'칼슘'에 대해서 알아보자-칼슘의 역할, 권장량, 함유된 음식

영양소에 대해 진지한 스마일리가 왔습니다!

어렸을 때부터 '멸치 먹어야 뼈가 튼튼해진다'라는 말을 못이 박히도록 들어온 우리! 칼슘이라는 영양소는 그만큼 초등학생도 친숙한 영양소이니 만큼 첫번째로 알아보겠습니다!

 

 

"인체에서 칼슘의 기본 역할"

  인체는 무수한 화학 원소가 어우러져 건강과 생명력을 유지하기 위해 일하는 생물학적 복잡성의 경이로움입니다. 이 원소들 중 칼슘은 가장 중요하고 다용도인 미네랄 중 하나입니다. 뼈와 치아의 구조적 무결성을 유지하는 것부터 근육 기능과 신경 신호 조절까지 많은 생리학적 과정에서 필수적인 역할을 합니다.

칼슘은 인체에 풍부한 필수 미네랄로 주로 우리 뼈와 치아에 포함되어 있습니다. 구조 성분으로서의 역할을 넘어 칼슘은 다양한 생리학적 기능에 관여하고 있습니다. 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고, 세포 프로세스에 필수적입니다. 게다가 칼슘의 영향은 심혈관계, 호르몬 조절, pH 밸런스에까지 미치고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 "칼슘의 중요성과 세부적 역할"

A. 뼈 건강

1. 뼈의 형성과 발달

-칼슘의 가장 잘 알려진 역할은 뼈 건강을 촉진하는 것입니다. 우리 골격은 신체의 구조적 틀 역할을 하며 칼슘은 그 강도와 밀도를 책임지는 주요 광물입니다. 실제로 신체 칼슘의 약 99%는 뼈에 축적되어 있습니다. 성장과 발달이 절정에 달하는 소아기와 청소년기에는 골격이 바르게 형성되도록 하기 위해 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 골다공증 예방

-나이가 들면서 뼈 재형성의 지속적인 과정에는 안정적인 칼슘원이 필요합니다. 식사에서 충분한 칼슘을 얻지 못하면 기존 뼈 조직에서 미네랄을 추출하여 뼈를 약하게 만듭니다. 이는 반대로 골다공증으로 알려진 상태로 이어져 골절의 영향을 받기 쉬운 연약하고 다공성 뼈가 특징입니다.

B. 근육기능과 신경시그널전달

1. 근수축 운동의 기본적인 측면인 근육 수축은 칼슘 이온에 의존합니다. 신경 신호가 근육에 도달하면 칼슘 방출을 유발해 근육 섬유가 수축하는데, 칼슘이 충분하지 않으면 근육이 제대로 기능하지 못해 근력 저하와 경련, 경련 등으로 이어집니다.

2. 신경 신호 근육 기능에서의 그 역할 외에도 칼슘은 전신에 신경 임펄스를 전달하는 데 중요한 역할을 합니다. 뉴런, 즉 신경세포는 신호를 중계하기 위해 칼슘 채널에 의존합니다. 이것은 감각 지각, 움직임, 인지 기능에 필수적입니다.

C. 혈액 응고

1. 지혈 칼슘은 지혈로 알려진 혈액 응고 과정에도 중요합니다. 부상이나 출혈을 계속하면 혈액 속 혈소판은 칼슘에 의존하여 혈전을 형성하는 데 도움이 되는 일련의 반응을 활성화합니다. 이 혈전들은 과도한 출혈을 방지하고 상처 치유를 촉진하기 위해 필수적입니다.

D. 세포 과정

1. 효소 활성화 칼슘은 체내의 많은 효소의 보인자 역할을 합니다. 이 효소들은 호르몬 방출, 에너지 생성, DNA 복제를 포함한 다양한 세포 프로세스에 관여하고 있습니다.

2. 셀시그널링 세포 내 칼슘 시그널 전달은 세포끼리 통신하는 복잡한 과정입니다. 이 시그널 전달은 생리적 반응을 조정하는 데 중요하며 근육 수축, 면역 반응 및 세포 성장을 조절하는 역할을 합니다.

