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건강,영양정보

중년 여성의 영양과 건강( 두번째 이야기)- 호르몬 보충용법과 수반되어야 하는 영양소, 중년 여성의 스트레스 요인과 해결법 및 식단, 지속가능한 건강한 식단과 이를 돕는 요인들

by ╰(*°▽°*)╯^_____^╰(*°▽°*)╯ 2023. 11. 3.
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  안녕하세요. 이전 글에서는 중년 여성의 호르몬 및 대사 변화, 특히 신체 기관 중 심장, 뼈의 건강과 갱년기 장애 증상 및 그에 좋은 영양과 식단에 대해서 알아보았습니다. 이번 글에서는 호르몬 보충요법(HRT) 및  HRT를 실행중인 여성에게 필요한 영양소, 그리고 중년 여성이 흔히 겪는 스트레스 요인 및 이를 해소할 수 있는 방법들, 지속가능한 건강한 식단의 중요성과 방법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

 

I.  중년여성의 갱년기 증상 완화를 위한 Hormone Replacement Therapy  호르몬 보충요법(HRT:  Hormone Replacement Therapy )과 영양

 

  호르몬 보충요법(HRT)은 갱년기 장애 증상을 관리하기 위해 중년 여성들이 많이 고려하는 치료법으로 핫플래시나 급격한 기분 변화에 좋은 요법입니다. HRT는 의학적인 결정이지만 영양은 갱년기 증상 관리에 있어 그 효과를 보완하고 지원할 수 있습니다.

 - 균형 잡힌 식사: 다양한 영양가 높은 식품을 포함한 균형 잡힌 식사는 HRT를 타고 있는 여성에게 중요합니다. 과일, 채소, 지방없는 단백질, 통곡물이 풍부한 식사는 전체적인 건강과 행복을 돕는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공합니다.

 -칼슘과 비타민 D: HRT 여성은 칼슘과 비타민 D 섭취에 특히 주의를 기울여야 합니다. HRT는 칼슘의 흡수와 이용에 영향을 줄 수 있기 때문에 이러한 영양소를 적절히 공급하는 것은 뼈 건강에 중요합니다.

 - 피토 에스트로겐 : 일부 여성은 HRT를 보충하기 위해 피토 에스트로겐을 식사에 포함시키는 것을 선택할지도 모릅니다. 피토 에스트로겐은 에스트로겐 호르몬을 모방한 식물성 화합물입니다. 콩 제품, 아마인, 콩 등의 식품은 피토 에스트로겐의 풍부한 공급원으로 핫 플래시 및 기타 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.-  

- 항염증성 식품: 항염증식은 염증을 줄일 수 있으며 갱년기 변화로 인해 관절통과 불쾌감을 겪는 여성에게 유익할 수 있습니다. 오메가3 지방산, 항산화제, 통곡물이 풍부한 식품은 이 노력을 지원할 수 있습니다.

 - 수분 보충 : 일부 호르몬 요법은 체액 유지로 이어질 수 있기 때문에 HRT로 여성에게 양호한 수분 보충을 유지하는 것은 중요합니다. 수분을 충분히 섭취하고 과도한 나트륨 섭취를 피하는 것은 이를 관리하는 데 도움이 됩니다. 

- 전문의와의 컨설팅: HRT를 고려하고 있거나 이미 복용하고 있는 여성은 식사가 의료 조치와 일치하는지 확인하기 위해 부인과 의사 및 영양사와 상담해야 합니다. HRT는 고도로 개별화되어 있으며 식사 지도는 특정 요구와 증상에 따라 다를 수 있습니다.

  HRT는 의학적인 결정이며 의료 제공자와 논의하여 유익성, 위험 및 적합성을 평가할 필요가 있다는 점에 주의해야 합니다. 영양과 HRT를 결합함으로써 갱년기 증상을 관리하고 전체적인 건강을 촉진하기 위한 종합적인 접근법을 제공할 수 있습니다.

 

 

 

II.  중년 여성의 스트레스 요인들과  심리적 행복을 위한 영양소와 식단 

 

 

  중년 여성들은 모든 연령대의 사람들처럼 그들의 개인적 상황, 건강, 그리고 사회적 변화를 포함한 다양한 요인들에 의해 영향을 받는 광범위한 관심과 우선순위를 가질 수 있습니다. 그러나 중년 여성들이 직면할 수 있는 몇 가지 공통적인 고민들이 있습니다. 이를 이해하는 것이 중요한 이유는, 중년 여성들 본인이 이를 인지하고 본인의 신체적, 정신적 건강을 위해 다시 한번 노력하며, 무엇보다 그들의 가족들이 이를 이해하여 든든한 지원군이 될 뿐만 아니라, 어머니와 아내의 식사와 건강을 먼저 챙겨주는 보살핌이 필요해서 입니다.

