안녕하세요. 저번 글에서 지중해식 다이어트, 키토 다이어트(저탄고지 다이어트) 그리고 비건 다이어트에 대해서 알아봤는데요. 이번 글은 다른 두가지 다이어트인 팔레오 다이어트, 그리고 간헐적 단식에 대해서 알아보겠습니다. 더 나아가, 이런 여러가지 다이어트의 장점을 통틀어서 융합한 궁극적으로 지속유지가능한 최고의 건강한 다이어트 요법은 무엇인지를 한 번 생각해보도록 하겠습니다.
I. 팔레오 다이어트(The paleo diet)
1.1) 원칙
구석기시대 식생활(paleolithic diet)의 약자인 팔레오 다이어트(paleo diet)는 수렵채집민족 조상들의 식습관을 모방하는 것을 전제로 하고 있습니다. 팔레오 다이어트의 주요 원칙은 다음과 같습니다.
- 비가공 식품: 이 식사는 가공되지 않은 원물의 식품을 강조하고 가공된 정제품을 포함하지 않습니다.
- 지방없는 단백질: 지방이 적은 고기, 특히 초식동물 또는 목초 사육동물의 고기는 주요 단백질원입니다.
- 과일과 채소: 과일과 비전분 채소 (양배추나 브로콜리, 오이 등을 포함. 감자나 옥수수처럼 전분이 많이 들어있는 채소가 아닌 채소류)가 장려되며 필수 비타민, 미네랄, 식이섬유를 제공합니다.
- 견과류와 씨앗류: 이것들은 건강한 지방과 단백질의 원천 역할을 합니다.
- 곡물, 유제품, 콩류 제외: 이 식사는 곡물, 유제품, 콩류를 배제합니다. 비교적 현대 시대에 인간의 식사에 추가된 것으로 간주하기 때문입니다.
- 건강한 지방: 팔레오 다이어트는 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 등 건강한 지방 섭취를 가능하게 합니다.
1.2) 장점
팔레오 다이어트는 다음과 같은 잠재적인 이점으로 알려져 있습니다:
- 혈당 조절 개선: 정제된 설탕과 곡물을 제거함으로써 저당식은 혈당치 안정화에 도움이 됩니다.
- 체중 감소: 많은 개인은 영양분이 많은 식품 전체에 초점을 맞추고 있기 때문에 팔레오 다이어트로 체중이 감소합니다.
- 염증 경감: 과일, 채소, 건강한 지방 등 항염증 식품 위주로 식사를 하면 체내 염증을 줄일 수 있습니다.
- 소화력 향상: 일부 사람들에게 곡물이나 콩 제거는 특히 소화를 개선하는 것으로 이어질 수 있습니다.
1.3) 단점
그러나 팔레오 다이어트에는 독자적인 잠재적인 단점이 있습니다:
- 영양 부족: 곡물이나 콩과 같은 식품군 전체를 배제하는 것은 식단에서 적절하게 대체되지 않을 경우 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.
- 제한적인 성질: 식사는 매우 제한적일 수 있으며, 그것은 식품 선택을 제한하고 장기적으로 준수하는 것을 어렵게 할 수 있습니다.
- 과학적 증거의 결여: 팔레오 다이어트의 몇 가지 측면은 건강의 원칙과 일치하지만, 그것은 과학적으로 아직 건강하다고 입증된 바가 없어 누구에게나 적합하다고는 할 수 없습니다.
- 지속 가능성: 팔레오 다이어트는 엄격한 식사 제한과 잠재적인 사회활동에의 한계 때문에 많은 사람들에게 지속 가능하지 않을 수도 있습니다(토픽 16).
1.4) 건강에 미치는 영향
팔레오 다이어트가 건강에 미치는 영향은 현재 진행 중인 연구 주제입니다:
- 체중 감소: 많은 사람들이 팔레오 다이어트에 성공했다고 보고하고 있습니다. 이것은 주로 가공식품이나 정제당의 배제에 의한 것입니다.
- 혈당 조절: 이 식사는 모든 식품에 초점을 맞춤으로써 혈당을 안정시킬 수 있으며, 이는 당뇨병 전자나 2형 당뇨병 환자에게 유익합니다.
- 염증 감소: 과일, 채소, 건강한 지방이 풍부한 식사는 잠재적으로 전신성 염증을 줄일 수 있습니다.
- 영양 상태: 최적의 건강을 유지하기 위해 이 식생활을 따르는 사람들은 특정 비타민이나 미네랄에 관한한 항상 부족하지 않은 지를 세심히 체크해야합니다.
II. 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)
1.1) 원칙
간헐적 단식(IF)은 특정 식사라기보다는 먹는 기간과 단식 기간이 번갈아 이뤄지는 섭식 패턴입니다. 간헐적 단식의 주요 원칙은 다음과 같습니다.
- 다양한 단식 기간: IF는 16시간 단식하고 8시간 사이에 먹는 16/8방식, 5일간 정상적으로 식사를 하고 비연속 2일 칼로리를 대폭 제한하는 5:2방식 등 다양한 접근법이 있습니다.