E. 심장혈관 건강

1. 하트 함수 칼슘은 심장 근육 수축에 중요한 역할을 합니다. 적절한 칼슘 수준은 규칙적인 심박을 유지하고 심장 혈관 전체의 건강을 지원하기 위해 필요합니다. 심장 전기 전도 시스템은 칼슘 이온의 움직임에 의존하고 있어 심장이 리드미컬하게 뛸 수 있습니다.

2. 혈압 조절 연구에 따르면 칼슘 섭취는 혈압을 낮추고 고혈압 및 관련 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘은 혈관 벽을 이완시키고 혈류에 대한 저항을 줄이는 데 도움이 될지도 모릅니다.

F. pH 밸런스

1. 산염기 항상성 칼슘은 몸의 산염기 균형 또는 pH 수준을 유지하는 데 관여합니다. 이 균형은 적절한 세포 기능과 전체적인 동종요법에 중요합니다. 칼슘이온은 체내의 과도한 산과 염기를 완충하는 데 도움을 주고 정상적인 생리학적 과정에 지장을 줄 수 있는 pH의 급격한 변화를 방지합니다.

G. 호르몬 분비

1. 부갑상선호르몬조절 부갑상선호르몬(PTH) 등 호르몬 분비는 혈액 속 칼슘 농도에 영향을 받습니다. PTH는 칼슘 항상성을 조절하고 혈중 농도가 낮을 때 뼈에서 칼슘이 방출되도록 자극해 장의 칼슘 흡수를 촉진하는 데 중요한 역할을 한다.

 

 

 

 

 

 

 

"칼슘 일일 권장량(RDA)"

 체내에서 칼슘의 중요한 역할을 고려할 때 개인이 이 미네랄을 매일 충분히 섭취할 수 있도록 하는 것이 필수적입니다.

칼슘 권장 일당(RDA)은 연령, 성별 및 라이프 스테이지에 따라 달라집니다. 칼슘 섭취에 관한 일반적인 가이드라인은 다음과 같습니다

 

유아(06개월):200mg

유아(7~12개월) : 260mg

소아(13세) : 700mg

소아(4~8세) : 1,000mg

소아 및 청년(9~18세) : 1,300mg

성인(19~50세) : 1,000mg

남성(51~70세): 1,000mg

여성(51~70세) : 1,200mg

성인(71세 이상) : 1,200mg

임신 수유 중인 여성(18세 이상): 1,000~1,300mg

이러한 권장 사항은 일반적인 가이드라인 역할을 하며 신체 활동, 호르몬 등의 요인에 따라 개별적인 요구 사항이 다를 수 있습니다

 

 

 

 

"칼슘이 함유된 식품"

 칼슘이 풍부한 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식사를 통해 적절한 칼슘 섭취량을 유지할 수 있습니다. 칼슘은 동물 유래와 식물 유래 모두에서 발견됩니다. 칼슘의 주요 식품원을 몇 가지 알아봅시다!

 A. 유제품

유제품은 칼슘 함유량으로 유명합니다.  유제품엔 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라,  쉽게 흡수할 수 있는 칼슘의 형태를 제공합니다. 칼슘의 일반적인 유제품원에는 다음이 있습니다:

   1. 우유 

우유는 칼슘의 고전적인 공급원입니다. 우유 한 잔에 약 300mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 또한 많은 유제품은 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D로 강화되어 있습니다.

   2. 치즈

체다, 모차렐라, 스위스 등 다양한 종류의 치즈가 칼슘을 상당량 공급한다. 치즈는 맛있는 칼슘원일 뿐만 아니라 많은 요리에서 다용도 재료이기도 합니다.

  3. 요구르트

요구르트는 칼슘을 채운 또 다른 유제품입니다. 소화 건강에 좋은 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다. 칼슘을 최적으로 섭취하려면 플레인 요구르트, 저지방 요구르트 또는 그리스 요구르트를 섭취하십시오.