- 갱년기와 호르몬의 변화: 갱년기는 중년의 많은 여성들에게 중요한 인생의 사건이고, 그것은 신체적인 그리고 정서적인 변화를 야기할 수 있고, 그것은 안면 홍조, 기분 변화, 그리고 수면 장애와 같은 갱년기 증상을 관리하는 것은 개개인의 걱정거리일 뿐만 아니라, 사회적으로도 힘든 상황이 연출될 수 있어 스트레스가 될 수 있습니다.
- 신체적, 정신적 건강: 중년 여성들은 종종 그들의 건강을 우선시합니다. 신체적으로 활동적으로 유지하는 것, 건강한 체중을 유지하는 것, 심장병과 골다공증과 같은 만성 질환을 예방하는 것, 그리고 그들의 정신 건강을 관리하는 것을 포함할 수 있습니다.
- 노쇠한 부모들: 많은 중년 여성들은 노쇠한 부모들을 돌보면서 자신의 아이들을 키우는 "샌드위치 세대"에 속해 있습니다. 이것은 감정적으로 그리고 경제적으로 어려울 수 있습니다. 
- 커리어와 재정: 여성들이 일을 하며, 가족의 책임, 그리고 은퇴를 위한 계획을 가지고 있을 수 있기 때문에, 경력 향상과 재정적인 안정은 중요한 관심사가 될 수 있습니다.  보통 그 시기에는 중견 간부나 간부의 역할을 수행하는 나이이기 때문에 일적으로 바쁘고 심리적인 압박이 많은 시기입니다.
- 관계 변화: 중년은 아이들이 집을 떠날 때 빈 둥지 증후군을 포함하여 가족관계에 변화를 경험할 수 있고, 아마도 부부 또는 동반자 관계에서의 변화를 겪을 수 있습니다.
- 자아 정체성: 어떤 여성들은 자신의 삶의 목적과 목표를 고려하여 자기성찰과 재평가의 시기를 겪을 수 있으며, 이는 개인의 성장과 자아 정체성에 대한 우려로 이어질 수 있습니다.
- 신체 이미지와 자존감: 노화는 때때로 신체 이미지와 자존감에 대한 고민으로 이어질 수 있습니다. 젊음과 아름다움에 대한 사회의 강조가 이러한 고민에 영향을 미칠 수 있습니다. 변화하는 신체에 적응하지 못하며 우울감으로 이어질 수 있습니다.
- 사회적 및 지원 네트워크: 사회적 관계를 구축하고 유지하는 것이 중요해집니다. 여성은 이 삶의 단계 동안 새로운 우정, 지역 사회 참여 및 정서적 지원을 추구할 수 있습니다.
- 간병: 일부 중년 여성들은 나이 들어 가는 가족이나 사랑하는 사람들을 돌보는 사람이 될 수 있는데, 이것은 감정적으로나 육체적으로 힘들 수 있습니다.

 

  심리적 행복은 중년 여성의 건강에 중요한 측면입니다. 이 삶의 단계는 스트레스, 불안, 우울 등 다양한 정서적으로 힘든 시간을 가져올 수 있습니다. 영양은 이러한 행복의 심리적 측면을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

 - 균형 잡힌 식사와 기: 다양한 영양소를 제공하는 균형 잡힌 식사는 좋은 정신 건강을 촉진하는 데 필수적입니다. 과일, 채소, 통밀가루, 양질의 단백질, 건강한 지방 등 영양가 높은 식품은 최적의 기능을 수행하는 데 필요한 성분을 몸과 뇌에 공급합니다.

- 오메가3 지방산: 오메가3 지방산은 지방이 많은 생선과 아마씨, 호두 등에 함유되어 있어 기분 조절과 우울증 및 불안 증상 감소로 이어지고 있습니다. 이러한 식품을 식사에 포함하는 것은 정신적인 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

- 단백질과 아미노산: 단백질은 기분 조절에 있어 역할을 하는 세로토닌이나 도파민 등의 신경전달물질 생성에 필수적입니다. 식사에 적절한 단백질원을 포함하는 것은 감정적인 행복에 도움이 됩니다.

- 수분 보충과 인지 기능: 수분 보충을 계속하는 것은 인지 기능과 감정적 행복을 유지하기 위해 필수적입니다. 가벼운 탈수도 기분이나 인지 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 하루 종일 충분한 물을 마시는 것은 정신 건강에 중요합니다.