- 칼로리 제한: 단식 중에는 칼로리 제한이 있어 체중 감소로 이어지는 경우가 많다.
- 식사 타이밍에 대해서 : 식사 타이밍은 IF에서는 중요해지고, 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐를 중시합니다.
- 손상된 세포의 정화 작용 : IF 지지자 중에는 손상된 세포를 스스로 정화하는 세포 프로세스인 autophagy(자식 작용)을 자극하여 잠재적으로 건강상의 이익을 가져올 수 있다고 믿는 사람도 있습니다.
1.2) 장점
간헐적 단식은 몇 가지 잠재적인 이점 때문에 인기를 얻고 있습니다:
- 체중 감소: IF는 특히 지방 감소의 형태로 칼로리 섭취량을 줄임으로써 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
- 인슐린 감수성 개선: 단식 기간에는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 조절을 도와 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
- 심혈관 건강: IF는 콜레스테롤 수치, 혈압, 염증 등의 위험 인자를 감소시킴으로써 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
- 심플함: 단식의 개념은 비교적 단순하여 많은 사람들이 쉽게 따를 수 있습니다. 다른 다이어트 요법과 달리 식사의 구성 자체를 제한한다기보다, 시간만 조절하기 때문에 먹는 것엔 비교적 제한이 없다고 볼 수 있습니다.
1.3) 단점
그러나 간헐적 단식에는 몇 가지 단점이 있습니다:
- 배고픔과 불쾌감: 단식 기간 동안 개인은 배고픔과 불쾌감을 경험할 수 있으며, 일부 사람들은 이를 따르기 어렵습니다. 많은 사람들이 야식을 즐기는 문화에서 그것을 하루아침에 끊는다는 건 쉽지 않을 수 있습니다.
- 사회적 제한: 사회활동과 식사시간이 중단될 수 있으며, 이는 사회생활과 일상생활에 영향을 미칠 수 있습니다. 회사에서 하는 회식이나 동창 모임 등은 보통 저녁 6시 이후에 있는 것이 보통이지만, 이에 참여하기가 어려워집니다.
- 잠재적인 영양 부족: 적절하게 계획되지 않은 경우 단식 기간은 몇 가지 필수 영양소가 부족할 수 있으므로 영양소 결핍으로 이어질 수 있습니다.
- 모든 사람에게 적합하지는 않은 점: IF는 임신 또는 수유 중인 개인, 섭식 장애가 있는 사람들 및 몇몇 의학적 상태를 포함한 특정 집단에는 적합하지 않을 수 있습니다.
1.4) 건강에 미치는 영향
간헐적 단식이 건강에 미치는 영향은 활발한 연구 분야입니다:
- 체중 감소: IF는 특히 칼로리 섭취량 감소로 인해 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 또 지방 감소를 목표로 할 수도 있습니다.
- 인슐린 감수성: 단식 기간은 인슐린 감수성을 개선할 수 있으며, 이는 제2형 당뇨병의 위험이 있거나 이미 관리하고 있는 사람에게 유익합니다.
- 심장 건강: IF가 콜레스테롤 수치, 혈압, 염증 등 심장병 위험인자를 개선할 수 있음을 시사하는 연구도 있습니다.-
- 뇌건강:IF는 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생산을 자극할 수 있으며, 이는 뇌건강과 인지기능 개선과 관련이 있습니다.
III. 평생 건강을 위한 건강한 식사 계획 제안
인기있거나 유행하는 다이어트 방식은 일시적인 해결책을 제공할지 모르지만 평생 건강의 열쇠는 균형 있고 유연하며 지속 가능한 식단을 채택하는 것입니다. 다음은 장기적인 건강을 우선시하는 몇 가지 건강한 식사 계획입니다:
1. 영양소의 균형 맞추기
균형 잡힌 식사는 유연성과 즐거움을 가능하게 하면서 적절한 비율로 필수 영양소를 제공하는 것입니다. 강조하고 있는 것은:
- 다양한 식품의 종류: 과일, 채소, 살코기 위주의 단백질, 통곡물, 건강한 지방 등 모든 식품군의 폭넓은 식품을 통합합니다.
- 소식: 과식을 피하기 위해 배고픔이 해소된다는 느낌이 될 때 그만 먹는 버릇을 들여봅니다.
- 수분 공급 : 하루 종일 많은 물을 마시고 수분 보충을 잘 하세요.
- 몸이 원하는 때에 하는 즐거운 식사: 우리의 몸이 보내는 배고프다는 신호, 배가 부르다는 신호에 주의를 기울이고 그와 동시에 입에도 즐거우면서 건강한 식단을 짜보는데 시간을 투자해보세요. 우리는 손에 닿는 데로 아무 거나 먹는 것에 길들여져 있는 경우가 많습니다. 바쁜 생활에서 그런 버릇을 들이기 쉬운 게 사실입니다. 하지만 있으니까 먹는 것이 아니라, 정말 배고픔이 느껴질 때, 인스턴트 식품이 아닌 건강한 음식을 찾아 식사를 즐겨 보십시오. 몸이 점점 가벼워지는 것이 느껴질 것입니다.