B. 잎이 많은 녹색 채소와 칼슘이 강화된 식품.

유당불내증, 비건 또는 식사 제한을 가진 개인의 경우 칼슘이 풍부한 선택지는 아직 많이 있습니다. 잎이 많은 녹색 채소와 강화 식품은 뛰어난 칼슘원을 제공합니다:

  1. 케일

케일은 잎이 많은 녹색 채소이자 영양 대국일 뿐만 아니라 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 1컵의 조리된 케일은 약 94mg의 칼슘을 공급합니다.

  2. 브로콜리

 브로콜리는 적당한 양의 칼슘을 포함한 또 다른 녹색 채소입니다. 식이 섬유와 비타민, 항산화 물질도 풍부하여 건강한 식사가 됩니다.

  3. 두부 

콩으로 만들어지는 두부는 칼슘으로 강화되는 경우가 많습니다. 비건 또는 식물 기반 식사를 하는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

  4. 칼슘이 강화된 식물 우유대체품

아몬드, 콩, 귀리 우유 등 많은 비유제품 대체품은 우유의 칼슘 함유량과 일치 또는 초과하도록 칼슘이 강화되어 있습니다. 이러한 선택지는 유당불내증이 있는 개인 또는 유제품을 포함하지 않는 식사를 선택하는 사람들에게 적합합니다.

  5. 칼슘이 강화된 아침 시리얼

몇몇 아침 시리얼은 칼슘 및 기타 필수 영양소로 강화되어 있습니다. 제품 라벨을 확인하여 대량의 칼슘이 포함되어 있는지 확인합니다.

C. 견과류와 씨앗류

견과류와 종자는 영양가 높고 다용도 식품으로 매일 칼슘 섭취에도 도움이 됩니다. 다음 예가 있습니다.

  1. 아몬드 

아몬드는 칼슘이 풍부하여 건강하고 만족스러운 스낵을 만듭니다. 아몬드 4분의 1컵에는 약 96mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

  2. 치아씨드

치아씨드는 칼슘의 공급원일 뿐만 아니라 식이섬유와 건강한 지방도 제공합니다. 치아씨드 2큰술은 약 180mg의 칼슘을 공급한다.

  3. 깨

깨는 다양한 요리에 사용되며 요리에 견과류와 같은 풍미를 더해줍니다. 깨 1큰술에는 약 88mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

D. 뼈째 먹는 생선

특정 종류의 생선에는 칼슘의 우수한 공급원인 식용 뼈가 붙어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다

  1. 통조림 연어

통조림 연어는 칼슘과 오메가3 지방산을 모두 입수하는 편리하고 저렴한 방법입니다. 연어 통조림은 뼈가 부드러워 먹어도 안전합니다.

  2. 정어리 : 정어리는 식용 뼈를 가진 작고 기름진 생선입니다. 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 비타민D와 오메가3 지방산 등 필수 영양소도 제공합니다.

E. 콩류

  1. 흰 강낭콩 (white beans)

네이비 콩이라고도 불리는 흰 콩은 특히 칼슘이 풍부합니다. 조리된 흰콩 1컵은 약 160mg의 칼슘을 제공합니다.

  2. 검은눈 완두콩

검은눈 완두콩은 칼슘이 풍부한 또 다른 콩입니다. 그것들은 미국 남부 요리의 정석이며 조리 시 컵당 약 211mg의 칼슘을 제공합니다.

F. 과실

칼슘 함유량은 다른 섭취원만큼 높지는 않지만 과일에 따라서는 매일 섭취량에 기여하고 있습니다

  1. 오렌지

칼슘으로 강화된 오렌지와 오렌지 주스는 이 미네랄의 적당량을 제공할 수 있습니다.

  2. 무화과

건조 무화과는 칼슘이 비교적 풍부하여 컵당 약 300mg을 제공합니다.

G. 기타 식량원

  1. 달걀

달걀은 칼슘의 공급원이며, 개당 약 26mg입니다. 또한 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D도 포함되어 있습니다.

