychology in Medical Settings에 발표된 연구에서는 요가 개입이 불안 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

 2. 마인드풀니스 기반 요가 연습을 포함한 요가를 실천하는 것은 스트레스와 관련된 코르티솔 수준의 저하로 이어질 수 있음을 연구에 의해 보여지고 있습니다.

 3. 기분과 감정적인 행복:

   요가는 기분 개선과 정서적 행복으로 연결되어 있습니다. 연구는 정기적인 요가 연습이 우울증 증상 감소에 기여할 수 있음을 보여줍니다.  2017년 Journal of Alternative and Complementary Medicine에 게재된 리뷰에 따르면 요가 개입은 주요 우울 장애를 가진 개인의 기분 및 삶의 질 향상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

 4. 신체적 건강:

  요가는 신체적 건강의 다양한 측면에 좋은 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 정기적인 요가 연습은 유연성, 강도, 균형, 심혈관 기능 개선으로 이어질 수 있습니다.

 연구에 따르면 요가는 골관절염, 심혈관 질환, 만성 통증과 같은 만성 질환을 가진 개인에게 유익할 수 있습니다.

 5. 인지기능:

   요가는 인지 기능에 좋은 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 2019년 Journal of Physical Activity and Health에 실린 연구에서는 요가 연습이 노인의 인지능력 향상과 관련이 있음을 알 수 있었습니다.

- 과제 관리:

 요가는 만성 통증 상태를 관리하는 데 효과적인 것으로 연구되고 있습니다. 연구에 따르면 요가는 요통, 관절염, 섬유근통 등의 증상을 가진 개인에게 유익할 수 있습니다.

 2011년 JAMA 내과에서 발표된 연구에서는 요가가 만성 요통 환자의 기능 개선과 증상 경감에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.