2. 지중해식 다이어트에서 영감을 받은 식사
지중해식 식사에서 영감을 얻어 식단을 구성하면 몸에 좋은 음식과 요리의 즐거움을 동시에 느낄 수 있습니다. 맛없기만 한 음식으로 구성된 다이어트는 지속하기 힘들지만 포만감도 들면서 몸에도 건강한 식단은 매일 실천하기가 쉽습니다.
- 올리브 오일: 식사 지방의 주요 공급원으로 버진 올리브 오일을 여러가지 요리에 활용해 보십시오.
- 과일과 채소: 알록달록한 과일과 채소를 많이 식사에 포함하시오.
- 생선 : 오메가3 지방산을 제공하는 연어나 정어리 등 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취합니다. 삼겹살을 굽는 것보다 훨씬 몸에 좋으면서도 배가 부르다는 느낌을 느낄 수 있습니다.
- 통곡물 혹은 통밀가루: 현미, 키노아, 통밀가루와 같은 곡물을 선택하십시오.
- 견과류와 씨앗류: 견과류와 씨앗류를 매일 소량을 즐기고 영양과 풍미를 추가합니다. 샐러드에도 캐슈넛 등을 올리브오일과 함께 뿌린다면 더욱 건강한 식사가 될 것입니다.
3. 식물성 식품 중심의 식사
식물성 식품 중심의 식사는 필요에 따라 몇 가지 동물 제품을 허용하면서 식물 식품을 최전선에 배치합니다:
- 과일과 채소: 과일과 채소를 식사의 기초로 하여 다양한 색상과 종류를 섞은 식단을 목표로 합니다. 녹황색 채소 뿐만 아니라 보라색, 빨간색 등의 과일과 채소도 섞어 보시면 시각적으로 뿐만 아니라 몸에도 훌륭한 식단이 됩니다.
- 콩류: 식물성 단백질과 섬유질의 우수한 공급원으로 콩, 렌즈콩, 병아리콩 등 콩류를 포함합니다.
- 최소한의 가공식품 : 가공식품, 첨가당류, 건강하지 못한 지방의 섭취를 줄입니다.
동물성 단백질을 아예 안 먹는다고 생각하면 심리적 부담이 옵니다. 보통 사람들은 고기를 어렸을 때부터 많이 먹어왔고, 모든 고기류가 나쁘다고 할 순 없습니다. 하지만 같은 식단이라도 '고기를 줄이자'라는 생각보다 '식물성 식품을 더 많이 먹어보자'라고 접근한다면 더 즐겁게 식단을 구성할 수 있을 것입니다.
4. 음식의 주체는 나: 주의 깊은 식생활과 직관적인 식사법
주의 깊게 먹는 것과 직관적으로 먹는 것은 특정 식품에 관한 것이 아니라 아니라 음식과의 건전한 관계를 구축하기 위한 접근법입니다. 초점은 다음과 같습니다:
- 인식: 공복과 포만감의 신호에 주의하고 공복에 먹고 만족할 때 멈춥니다. 아주 당연한 이야기이지만 많은 현대인들이 음식의 풍요 속에서 잘 실천하지 못하고 있는 부분입니다.
- 즐거움과 감사: 당신의 음식의 맛과 식감을 맛보고 감사하세요. 음식에 감사하는 마음으로 먹는다면 식사가 더욱 즐거워 질 것입니다. 다만 '적당한 양을 적당한 시간에 섭취하자'라고 오히려 단순하게 생각해 보십시오. '살을 빼야해'라고 생각하는 것보다 '이번 한 끼도 건강하게 먹어보자'라고 생각하면 다이어트에서 연상되는 스트레스는 없어질 것입니다.
- 비다이어트 접근법: 제한적인 다이어트를 거부하고 모든 식품이 균형 잡힌 건강한 라이프스타일에 적합할 수 있다는 생각을 받아들입니다.
5. 개별적인 영양학을 이용한 식단 구성
전문 영양사 혹은 가정의학 전문의와 상담하여 특정 건강 목표, 선호도 및 귀하가 가지고 있을 수 있는 모든 의료 조건에 부합하는 맞춤형 영양 계획을 작성하는 것을 검토하십시오. 개개인의 건강 상태와 체질은 모두 다르기 때문에 어떤 식품군은 적합하지 않을 수도 있습니다. 즉 '나에게 제일 적합한 식단'을 찾는 게 목표가 되어야합니다.
식단을 계획할 때 기억할 것이 있습니다. 그 누구도 평생 건강을 장담하기는 어렵다는 것입니다. 건강을 지킨다는 것은 꾸준한 노력과 자기 개발과 더 가깝습니다. 매일 매일 노력하는 것입니다. 매일 노력하다보면 조금 더 건강과 웰빙에 가까이 가고 있는 자신을 발견할 것이며, 건강한 식단과 꾸준한 운동이 습관이 되면 오히려 인스턴트 음식, 해로운 음식이 맛없게 느껴질 것입니다.
우리의 몸이 오히려 모든 답을 알고 있습니다. 당신의 몸이 하는 이야기를 들어보세요.