  2. 당밀

설탕 생산의 부산물인 블랙스트랩 당밀에는 1큰술에 약 500mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

"칼슘 섭취시 주의할 점"

칼슘의 생물학적 이용 가능성은 이러한 식품원에 따라 다르다는 점에 주의하는 것이 중요합니다. 예를 들어 유제품 칼슘은 보통 몸에 의해 잘 흡수되지만 일부 식물 유래 칼슘은 흡수하기 어려울 수 있습니다. 칼슘에 결합할 수 있는 식사성 옥살산 에스테르의 존재, 비타민 D의 존재 등이 칼슘 흡수에 영향을 미칠 수 있다. 칼슘 섭취량을 최적화하기 위해서는 칼슘이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 바람직하다. 이 다양성은 더 넓은 범위의 영양소를 확보할 뿐만 아니라 칼슘의 더 나은 흡수를 가능하게 합니다.

 

 

 

"칼슘 섭취시 중요한 다른 요인"

 

칼슘 흡수와 생물학적 이용 가능성 칼슘을 흡수하는 신체의 능력은 비타민 D 보유랑 및 섭취량, 식단 선택지, 나이 등 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 이러한 영향을 이해하는 것은 체내의 적절한 칼슘 균형을 유지하기 위해 필수적입니다.

A. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수의 중요한 요소입니다. 식사에서 칼슘을 흡수하는 장의 능력을 높입니다. 충분한 비타민 D가 없으면 식사 섭취량이 적절하더라도 신체는 소비된 칼슘을 이용하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 인간에게 비타민 D의 주요 공급원은 태양광에 노출되는 것입니다. 태양으로부터의 자외선(UV) 빛이 피부에 닿으면, 비타민 D의 생성을 자극합니다. B. 식사 선택 특정 식사의 선택과 성분은 칼슘 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 요인들은 식사에서 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 강화하거나 억제할 수 있습니다.

  1. 옥살산 에스테르: 옥살산 에스테르는 시금치, 루밥, 비트 그린 등 일부 식품에서 볼 수 있는 자연 발생 화합물입니다. 식사 중 옥살산 에스테르의 고농도는 장에서 불용성 옥살산 칼슘 결정을 형성함으로써 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.

 

     2. 피틴산염: 피틴산염은 곡물, 콩, 여러 종자에 포함되어 있어 칼슘 흡수를 줄일 수도 있습니다. 피틴산염을 포함한 식품을 침지, 발효 또는 조리하는 것은 이 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

     3. 식이섬유: 충분한 식이섬유는 전체적인 건강에 필수적입니다. 그러나 매우 섬유질이 높은 식사는 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 식이섬유 섭취와 칼슘이 풍부한 식품과의 균형을 맞추는 것이 바람직하다.

 

     4. 나트륨과 소금: 나트륨 과다 섭취는 종종 고염식과 관련되어 요중 칼슘 배설의 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 체내 칼슘 균형에 영향을 줄 수 있습니다.

B. 나이

나이는 칼슘의 흡수와 이용에 중요한 역할을 합니다. 생활의 다양한 단계에서 칼슘의 필요량과 흡수율은 다양합니다.

 

  1. 소아기 및 청년기: 성장과 발달이 최고조에 달하는 소아청소년기에는 신체 칼슘 수요가 가장 높다. 또한 칼슘의 흡수율은 일반적으로 이 시기에 높아집니다.

 

  2. 성인기: 성인 초기에는 신체는 뼈 유지를 위해 안정적인 칼슘원을 계속 필요로 합니다. 흡수율은 이 기간에도 비교적 효율적입니다.

 

   3. 노화 : 개인이 노화함에 따라 칼슘의 흡수는 저하될 수 있습니다. 이것은 호르몬의 변화나 피부의 비타민 D 합성 감소 등의 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 적절한 칼슘 섭취량을 유지하는 것은 노화에 따른 뼈 손실과 골다공증을 예방하기 위해 더욱 중요해집니다.