- 항산화제와 항염증 식품: 항산화물질이 풍부한 항염증식은 산화스트레스와 염증을 줄이는 데 도움을 주고 기분장애에 기여할 수 있습니다. 베리, 잎이 많은 녹색 채소, 다크 초콜릿 등의 식품은 심리적 행복을 뒷받침하는 항산화 물질의 공급원입니다.

- 설탕과 가공식품의 제한: 과도한 설탕과 고가공식품은 기분 변화와 관련이 있으며 불안이나 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그러한 식품의 섭취를 줄이는 것은 정신 건강에 유익할 수 있습니다.

 - 마인드풀 식사: 식사 중에 완전히 존재하고 주의를 기울이는 것을 포함한 마음챙김 식사를 실천하는 것은 음식과의 긍정적인 관계를 촉진하고 스트레스 관련 식사 패턴을 줄일 수 있습니다. 흔히 불교에서 많이 하는 식사법입니다. 

 

 

 

 

 

 

III.  중년 여성들의  지속가능한 식생활 변화의 필요성과 방법

 

  중년 여성에게 지속 가능한 식생활 변화를 도입하도록 장려하는 것은 장기적인 건강과 복지에 중요합니다. 이러한 전략은 그들의 식습관에서의 지속적이고 긍정적인 변화에 초점을 맞추고 있습니다.

 - 단계적인 변경: 급격한 식사 제한을 시도하는 대신 중년 여성은 서서히 변화함으로써 이익을 얻을 수 있습니다. 작은 달성 가능한 목표를 설정하고 이를 바탕으로 시간을 들여 구축하는 것은 지속 가능한 습관 확립에 도움이 됩니다.

 - 균형 잡힌 다양한 식사: 균형 잡힌 다양한 식사의 중요성을 강조하는 것은 개인이 폭넓은 영양소를 섭취하는 것을 보장합니다. 중년 여성들에게 식사를 흥미롭고 영양가 높은 것으로 유지하기 위해 다양한 식품 그룹, 요리, 레시피를 탐색하도록 장려합니다.

 - 식사량 관리: 칼로리 섭취량을 관리하고 과식을 방지하기 위해서는 작은 접시를 사용하여 식사량에 주의하고 한입씩 맛봄으로써 식사 조절을 촉진할 수 있습니다.

 - 식사 계획과 준비: 사전에 식사를 계획하고 준비하는 것은 중년 여성이 보다 건강한 선택을 하는 데 도움이 됩니다. 1회 식사 계획을 세우고 필요한 식재료를 구입하여 가정에서 균형 잡힌 식사를 만들도록 권장합니다. 그들을 위해 다른 가족 구성원이 식사를 준비해주는 것도 좋은 방법입니다.

- 건강한 간식: 간식은 많은 사람들의 식생활의 일부입니다. 배고픔을 억제하고 체력을 유지하기 위해 과일, 야채, 견과류, 요구르트 등의 건강한 스낵을 그들의 하루에 포함시킬 것을 제안합니다.

 - 신체활동: 식사의 변화를 규칙적인 신체활동과 연결시키는 것은 전체적인 건강을 향상시킵니다. 중년 여성들은 걷기, 자전거 타기, 춤 등 자신이 즐기는 신체활동을 찾아서 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

 - 스트레스 관리: 스트레스는 감정적인 식사와 건강하지 않은 음식 선택으로 이어질 수 있습니다. 명상이나 심호흡, 편안한 활동 등 스트레스 관리 기술을 도입해 음식에 의존하지 않고 개인이 대처할 수 있도록 실천합니다. 음식은 스트레스나 우울감의 해소법이 아닙니다.

- 자기 인정과 긍정적인 자아 이미지: 식사 변화 과정에서 자기 인정을 강조하는 것이 중요합니다. 중년 여성은인내심을 갖고 이제까지의 성공을 인정하고 변화하는 신체에 대해 배우고 적응하며 자신을 긍정적으로 인정해 나가야합니다.  본인을 긍정적으로 인식하면 식생활에도 긍정직인 변화가 오게 됩니다.

 - 사회적 지원: 사회적 지원 네트워크를 구축하는 것은 동기 부여와 책임을 높일 수 있습니다. 식사를 할 때 자신이 사랑하는 사람들, 자신을 무한대로 지지해주는 사람들과 함께 한다면 더욱 즐겁고 건강한 시간이 될 것입니다.

 

 

 

 

 

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